関西シクロクロス 堺c3

今回はとうとう前後輪ともにチューブレスになって参戦してきました。とりあえず今まで使ってた安物タイヤたちに比べれば、圧倒的によいです。


以下レースレポート

結果3位 昇格


スタートは3列目の右から3番目ぐらい。できれば一番右側を取りたかったが、みんな考えることは同じで、右端は取れなかった。希望ヶ丘とくろんどのお陰でグリッドがそんなに悪い位置じゃなくて良かった。


スタート直後のコーナー抜けた辺りまでに10番手ぐらいまで上げる。その後は少し長めの直線があればすぐに抜かしていく感じで走る。

1周目の砂場の辺りまでで5番手ぐらいまで上げるも、砂場でミスって少し前と間が広がる。


2周目で前のパックに追い付いて2から4位のパックで4周目中盤まで走る。その後2位の方が少し抜け出すかたちになる。


4周目の最後でゴールと勘違いしてもがくも、もう1周いかされる。


5周目入って後ろから5番手の方が追い付いてきて、一気に3番手まで上がっていくも、松林の中で転けて、3位争いから脱落。

そこからは4番手で最後のスプリントに備え、最後の直線でもがいて3位。





全体として、コーナーの抜け方はマシになったが、砂が下手すぎる。あの程度の砂なら難なくクリアしたいところだったが、難ありすぎた。そこを改善したい。




当初の目標だった今シーズン中にC2まで上がるのは達成した。このあとは来シーズンのグリッドを上げるためにC2で、できるだけ良い順位で走りきることを意識して頑張りたい。

1/13〜1/19、リアルフード、全力で、嵐山と南禅寺、この植物なに?、大量摂取大量消費

1/13月曜日
嵐山方面サイクリング
36km、43TSS


今日は観光ライド。
京都に住んで4年目になるが、まだほとんどの観光地に行ったことがない。これは良くないなと思って、今日は手始めに嵐山へ。

気付いたら渡月橋を渡っていてビックリ。意外と小さいのね。写真は遠近法で大きく見えていたのか。
その後は鈴虫寺松尾大社も外から見学。残念ながら自転車では楽しめないなー。ロードバイク は交通手段にはならない。
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松尾大社
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渡月橋。あまり上手に撮れなかった。



1/14火曜
午前:ウエイト
午後:ビッグギア


ウエイト

スクワット
20×13
60×10
100×7×2

ベンチプレス
20×10
30×10
55×7×2


午前はウエイト。本当に必要最低限の種目だけ。実走の割合を増やしていきたい時期。


午後からビッグギア@将軍塚。
前回の反省ポイントとして「あたりをつける」丁寧なペダリングがあげられたので、今日はとにかくキレイに回すことを優先した。そんな中で思ったのは、ビッグギアは自転車上でのウエイトトレーニングなわけで、やはりフォームは大切だろうということ。今日はいい感じだった。
おそらく今までで1番トルクかけられている。前に花折で競輪選手のペダリングを見たのも良かったかも。
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いよいよAEPFも600が見えてきました。



前回できなかったSFRは1本目で死にかける。どうもビッグギアのように30rpmとかで回していると3分間保たない。
ということで2本目以降はケイデンスを上げた。そうしたらある程度リズムをとれたしフォームも改善したのでgood。SFRは50rpmくらいが丁度いいと思う。
けれどもSFRは1本目がトルクだけ見れば1番良かったなー。

帰宅後ゆで卵を食べた。めちゃ美味しい。プロテインよりも美味しいと思う。中田さん曰く、アメリカではプロテインよりもこうしたリアルフードの方が推奨されているらしい。色々美味しいプロテインはあるが、ゆで卵とマヨネーズのコンビには及ばない気がする笑。



1/15水曜日
山中
17m47s、228w、69rpm
15m46s、320w、78rpm
15m18s、324w、79rpm


今日は近場の山中でFTP走の予定で出発。
1本目はアップ。あまり体の動きが良くなかったが気温のせいかなと考えていた。
2本目からメニュースタート。やっぱり動きが良くない。苦労して力を出しているのに自転車が進まない。

