4/1〜4/7、全チャレ週、まだ平成、手洗い、ふくちゃんロス、桜満開!

季節の変わり目ですね。手洗いとマスクでしっかり風邪対策していきましょう。

4/1月曜
中流

元号は令和。レイワ。れいわ…。うーん、うーーん。平成生まれの私としては、イマイチしっくりこないというのが本音ですが…。言っても仕方ないですけどね!


4/2火曜
ビッグギア×8、SFR3m×3、スプリント
@江文峠、途中

比較的新しいビブショーツを使用したためか、なんか安定感なかった。お尻が浮いたり沈んだり。ハムストリングばかりに負荷がかかっていた。イマイチ。
SIGMAで測ったところ、スプリントはmax1040wだそう。


4/3水曜日
京見インターバル10m×4(rest5m)、テンポ、タバタ@裏江文峠

今週1番の練習ボリューム。
京見はレースを意識して、1本目は9分FTPからラスト1分スパート。2〜4本目は8分FTPから2分スパート。各インターバルは5分。ポイントはラストスパートでの体力配分。ライバルを千切り、そのままゴールへ飛び込むイメージ。
どうしても平坦区間ではパワー値が落ちるが、4本とも最後は良い感じでもがけた。レース前なのでFTP走は「もう少しいけるかな」くらいで止めた。320wとかそこら。このパワー値そのものが正しいのかが実は今週最大の問題だが…。

持越の方へテンポで移動し、裏江文峠にてタバタ。初の実走タバタ。覚悟を決めるまでかなり時間がかかった。
しかし残念ながら、4本目くらいで燃え尽きて、あとは惰性。所謂bad tbt。峠でタバタをしようとするとギア選択が非常に難しい。もちろんアウターで登るのだが、休憩10秒の時に足が止まりそうになる。そして20秒開始までにギアを戻せない。よってまだローラー上の方がやりやすいなーと。

京見は峠のペース的には10分20秒〜30秒くらい。平均パワーは330〜340wくらいだと思う。まだ体が重いなぁ。



4/4木曜日
途中

今日は気持ちよく走るのが目的。ペースはテンポくらい。踏んでるけどキツくはない強度。天気が良くて気持ちよかった。



4/5金曜日
ローラー流し20分

外練の気分じゃない。けれど週末に試合があるから乗っておきたい。決戦ホイールだから固定は嫌。故に部室で3本ローラー。

棒に糸を張って棒を飛ばす部活の見学に来ている新入生に横目で見られるとイラッとするのは私だけでしょうかね?
…冗談ですよ。イラっとなんてしていませんとも。いつでもニコニコウェルカムです。


4/6土曜日
江文峠with岡本さん、向井田、熊谷

熊谷と走ったの久しぶり。自分が2回生の夏合宿振りくらいじゃないだろうか。1年8ヶ月くらい?

今日は全チャレ前日。本当に今日がレース日でなくて良かった。体が怠くて動く気にならない。
一応メニューはあったがコンディションの問題でやめておいた。そしてみんなとのんびり江文峠へ。目的は決戦仕様の最終確認。特に西チャレで問題だったブレーキは入念に。
江文峠の斜度がキツくなるところから90秒ほど上げた。360〜380wくらいかな?体感だが。そのあとクリーニングセンター前も踏み踏み。こっちは良い感じ。

去年のインカレ前にもあったが、今日は絶好調前の絶不調だと思う。たぶん明日か明後日あたりにめっちゃ調子が良くなる。明日ならいいのにな〜。



4/7日曜日
全チャレ

今日は絶好調でした。脚がよー回りおる。ですが、まあ力足らずですな。ええねん、6月には強くなって仕上がってるんやから。

2019/4/7チャレンジサイクルロードレース

7位/170人くらい
5.0km×12.5周

目標:優勝


毎年恒例の全チャレ。冬場もちゃんと練習できていたし、結果を求めて走った。当初の目論見では序盤1、2周のペースアップで集団が散ってその形式のまま最後まで行くと読んでいた。注目選手は以下。
301中川、愛三工業
320奥村、中央
333湯浅、日体
358竹村、明治
417小出、京産
421吉岡、京産
472森崎、山崎湖

