18(月)20km、0.8h、15TSS
からの21km、0.9h、27TSS、いずれも流し。
19(火)20km、0.8h、41TSS、低cadと高cadのSSTを一本ずつ
からの28km、1.3h、70TSS、3分走3本。
20(水)0.7h、筋トレ12回目

<18(月)>
 ただひたすら流した。こういう日は久しぶりな気がする。

<19(火)>
 行きは宇治川沿いでケイデンスワーク。

3:30 300W 66rpm 一定ペースで。
4:35 309W 107rpm プログレ的に。
0:37 520W 91rpm シッティングで踏む。

 帰りは将軍塚で3分走。最近自分の脳内で流行の兆しを見せているケツ筋を躍動させながら走った。3本やると明らかに筋肉の持ちが違うと感じた。心肺は等しくしんどいが。てか、気温1℃での降りはマジで手が死ぬ。最後のほうで手の痛みに変わってきて、これはマズイと思って中止した。多分あと3本は行けたように思う。

3:21 402W 73rpm
3:18 397W 73rpm
3:23 391W 72rpm

<20(水)>
懸垂
 10, 5回, 5回
腕立て
 10回, 10回, 10回
スクワット
 60kg*10, 80kg*10, 90kg*5, 90kg*5, 60kg*10
ルーマニアデッドリフト
 うまくできなかったので、負荷20kgでフォーム固め。

<雑感>
 引き続きケツ筋の使い方を模索中。感覚としては、上体と下肢のなす角が重要であり、ダンシングでそのスイートスポット入れてやると急に使えるようになるイメージだった。逆に言えば、シッティングの時は使えていなくて、原因はポジションが悪く角度がスイートスポットに入っていないということだと思う。ポジションをじっくり探るのに十分な時間を取らなければならないが...。