2本目終えて帰ろうかと思ったが、時間が微妙だったのと、もしかしたら次から体が動き始めるかもしれないという期待があったので3本目突入。
3本目は2本目よりは良かったが、それでも芳しくない。3本で切り上げようと思ってラストの坂はダッシュ


やっぱりビッグギアの翌日は疲労が残っているのだろうか。



1/16木曜日

部屋ローラー流し
20m39s、111w、86rpm


今日は流し。



1/17金曜日
午前:花折
昼:南禅寺お散歩
夕方:ウエイト


花折、1h44m22s、79TSS、1126kJ


今日は休養日明けの体慣らし的練習。いつも通り花折まで行って折り返してきた。

今日はここ最近掴めていた良い感触がなかったので、後半はケイデンスを上げてみたり軽くスプリントを入れてみたり。


夕方に体育館にてウエイト。

ベンチプレス
20×10
40×10
55×7×2

スクワット
20×10×2
60×10
105×7×2

レッグプレス
30×10
50×10


寮の友人と共に夕方からウエイト。人に教えるのは難しいもので、やっぱりちゃんと理解した上ではできていないのだと痛感した。

友人が下半身を鍛えたいというので、レッグプレスなるものを勧め、自分も少しやってみた。これ、ええですな。今度から取り入れていこうと思う。


中田さんからのアドバイス
「レッグプレスはオススメですね。
やはり絶対的な重量を上げる種目は筋肉が付きやすいです。

    • -

自転車選手の場合は片足のトレーニングも行ったほうが良いです。

両足で立つトレーニングだと踏み込み時に膝を安定させる筋肉(主に中臀筋)が鍛えられないからです。

ブルガリアンスクワット
https://youtu.be/JLEyaXRMv8o

ブルガリアンスクワット
https://youtu.be/XJA_ocFX8PA

ステップアップ
https://youtu.be/-5nJDM4Tvhk

片足レッグプレスも良いですね。」

ひとつひとつ習得していきたいところ。新しい種目はどうしても難しいんよね。



ウエイト前、お昼は近くの南禅寺でお散歩。
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分かりやすく南禅寺
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最勝院で見かけたこの植物、なにか分かる方いますかね?
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@永観堂
ロードレースに関して、レース中は当てはまりそうですね。ただ練習中はむしろ逆だと思います。



1/18土曜日

全体練@今津with岡本さん、中山、新谷、吉岡
4h53m48s、286TSS、NP245w、3248kJ


今日は部活の全体練に参加。5人で練習。

今日は北風が強く、湖西はずっと向かい風。
今津のTT練区間から踏み始めたが、開始して少ししたら吉岡と新谷が脱落。岡本さんもしんどそうでこの先ジリ貧になるのが目に見えていたので、1度折り返して新谷と吉岡を回収。

再スタート後は吉岡が千切れたが何とか4人で終えられた。自分はとにかく後ろで上手に休むことを意識。人と練習する時はこういうことをやっておかないと、いざ試合になって苦労することになる。
19m43s、274w、NP290w、100rpm


市街地入ってしばらくは中山が牽引してくれて、信号がなくなってから自分の番から20分FTP。登り基調だったので後ろもいい感じの強度なのでは?と思いつつ最後まで。やっぱりFTPはきつい。
21m51s、320w、92rpm


朽木で1度休憩してから花折まで。安曇川の橋越えてからテンポで最後まで押し切るつもりだったが、思うように踏めず。堪えきれなくなって1度先頭交代。
17m25s、271w、91rpm

しばらくは中山に牽引を任せて、もう一度先頭になってからは気合で最後まで。
14m57s、257w、86rpm



中山とはKOPCの看板の所で別れて、そこから1人で江文峠VO2Max。スタート時約2800kJ消費。

3m01s、369w、71rpm(rest 3m26s)
3m00s、385w、69rpm(rest 3m44s)
3m01s、383w、66rpm

1本目からきつかったが、VO2Maxの踏み方を思い出す。
2本目は平均を上げる踏み方。詳細は省略。
3本目はオールアウト。人間的言語は出てこなかった。



今日は昨日のウエイトのダメージが少なからずあったが、大体思い描いていた通りの練習ができた。本当は朽木〜花折でもう1本FTP20分を入れたかったが、それまでのダメージもあってこれは無理だった。
最後のVO2Maxは1回目にしては及第点かと。次回は385w付近でちゃんと揃えたい。




1/19日曜
大文字山登山with向井田?山田氏?


