総距離 205km
練習時間 13h
21(月) オフ
22(火)
午前 3本ローラー20分メディオ(10km)
54.55km/h 165bpm
午後 下半身ウェイト
スクワット 80x12,82.5x12,85x12,55x30,40x30
デッドリフト 60x12,62.5x12,65x12,50x10,40x10
レッグプレス 160x12,170x12,180x12,140x30,100x30
レッグエクステンション 50x12,55x12,60x12,45x20,35x30
レッグカール 45x12,50x12,55x12,40x30,25x30
カーフレイズ 130x12,140x12,150x12,120x20,90x30
コアトレ
23(水) 3本ローラー60分回復走(30km)
24(木)
午前 3本ローラー120分回復走(60km)
午後 上半身ウェイト
ラットプルダウン 50x12,55x12,55x12,40x20,30x30
ベンチプレス 45x12,50x9,50x12,40x10,30x20
アップライトロー 22.5x12,25x12,25x10,17.5x20,15x30
ペクトラルフライ 30x12,35x8,30x8,20x20,15x30
プリーチャーカール 10x12,15x12,15x12,10x30,5x30
ベントオーバーロー 40x15,40x15,42.5x10,30x20,25x20
コアトレ
25(金) 3本ローラー90分LSD&高回転(45km)
26(土) 3本ローラー60分TT&60分LSD(60km)
53.78km/h 164bpm
ベスト更新。
この日は、筋肉を使い分けるということが少し意識できて嬉しかった。
背中と大殿筋を使う漕ぎ方と、大腿四頭筋を使う漕ぎ方。
これを一定時間ごとに切り替えれれば、筋肉の疲労は減るはず。
27(日) 下半身ウェイト
スクワット 82.5x12,87.5x12,90x12,60x30,45x30
デッドリフト 62.5x12,65x12,67.5x12,45x20,死んだ
レッグプレス 170x12,180x12,190x12,150x20,110x30
レッグエクステンション 55x12,60x12,65x12,50x20,40x20
レッグカール 50x12,55x10,55x10,45x20,35x30
カーフレイズ 140x12,150x12,160x12,120x20,90x30
コアトレ
ついにレッグプレスがマシンのMAXに到達。
最近目ためでもわかるぐらい筋肉が肥大化しており、目下のところの愉しみは鏡で自分の体を見てニヤニヤすることです。
ウェイトに関してはボート部時代といくつか変えた点があり、それが良かったようです。以下に変えた点をいくつか挙げます。
1.なるべくフレッシュな状態で臨む。
ボート部時代は乗艇練習で追い込んだ直後にウェイトをしたりしましたが、今はウェイトのときはウェイトのみに集中するようにしています。
2.とにかく追い込む。
以前は各種目3セットずつでしたが、今は5セットでしかもマルチパウンデージ法をやってます。
3.上半身と下半身を別の日にやる。
このほうが集中力を保つことができ、追い込めます。
4.同じ部位を2種目以上で痛めつける。
より追い込めます。
5.コンパウンド種目→アイソレート種目、大筋群→小筋群の順番を守る。
これは出来てない人が意外と多いと思います。コンパウンド種目というのは多くの部位の筋肉を鍛える種目で、アイソレート種目というのは少ない部位の筋肉を集中して鍛える種目のことです。コンパウンド種目のほうが重い負荷を扱えるので、この順番を守ることでより効率的に追い込むことが出来ます。
6.しっかり回復期間をとる。
以上、体を大きくしたい人は参考にして下さい。