まあ、結果的には目論見は全然当たらず他にも強い選手が中央にいて、自分の読みの甘さが露呈したと言わざるを得ないですね。

〈レースレポート〉
 
覚えてないから省略。部のフェイスブック参照で。

〈雑感〉
今回のレースで中田コーチから言われていたのは3点。
①しっかりとアップすること
②レースを冷静に見ること
③勝負は1発で決めること

①はできた。今日のアップメニューは、
エンデュランス10分
ランプ10分(2分ごとにギアを上げる)
5分休み
高回転1分×4
エンデュランス10分
vo2max1分

②、③がダメでしたね。前で展開することを目標にしていたけど、スタートから最後尾で、前まで上がるのに苦労した。残り8周回に入った時に逃げに加わったが、これがハズレで無駄足。はい、②③ダメ。
③はかなり意識していた。自分の1発は2分514wか5分434w。ただ、アタックは踏んだ後もFTPくらいで踏む必要がある。うーん、やっぱり力不足やわ。

ラスト2周回に入って先頭と1分40秒差。集団にいても絶対にダメ。インカレの時みたいに集団の頭狙ってもいいが、1位以外は皆等しく敗者なのでその選択肢は却下。ここでアタックすることは優勝のための必要条件。決して十分条件ではないが。決して。
向井田がラスト2周回に入る手前でアタック。私は1号橋渡ったところの登りでアタック。秀峰亭超えたところで合流。が、2人ともここで力尽きる。
あとは小さくなった集団に追いつかれて最後だけもがいた。前腿攣った状態でもしっかりラスト300m踏みきれたのは成長。知らぬ間に7位になっていた。こんな順位に何の意味もないけどね。

はあ、修善寺苦手やわ。今年の個人ロードは群馬CSCらしいが、とにかく修善寺でなくてよかった。結局要らないところで踏むのが原因なんだろうけど、場所取りとか難しいよねー。あと、繰り返される小さなペース変動が苦手。

まあ、上で7位じゃ意味ないなんて書いたけど、去年よりも順位は上がったわけで、確実に強くはなっている。次のロードレースはRCS修善寺。気持ち切り替えていきます。

男子三日会わざれば・・・

意味:三日たっても変われねぇような雄はゴミだ。

これ、俺の座右の銘です。

 

plan

長期目標:来年度の前期で昇格。

今年度:クラス3レベルのホビークリテで優勝。(aacaのカテ2とか?)

今月:基礎体力強化月間。メディオ域での練習が一回に40分以上耐えられること。

今週:タバタ1(火)、メディオ3(木、金、土)。

 

do

1 体幹

 時間が無かったから軽めに体幹だけ。

 

2 三本ローラー

 上手に三本をやれません。悲しい。20分走やろうとしたけど、10分で断念。

 

3 3本ローラー

 15分走。サドル高を変更。ペダリング汚いし、三本の上で安定しないから。

 

4 午前:三本20分走 午後:上半身筋トレ、三本15分走

 練習を行う時間が遅すぎた。寝つきクッソ悪い。これから二部練にするときは、午後の練習を14時までにしよう。

 

5 off

 睡眠不足。集中力皆無。バイトグダグダ。なぜか気晴らしにyoutube見てる。昼寝も上手にできない。クソ人間。

 

6 タバタ

good

 

7off

 

check

 メディオ域での練習が充実した1週間だった。睡眠の質が下がっている。食事に関してはフルグラ食いすぎ説。太ってきた。ペダリング汚し。

 

action

 食事は冷凍ご飯とか使ってコメ中心に戻そう。ペダリングとか汚いし、三本はこれから重宝するべきやろうな。

 

 

