練習の仕方を変えてみた。
8 休み、調整
9 TSS25 30m 278kJ NP201W 三本
15-15*20(400w) ; 9m45s 245W NP259W
10 TSS148 2h24m 1455kJ NP223W 花折sst10m*4,途中
花折
9m45s 267W NP269W 71rpm
9m49s 261W NP264W 73rpm
9m23s 270W NP273W 74rpm
8m55s 282W NP288W 75rpm
途中 2m32s 377W NP386W 71rpm
11 TSS72 1h05m 629kJ NP231W 三本15分、3分*3
15m01s 257W NP259W 88rpm
3m-3m*3 (340W)
340W-339W-320W
ウェイト不発
12 TSS69 1h00m 540kJ NP236W 山中SST、30-30*10
山中村落 16m47s 258W NP261W 75rpm アップSST
30-30*10 (400W) ; 9.5m 293W NP340W
min392W-max496W
13 TSS103 1h34m 874kJ NP231W 全体練DNF
京見 10m51s 297W NP305W 76rpm
笠トン 9m50s 252W NP327W 85rpm
(1m30s 460W NP476W)
京見 11m00s 278W NP283W 77rpm 168bpm
14 TSS101 1h21m 685kJ NP246W 山中sst,40-20*5*3sets
17m03s 277W NP282W 76rpm
40-20*5 (400W)
426-403-413-407-416 ; 345W NP366W
401-407-397-394-415 ; 319W NP355W
401-376-370-401-385 ; 300W NP337W
8
祝日の月曜日。小浜隊もいたが土日長めに乗ったし、昨日は夜遅くまで起きてたしでオフ。
身体の調整。
福田昌弘氏の本に書いているドリルを全部さらってみる。やっぱりプランクが難しい。出来てるのか良く分からない。久々にやってみたら2分が限界。こういうドリルをやってみると自分は案外股関節をうまく使えているのではないか思えるが、臀筋よりもハムの方が動員されてる気がするので改善したい。
9
火曜日は何も予定無いのでがっつり乗り込む予定だったが、12時間睡眠の後、飯食ってまた寝て起きたら17時。とてつもなく疲れてるのか、生活習慣が崩れてるだけなのか。睡眠初めの1.5時間が大事といわれるけど、確かにここ最近はこの時間帯の睡眠の質は低め。
昨日のエクササイズは軽くしただけだったけど、ハムが筋肉痛。きっとブリッジ系の影響。
しんどかったしこのまま休みにしてしまおうかと思ったけど、カロリーが飽和していたので三本でパパっとメニュー。こういうメニューをして翌日どれぐらい影響でるかの実験。
15秒on/off*20の10分間。FTP*1.5だと430Wだけど、こないだ30秒インターバルでかなりきつかったので今回は400W目標。だけど、15秒でこのパワーに収めるのが難しい。レストは完全に休むので、シフトが追い付かない。全体の内8回は400Wに乗らず。17回目で若干折れて320W。18~20回目は持ち直して410W以上。体感よりかなりNPが低く259W。15秒だと生理的刺激とNPが合致しないのかもしれない。だってすごくしんどかったんだもの。終わってから数分起き上がれず。
10
すこし身体は重い。花折で10分走なら閾値で登れるかと思ったが、結局SSTに落ち着く。3本目から大西が合流して気合い入れなおし。4本目は後半引っ張ってもらってL4に乗る。
ここで少し休憩してから、裏途中でシメ。9割ダンシングできっちり最後は動かなくなる。
11
そこそこしんどいが、昨日は言っても閾値下。今日も多少は大丈夫なはずなので3分走340W3本をメインに設定。
5分流して、続く5分で1分毎にギアを一枚ずつ上げていって、5分流して15分走。当初は20分SST予定だったけど、今日の頑張りどころはここではないので切り上げる。10分でも心が折れかけたけど1分ずつ伸ばしていって15分まで。
その後10分流して3分走突入。2本目でかなりしんどい。335Wのところ最後30秒350Wで頑張って何とか340W。3本目はもう入りから心も身体も終わってて310W推移。最後40秒は355WでMaxもこのセットが一番高くまだまだ。