朝から元気に大文字山登山。向井田は速すぎてついていけず、マイペースで登った。アクティブリカバリーにしては辛かったが、よい気分転換になった。頂上には安定の山田ちゃん笑。
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写真はプロポーションが大切だと思う今日この頃。



今でも中田さんには分からないことについて質問させて頂いたり、種々のコメントを頂いたりしてお世話になっている。本当にありがたいことです。

西チャレでベストを尽くすために頂いたアドバイスが以下。

「・トレーニングプラン
レーニングプランの組み方についてアドバイスを少し。

・Big Gearは一番足がフレッシュな時に。

・脚のウエイトはBig gearと同じ日か2-3日後の一番間隔が空く日に

例えば毎週火曜日にBIg gear を行うなら、土曜日あたり。そうすればBig gear 後ウエイトまで3日、ウエイトからBig gearまで2日空けることができるので。

・AC・VO2・FTPなどは足がフレッシュな日に。

長距離の翌日疲労している状態でFTPをやるよりもフレッシュな状態で行ったほうが身体の反応も良いし、回復も早いからです。

あとは学生さんなので一般社会人のように必ずしも一週間サイクルでトレーニングを組む(2日ONで1日OFF + 3日ONで1日OFF=7日間
)必要がないですから、3日ONで1日OFFの繰り返しや、2日ONで1日OFFの繰り返しでもOKです。

一番強くなるサイクルにすればOKなわけです。

レースまでのトレーニングを少し
西日本チャレンジに出るんですね!
最後バッチリ決めましょう!

一週間前にレースがあるのもパーフェクトなタイミングです。

・コンディショニングは一週間前のレースで完全に仕上げるつもりで

・今後FTPはMax合計1h程度(例: 3 x 20min, 4 x 15min, 6 x 10minなど)を目処に週1日程度入れれると良いです。

・またレースまでに4−8回VO2Maxトレーニングを入れたほうが良いです。

最初は 3 x 3min ぐらいから始めて、最後は 6 x 2 + 5 x 1あたりまで行きます笑。

Max合計20−30分が目安です。」



レーニングについて、私は2日ON1日OFFが1番継続しやすいのでそのリズムを採用する。

それからコンディショニングは3/1のはりちゅうに合わせる。これ、去年6月のTTT前の美山と同じ感じ。ということで、はりちゅうでは絶対に目立つことやセンセーショナルな失敗はしない。絶対。

1番気になっているのはFTPやVO2Max、ACをどれだけ取り入れるか。
特にVO2Maxは、上記に従うと週に1〜2回取り組むことになる。
取り組み方として、VO2Maxに特化した日を設けるのか、あるいはある程度の練習の最後にVO2Maxを入れるかの2つが考えられる。
このことについて中田さんに質問した答えが以下。


「色々組み方はありますが、VO2そのものを上げたいならVO2のみ行う日を設ける。

すでにVO2が高くレース後半に強くなりたいなら、トレーニング後半。

1.またシーズン序盤はインターバルを長く取って、一本一本が高いパワーで出来るように。

2.レースが近づいたらレストを短くして耐性がつくように。


1.の場合はON : OFF=1:1~2
例 4分ON:4分OFF
1.5分:3分

2.の場合はON : OFF=1~2:1
例 4分ON:2分OFF
2分ON:1分OFF」


私が今考えているレースプランでは、序盤から散々動き回ったラストの3段坂で後ろを置き去りにすることを考えている。
最終盤にVO2MaxやACの領域で出し抜こうと考えているわけで、練習では当然最後にインターバルを持ってくることになる。

土曜日の全体練習はこうした考えから最後にインターバルを追加した。西チャレはラスト2分〜2分半でもがく予定だが、スプリントになる可能性もあるわけで、レースウィニングVO2Maxも取り入れられたらいいなー。
と、他人事のように書いているのは、あのメニューがあまりにもキツいから笑。

くろんどCX

6 off
厄介なことがようやく終わって一安心。

 