3/25〜3/31、TT練、パワー相変わらずの不在、『カラフル』

今週は『たけくらべ』を読破する予定だったのだが…。あれ、言葉がちょっと難しくて、電車の中では寝てしまうんよ。ってことで、今週は高2以来4年振りに『カラフル』を読んだ。人間にはいろんな側面や色があるんやね〜。


3/25月曜
ローラー流し20分

革靴歩行100歩と自転車1kmの腰以下身体的ダメージはほぼ一緒だと思う。足裏に関しては1歩=1km。電車に遅れそうな時のダッシュはスプリント。



3/26火曜
途中〜平和堂まで

午前は卒業式。今日はお天気もよくて暖かい。卒業生の皆様、ご卒業おめでとうございます。

午後から途中へ。今日は長袖短パン夏用グローブ。季節の変わり目ですね。
本日のメニューは2時間ゆっくり(Z2)。間に8〜10秒のもがきを8〜12本。これはバーストというものらしく、瞬時に加速するのがポイントだそう。スプリントみたいに出し切る訳ではない。
私は帰ってくるまでにバースト8本。余裕があれば、ということだったSFRを途中峠で2本。これは先週行った後にフォームの改善が見られたため今日も行った。骨盤の安定感が出る気がする。



3/27水曜日
将軍塚

本日のメニューはVO2Max90秒×4(レスト5分)。目的はレース前日の調整。
場所は将軍塚T字路〜頂上。朝にパパッと済ませた。



3/28木曜
スーパーハード@朽木
SST20m、rest15m、Anaerobic Capacity 2m×6(rest2m)、rest5m、Anaerobic Capacity 1m×5(rest1m)tempo35m

見るからにキツイメニュー。コーチ曰く「スーパーハード」。うん、間違いない。
メニューのAnaerobic Capacity というのは、aerobic(有酸素)に否定の接頭語anがついている。つまり無酸素運動。死ぬ気でもがけという意味。

SSTは花折トンネル抜けてしばらくしたところからスタート。向かい風が強かったためケイデンス高め。平均96rpm。

2分走および1分走は朽木から水坂峠へ向かう途中で行った。2分走の最初の1、2本はFTP120%という設定。要するに軽め。3本目から上げていき、5本目で死にかけ、6本目で燃え尽きた…。やれば分かるが、レスト2分ってのが鬼。本当に体が言うこと聞かなくなる。ちなみにメニュー的には5/6本目で3本目より10%以上落ちていなければもう1本追加だった。できなかったけど。

2分走の後のレストは5分。短くないですか⁇
1分走は1本目からすでに死にかけ。もちろんレストは1分。5本終わった頃には前後不覚状態。こちらも1本追加してもいいよっていうメニューだったが、そんなんできるわけないやん?

帰りは川渡ってからテンポ。出し切ったあとのテンポは堪えるわー。


今日はキツかった。本当に。そしてパワータップちゃんがテキトーなパワー表示しよるから、死ぬ気でもがいたデータが取れへんというね。こないに頑張ったのに評価してもらえへんやるせなさよ…。

今日は来月7日の修善寺をイメージして練習したが、2分走の6本目でゲキ垂れしたのは良くなかった。悪いイメージがついてしまった。
それから今日は寒すぎた。花折トンネル超えたら気温4度でビックリや。短パンで夏用グローブだったから凍えながらのSSTやったわ。あと、午前中4時間くらい就活関連で電車とバス移動していたのもあって、そもそも体の動きが悪かった。いや、でも今日は我ながらよく頑張ったと思う。



3/29金曜日
ローラー流し20分

昨日はボトル2本ともBCAAで、タンパク質と糖質の塊のような補給をとり、帰ってからのプロテイン補給と銭湯での交互浴もちゃっかり行ったので、昨日のメニューの割に今日は疲労少なめ。金と時間さえかけりゃちゃんと回復するんですね。



3/30土曜日
TTT練with向井田、木田、岩見、新谷、

テンポ30m、FTP20分、FTP10分(10m19s)


