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金　帰ったら眠くて仮眠1.5h。寝過ぎた。くそすぎる。ここで実走しないともう今週乗れないので花背へ繰り出す。調子は昼寝してよさげなので後輪キシリウムで。前回登った時に最初飛ばしすぎだったみたいなので、抑えめで入る。ここから、なんか花背がいつもより緩く見えて最後のつづらまで全くしんどくなかった。ラスト２分スパート。
タイムは関ヒルで24:16(4.36W/kg,264W,体重60.5kg),部のタイムで21:56。タイムは前よりはいいけど調子の割に悪い。
原因を考えてみる。
・今週subLTばっかやってたのでペース配分で生かしすぎた。だから楽だった。LT走のつもりがsubLTペース
・バイク重量の増加（サドルバッグと前輪で8.8kg→9.5kg）＋体重の増加（59.0kg→60.5kg）
ただし、関ヒルの計算では前回23:26(4.54W/kg,267W）→24:16（4.36W/kg,264W)とW数はほぼ変わらないのでsubLTペースでこれと考えれば向上してるか。こういうのも、パワーメーターあればペース配分ミスることも減るし、原因もわかるんやろうな。というかLTペースだったらもはやペース配分とかほぼない。全力。
あとスパートの位置はもうちょい手前でいいと思った。下りが暗くて寒くて怖くてこっちの方が地獄だった。
帰ってきて戒めの意味でローラー練。
20minsubLT,267W,89%
レスト5min回復走
20minLT走,(17min,298W,99% 3minスパート,321W,107%)
回復走→20min耐久走,218W,72.6%
脚は最初すこし重かったがsubLT走で足が回ること確認。LT走はやっぱくそしんどかった。この強度。思いだした。今月中にもっかい花背アタックする。"

土　L4練。雨なのでローラー。まず、LT走60分やって、耐久走、テンポで1h以上乗ろうと思っていた。
LT走（20min.296W,98.6%レスト8分
10min,294W,98%,1本目のダメージが大きく、20分は持たないので10分に。レスト５分
15min,295W,98%,くそしんどいが気合で。レスト5分
ラストセット15min,(10min,294W,ラスト5分310W)出し切った。
何このメニュー。くそしんどい。
このあと耐久走を半ばあきらめムードでやろうとするも先週の栗尾と同じ状態に。なんも出ない。耐久走下のペースで重い。気のせいだ！と念をかけて回復走で回して様子を見るも、ダメ。終了。
バイブルのメニュー的にはこのあとにsubLT45minと書いてあるがそんなのできるわけねぇ！まぁLT走40分のとこを60分やってるから、そのダメージと考えるべきか？たまに鬼畜なことかいてあるよねあの本。一番やばいと思ったのはパワーの1ｈってメニュー。（LT走20min→LT60min,2分毎にギア上げてダッシュ） あれできるようになったらもう悔いはないと思う。
トータルボリュームで見るとTSS=120と大したことないが、その数値以上にきつかったし、かなりの負荷がかかっている。このTSSって、強度も加味してるわけだけど、やっぱりより上の領域でできた方が効果は高いんだと思う。L2でTSS１２０と今回のL4での120は体への適応が天地の差があるんじゃないかな。じゃないとこんなメニューやろうってならない（笑）
この冬で、L4域でいかに長く、より多くのインターバルをできるようになるかが次のレベルへのステップだと思う。今の自分にはL4　６０分が壁のようだ。しんどさでいうと先週の佐々里は寝るのも苦しかったけど、今回はなんとか寝付けた。L4域の方がより筋肉へのダメージって感じ。前は筋肉もだけど、心拍も高かった。（前回終了後74→今回64）
　
明日はオフ。友達が京都に泊まりに来る＋大阪のやつと有馬温泉に行ってきます。最高のオフ！