7
ウェイト パワークリーン、スクワット、RDL
TSS29 30m 306kJ NP218W 167W
14m28s 258W NP260W 87rpm

 

8 TSS105 1h40m 955kJ NP226W
山中
17m32s 251W NP256W 80rpm
16m54s 266W NP273W 78rpm
16m56s 265W NP282W 78rpm

一安心しすぎてここら辺までだらけていた。

 

9 off

 

10 TSS104 1h32m 856kJ NP233W
山中 15m53s 293W NP302W 77rpm WU?
ビッグギア,SFR
WUのつもりで楽に走っていたら、なんか300Wぐらいパワーが出ていて踏むかと。かといってメインはビッグギアのつもりだったので、精神状態は最悪。結局ビッグギアスタートの時点で疲れ果てていた。

 

11 TSS109 1h40m 994kJ NP230W
山中
18m06s 258W NP263W 75rpm WU
17m23s 265W NP269W 76rpm
16m55s 266W NP286W 79rpm burst10s/2m

TSS47 45m 554kJ NP226W 205W
三本テンポ 34m04s 240W NP242W 85rpm

 

12
ベンチプレス、懸垂
ラットプルダウンでコツをつかんで懸垂を初めてできた。
くろんど試走。福原に追いかけられて疲労困憊。

 

13 くろんど C2 1位昇格
練習の賜物。10周もしてスタート前に脚が筋肉痛で硬かったが、なんとか勝って昇格。
今まで割れるのが嫌で避けてきた眼鏡で走ったら見える見えるで、これが今までの制限要因だったらしい。終わってみれば余裕でした。

 

筋トレしたくなるチャンネル

https://www.youtube.com/channel/UC7F_CLFtxDetmUnORgmwImg

12/30~1/14

12/30 TSS72 NP216w 固定ローラー

18'00 236w NP241w

16'19 255w NP273w

 

12/31 TSS95 NP228w 賀茂川~持越

21'06 261w NP264w

14'31 257w NP274w

1本目は一定ペースで踏んだ。2本目は1分20秒ごとに10秒ダッシュ

 

1/1 TSS116 NP227w 

30秒 542w 482w 486w 

1分30秒 379w 360w 325w 

2分30秒 292w

 

1/2 TSS115 NP231w 将軍塚

5'52 280w 

5'20 311w

5'40 277w

5'54 283w

6'04  273w

 

1/3  休み

 

1/4 TSS98 NP214w 固定ローラー

15’00 255w NP291w (30秒ごとに10秒ダッシュ

10’00 259w NP265w (一定ペース)

10’00 245w NP272w (1分30秒ごとに10秒ダッシュ

 

1/5 TSS182 NP210w 亀岡

 

1/6 TSS93 NP201w 固定ローラー

20分 237wNP244w 

20分 240wNP243w

 

1/7 TSS66 京見峠 12’01

醤油屋さんから計測開始。 醤油屋さんから頂上までで14’28(277wNP282w)だった。いつもの計測区間では12’01だった。

 

1/8 TSS147 NP236w 江文~賀茂川~持越~自宅3本ローラー

江文 4’30 334w

静原小学校~生コン工場 4’41 282w NP309w

賀茂川~持越 20'44 257w NP265w 

3本ローラー 10'00 260w 271w  

 

1/9 ウェイト

60kg*5 70kg*5 90kg*5 85*5 85kg*5 70kg*5

苦しくなると体を左右非対称に使っている。

 

1/10 TSS91 NP213w 固定ローラー

20’00 244w 

20'00    254w

 

1/11 TSS92

京見峠 12'30 271w

裏京見 7'39  297w

 裏京見でベスト更新。

 

1/12 休み

脚筋肉痛。これはたぶん前日歩きまわったせいだ。

 

1/13休み

 

1/14 TSS237 NP213w 宇治 喜撰山 風間寺 大津

久しぶりに自転車に乗って、徐々に脚が動いてくる感覚は嫌いじゃない。実家に行く以外の目的で初めて南へ出た。もっと早くに南に行っておけばよかった。

 

関西シクロクロス くろんど池c3

シクロ出てきました。今回は前輪だけチューブレスになってどんどん自転車が良くなっております。

 