1日経って色々忘れちゃったので、TPコメント引用で済ませます。

「今日は並び順を変更してみました。先日教えていただいたサンドイッチを試してみました。今のところ、力の順番は、
福原→木田→向井田→新谷→岩見
だろうということで、1本目のテンポは
福原→新谷→木田→岩見→向井田
としました。良い感じに回っていたと思います。初参加の岩見で多少のペース変動はありましたが、すぐに修正できる範囲でした。

FTP20分走はイーブンペースで行いました。一応先頭は360〜370wを目安に牽引しましたが、あくまでもペース重視で行いました。向井田、岩見、新谷の順番につきいち、または千切れ、最後5分30秒ほどは木田と2人でした。木田もおそらくラスト1分くらいで千切れたと思います。
FTP10分走は、福原→向井田→木田→新谷の順番で走りました。福原が30秒、木田が20秒、向井田が15〜20秒、新谷が15秒未満という時間配分でした。実際は向井田が千切れたり、新谷が引けなくなったりしてこの通りにはなりませんでしたが。
FTP10分走のタイムは10分19秒でした。ベスト更新ならずです。要因としては、序盤3分までが遅かったこと、私が他のメンバーへの思いやりに欠けていたことがあると考えます。私がもう少しペース変動や牽引時間に気を遣えていれば、せめて新谷は最後まで残れたと思います。特に最後の1分ほどはほとんどアタックのような感じで、1人でゴールしました。元気すぎましたね笑。

次のTT練習への課題としては、まず個人としてはより滑らかな牽引。そして全体としては、後ろでしっかりと脚を休めることだと思います。全体について、やはりFTP走くらいの強度では少しパニックになるのか、後ろで休めていないまま牽引しているように感じました。トレインのペース変動自体は少なくなってきているので、全員がもう少し余裕をもって走るだけでもかなり変わると思います。」


ここからは追記。
今まではTTTというと身長順、あるいはサドル高順であった。今日試したサンドイッチってのは、強い人と弱い人を交互に並べる方法。
強い人から順番に①〜⑤とすると、並び順は、①→④→②→⑤→③となる。弱い人はペース維持を目的に引く時間が短かったりするわけ。強い人はペースを作ったり長く引いたり。
今日はサンドイッチがなかなか良かったと個人的には感じた。新谷が私の後ろでジリジリしんどくなるらしいのでそこが課題かな。あとはFTP計測とか調子を見て順番は随時変更していく予定。
他にも脚質で並べる方法も聞いているのだけど、脚質云々言うほどのレベルでもないしなぁ、と思う。

あと、上では思いやりに欠けていたと書いたが、やはりTTTは誰かが楽した分、他のメンバーが苦しんでいるんだなと実感した。最後のFTP10分走に関して、私は先週の方がしんどかったし、その分最後まで4人で走れていた。タイムも先週の方が良かった。難しいところですねー。今までチームメイトは千切る対象でしかなかったから、今までの価値観を否定せねばならない笑。とまあ、ここまで大袈裟でないにしろ、今までと違うことをしているんだと感じる。



3/31日曜日
ローラー1時間

パワータップが復活。おそらく今回は正真正銘の復活。そしてもはやどうでもいいが、今日で3回生終了。あと1年か〜。


今日のメニューは3時間のんびり。その中に30〜50分のテンポ走を入れようって感じ。
午前にパワータップを復活させてパパッとサンダイコー花背でも行くつもりだったのだが…。予定は未定ですね。
パワータップをいじったついでに、最近変速がおかしかったからちゃんと見てみた。ハンガー曲がってるやん!全く心当たりはないが、とにかく事実として曲がってる。
ひとまずは予備のハンガーに交換しようかなぁ、なんて思ってたら、ネジなめてて取れへんやん!ケーヨーD2で色々買ってきたり試行錯誤したが、結局はAmazonで工具注文して今日はお手上げ。これで午前が消えた…。