10分流して終了。かなり濃密に1時間走れたと思う。にしても春先は340W6本とかよくやっていたな。あの頃はLSD的なものと週一のL5インターバルしかやっていなかったが、それでも強くなっていたのだなと思う。
5限後、しんどいなーと思いながら体育館でウェイト。
スクワット 60*10,80*7,90*4,85*3,80*5
ヒップスラスト 100*5*2
アップセットで帰るかかなり悩むが、今週前半はウェイトを入れなかったので今日しかやる日がないと一応続けるがダメ。90㎏はやってないのも同然なぐらい下まで下げられなかった。スクワットは早めに引き上げて、安定するヒップスラストをしゃしゃっとするがダメージは少なし。
12
コーヒー豆が切れたので炭酸水をがぶ飲みして代用。悪くない。何より時間が短くて済む。コーヒーだとのんびりして飲むのに結構時間かかる。
アップでSST一本。昨日のウェイトというより3分走のダメージがデカくて動かん。という訳で下り回避の為に村落通過。ギリSST維持。
その後メインメニュー。10分間30秒on/off。400W以上維持で、出来ればレストも160Wぐらいで。シッティングだとほとんど出なさそうだったので、初っ端からほとんどダンシング。4回目までレストも160Wで耐えていたが、それ以降は低迷。400Wの方はほとんど出来たが、5回目で一回だけ外してしまう。最後出し切って496W…。いかんな。
けれど、後からデータ見てみるといいパワーが出ている。平均で293Wだと、現時点で10分ttした場合とあまりかわらない気がする。疲れてた気がしたけど、やっぱりTSSを低く抑えていたらなんやかんやで大丈夫なのか。
朝の山中は13℃ですっかり秋。季節の変わり目と言えばで、昼から風邪発症。朝練前も喉が痛かったもののインターバルで吹っ飛んだと思っていたが、全身の倦怠感と頭痛。夜は生姜をたくさん食べとく。
13
昨日の時点で全体練は休みだなと思って起きてみたら案外行けそう。かなり迷った末出発したけど、かなり弱気。
脚はかなり軽くて疲労なさげだったけど、京見で全然ついて行けない。300Wぐらい出てるのに進まん。半分ぐらい付き位置だったのにこのタイム。重力には逆らえない。その後、朝はなかった症状が色々出てきたのでそそくさと帰宅を選択。帰るので笠トンで上げるがこっちも進まんくて千切れる。
笠トン終わった直後は再びいけそうな気がしたが、その後裏京見で頑張って下っていたら順調にしんどくなってきた。ただ、シーズン中ならもがき療法でなんとかなる程度のしんどさ。
休んで元気になったら山中3本登ってTSS200/dayにしようとしたが、その後、順調にしんどくなってきたので大人しく。
14
先週はTSS830だったので、今週も土日とTSS200ずつ乗ってそれぐらいいこうと思っていたが、風邪で予定変更。午前中は様子見で大人しく食って寝て。
どうやら起きてるとしんどくなってくるようで、午後からまただるくなってくる。が、このまま休むとカロリー飽和から抜け出せないので、一応乗っておく。乗るからにはと、一番身体に悪そうなインターバルを選択。脚は元気なんだからしょうがない。
WUの山中一本目はSSTで軽めにしようとしたがやっぱり脚が軽くてパワー高め。タイムはもうどうしようもない。
14分休んでから本日のメイン。将軍塚登るノリで4セットを考えていたが、2本目でもう脚がなくなり、3本目で失敗セットになったので終了。脚は元気だけど、なんか呼吸が浅い。土踏まずの部分が攣る前兆。なんだろうこれ。
1本目はかなり頑張った。一応400W-200Wを目安にしていたが、あとから見てみるとレストは全く維持できていない。とは言うものの4m40sのMMP更新。体重増加の影響が大きいけど、やっぱりインターバルの方がTTより速い謎体質＆根性の無さ。江文も将軍塚もTTしたら5分よりもかなり早く終わってしまうからってのが真実なんだろうけど。6分休んでからの2本目はもうレストは諦めて400Wだけを目指して。8分休んでからの3本目はやる前からこれは無理だろと思っていたら、やっぱり全然ダメ。このメニュー、5回しかもがないけど30-30*10よりかなり凶悪。
4iiiiは起動後数秒間は挙動がおかしくていつもスパイクが出る。今日はこれを拾ったみたいで1sMAXのパワーがおかしいから取り除こうとするが上手くできず。今度しよう。