以下レースレポート

 

結果8位

 

スタートは後ろから3列目ぐらいで真ん中よりは後ろ目。スタート直後の直線でどれだけ上がれるかが勝負だと思っていたが、うまく上がれず、かなり焦ってしまう。

 

その後は直線以外で前の人に追いついて直線で追い越すというのを繰り返す。

 

二周目の後半には森さんが見えてきて、森さんがミスしたところで抜かして、後ろから迫る森さんから逃げていく。

 

その後もそれまでと同じように直線で抜いていって基本ミスなく走りきる。

 

 

 

今回は前日試走のおかげで、ほぼミスなく走りきることができた。とは言っても反省点も多いので次戦の堺後に同じ反省をしないようにしたいと思う。

また、C3二戦目にして昇格が見えてきたので堺は本気で狙いに行く。

関西シクロクロス くろんど池 C3 21位

レースの内容については特に語ることがない。いつも通りスタート失敗して最初の一周は大渋滞でプラス50秒ぐらい。(ストラバのタイムより)レース中に順番待ちをするというかつてない経験をした。
あとは転ぶことも無く、そんなに降りる区間もなく最初の位置より少し順位を上げてフィニッシュ。
以前よりバイクコントロールが上手くなり、人並み程度に乗って行けるようになったのは自分では良かった点だと思っているのだが、順位が全く良くなかった。結果に繋がらなければ意味が無い。主要な反省点は2つ。(3つ)

・慎重すぎて安全マージンを取りすぎてしまう。(これが顕著)
・平坦区間(抜き所)で出し惜しみをする。
(・前日試走に行けなかったこと)
(マッドタイヤは自分にはまあまあ合っていた)

この区間をこういう風に走れば良かったという表面的な問題ももちろんある。しかし、それよりもシクロクロス云々以前に自分には自転車に乗ってレースをする上で根本的に問題がある。それをどうにか克服したい。堺でこそ上の2点をどうにかしたいと思う。次回乞うご期待。

1/6~1/13 長い1年の始まり

2週目にしてもう既に書くのが少し面倒。
今週はポリクリが始まったのが大きいのだが、かなり楽な教室なはずなのに、明らかに1週間の時間の進み方がありえないほど遅かったのでこの先1年間が思いやられる。非常に勉強になる事ばかりなんですがね。

1/6
ポリクリ初日。乗らず。

1/7
京見×2
だいたい12:30 260wぐらいで強度的にはSST

1/8
朝雨が降っていたので大学終わってから練習。
ビッグギアメインで行こうと思ってたが、それだけだと負荷が足りないと思ったので江文でVo2max1本。だいたい4分半340w台後半。ベストには程遠いが競技者らしいワットが出ていたので少し安心。
その後、インナー高ケイデンスでのスプリントを1本やってからクリーンセンター前でSFR。
ケイデンス60ぐらいでブラケットダンシング、シッティング、下ハンの3種類。いつもはケイデンス30ぐらいでやることが多いので、自分の中ではケイデンス高めだったがかなりキツかった。

1/9
大学が終わってから2時間弱エンデュランス強度で途中まで。市内は雨が降っていなかったが、北の方は結構降っていてなかなか酷い目にあった。朝走っておけばよかった。

1/10
朝、花園橋からおじさん達と途中方面へ。途中に向かう途中で(ややこしい)雨足が強くなってきたので江文登って帰ることに。勾配がキツくなる場所でギアを掛けてアタック。4:23 339w
2日連続で雨に降られた。

1/11
山中、途中、江文、持越、サンダイコー、京見
With 吉岡、水上
京都の峠を堪能するライド。
山中はアップで、途中はl4ぐらいで、江文、持越はvo2maxぐらい、そこからエンデュランス強度でサンダイコーで折り返して最後に京見でSST
全体的に時間短めだったがまあ強度上げ始めはこんなものかなという感じ。

1/12
ダイエットのために朝7時ぐらいから2時間ちょっと花折まで。花折は凍っていたのでご注意を。
午後はくろんど池試走に行くつもりだったが準備に失敗し行けず。これは明らかなミス。

1/13
関西シクロクロス くろんど池
詳しくは別で。