午後からは北部が雨で、昨日洗車したばかりで汚れるのも嫌だったので部屋ローラー。1時間で200wまで上げて240wくらいでテンポ走しようと思ったが、ローラーで240wが予想以上にキツくてDNF。負けたわ〜。



今後のトレーニング予定は…
「・TTTの研究 4/1-29
並び順やペーシングなどを中心にTTTに要求される能力を磨く。
・追い込み 5/3-5/17
この時期はトレーニングを優先。
レースのために細かなコンディショニングはせずに一週間のトレーニングボリュームを上げることに注力。

主に行うべきはFTPとVO2Max。

レースは1h20分しかないのでこの時期もう走り込みは必要ありません。

1本でも多く20分以内のエフォートを行いましょう。


5月下旬
・ピーキング(5/18-6/2)
目標としては5/25の美山に完璧な状態に持っていくこと!

調子は1週間は持ちますから、5/25に絶好調なら6/2も好調は維持されるはずです。

また一週間あれば5/25に調子が良くなくてもまだ軌道修正出来ます。

ですから6/2にピッタリ調子を合わせるつもりでピーキングするよりも5/25が本番だと思って合わせた方が結果的に6/2のピーキングの的中率は上がります。」


とのこと。個人ロードに一抹の不安が無きにしも非ずだが、たぶん大丈夫なんだろう。明日から4月だし、おそらくあっという間に美山になる。そろそろTTバイクも組まんとなー。

今日から元SST

言うのを忘れていたが、某ブログによるとSST先輩は元SST先輩になった模様。こうなると、偉大な彼の名にちなんでつけられたSSTというメニューの名前も元SSTとなり、新たな名前を早急に考案しなければならない。そこで、新たな名前として"TKM"を提案したいと思います。”体感的にはけっこうきついメニュー”の略というのは表向きの話で、本当はタクミの略。

以上、平成とともに過ぎ去るべき下らない話でした。どうぞお忘れください。

3/30 TTT練

本日は30分テンポの後、FTP強度で20分×1、10分×1のメニュー。岩見もようやく追加でき、5人で行う。全体としてのことはおそらく福原さんが伝えてくれると思うので個人としての反省。

テンポ:30min04sec NP254W Ave242W

いつもより一人多いということもあってAPを10Wほど低くできた。体感的にも後ろについているときにしっかり軽く回せていたと思う。

FTP#1:20min03sec NP309W Ave306W

先頭は360Wを目安に。このセットから雨が降り出し、サイコンの画面がよく見えなくてなかなか苦労したが、なんとかペースは落としていなかったと思う。最後まで三人は残す予定だったが16分ごろから二人になってしまった。この時福原1分木田10秒くらいの配分だったので十分休めるはずだったが、後ろについたときうまく休めなくて結局先頭に出ても役立たずになっていた。この強度になるとテンポの時のように軽く回せず、後ろでもガシガシ踏んでいる感覚がある。限界になるまえにいかに休むかが大事。

FTP#2:10min27sec NP319W Ave311W

タイムがかなり遅くなっているのが気になるところ。たぶん序盤抑えすぎた。先頭320Wくらい。5分過ぎから先頭400W目安で踏み始める。ラスト1分くらいのところで福原のペースアップにうまくついていけずちぎれてしまう。正直最後結構登り基調やし後ろついてても全然楽じゃないんですけど。

 

3/31 筋トレ

スクワット、デッドリフト、レッグプレス

朝起きたときから花粉症がひどく、集中できなかったので軽い負荷でデッドリフトに取り組んでみる。去年やった時は、全く動かないんですけど??という感じだったが、今年は意外ときれいに上げられたと思う。

話は変わりますが、入部者の多くないこの部活では、入ってくれた人にいかに続けてもらうかが大切だと思う。途中で乗らなくなってしまう原因はいろいろあるけど、ひとつには落車があげられると思う。で、一回生が落車するのはバイクコントロールができてないのもあるけどそもそもロードバイクに正しく乗るための体幹が皆無なんじゃないかと思う今日この頃。ということで新入生には筋トレを徹底させようと思います。新入生が来ればの話やけど。

 

祝卒業。祝未卒。

誰が何回生かよくわからなくなってきましたが、とりあえず先輩方、皆さんおめでとうございます。

3/22 アクティブリカバリ

大原のはんじまで。ちなみにはんじはおばあさんが一人でやってる卵かけご飯屋さん。サバの燻製が出てきてさすが鯖街道という感じ。

3/23 TTT練

サイコンの充電不足のためかGPSが機能せず速度も出ない。そして二本目のSSTでついに充電が切れた。準備不足でした。ごめんなさい。速度が見れずパワーだけを頼りに走っていたらペースを大きく乱してしまった。パワーはあくまで目安。ペースキープが大事。

3/24 筋トレ

スクワット、レッグプレス

デッドリフトに手を出せていない。そろそろやろうかな…

3/25 SST×3@朽木

10分×1、20分×1、30分×1。シクロスフィアにアップロードできずデータが見れない。ふぁっ〇

3/26 スプリント×8、SFR×3@江文もちこし

スプリントは久しぶりすぎて力のかけ方がいまいちわからない。遠慮がちになってしまい不発。

SFRは前回より少しスムーズにできるようになった感じがある。ちなみに自転車に乗ってるときに使う筋肉を意識しすぎるのはよろしくないそう。あくまでスムーズなペダリングを目指して。パワー割愛。

3/27 pre-race work@将軍塚

90secVO₂MAX×3、レストは長めに5分。

3/28 SSTインターバル、クリスクロス@朽木

SSTインターバルはSST巡行をしながら2分に一回10秒のスプリントを加える。

20min13sec NP304W Ave294W

クリスクロスはSST巡行をしながら2分に一回30秒VO₂MAX上限を加える。

20min35sec NP305W Ave301W

ようやく3月第二週から崩していた体調がよくなってきた。体調管理には気をつけましょう。

クリスクロスは30秒のVO₂MAXのパワーをなかなか維持できなかった。悔しい。

3/29 ローラー20min流し

 

 

3/2~3/30 エンドです

2回生ももう終わり。エンドレスとか言ってた1回生は早くも3回生。いろいろと限界感じてます、食欲とか。

 

2 オフ 合宿の疲労により

 

3 オフ

 

4~20 タイ旅行with岩見

 

21 TSS42 ローラー1h 検疫ではしかを疑われ、外出できなかったためローラー。とりあえず1時間軽く乗ったがかなりしんどい

 

22 TSS38 ローラー1h 昨日よりさらにしんどい。ローラーに乗ったら風邪ひいた。

 

23 風邪のためオフ おかゆ生活解禁

 

24 同上

 

25 TSS8 ローラー20min 病み上がりリハビリ

 

26 卒業式やらバイトやらの移動で15kmくらい+筋トレ

 

27 40km TSS86 ようやくおかゆ生活から抜け出す。心肺的にはそれほど落ちておらず、単発のもがきなら踏めるが、練習後半になると長距離乗った時みたいに踏めなくなる。

4分5倍 4’18 183bpm 282W

 

28 朝飯前ローラー30min TSS18

昼飯後29km TSS70 とりあえず30km踏み切ることを目標にリハビリ

4分5倍 3'59 182bpm 280W

 

29 29km TSS68  4分5倍で 4'06 179bpm 279W

 

30 81km TSS144 全体練

30min テンポwith岡本さん、安井 後半20min 175bpm NP228W ave214W

いつ始まるのかわからず岡本さんに聞いたところもう始まっているとのこと。先頭は5倍くらいで踏んだ。

20min FTPwith安井 170bpm NP232W ave226W

二人なので1分交代で。1本目が楽だったにも関わらず、もう脚がないっぽい。やはりまだ複数本もがけない。

 

気づけば4月。個ロードももう目と鼻の先にあるので、とりあえず毎日乗る習慣をつけていこうと思う。