従来のFTPはもう古いらしい。んで、mFTPとかFRCとやらを見るにはWKO4を運用すればいいのだけど高すぎるよ…。せめてどうやって導出しているのかわかれば自分でソフトなりなんなりを作れそうだけど、どういう感じで算出されてるのかいまいちわからん。どなたかソース知りませんか。
というわけで、結局はCPと感覚からメニューを煮詰めていくのがよかろうという結論です。
29 walking 1h, NTT計測会5分走、ウェイト
5m00s 341W 92rpm
30
TSS59 53m 453kJ NP231W 桂坂40-20*5*2sets
40-20*5 (4m40s)
456-416-424-419-409 ; 339W NP364W
417-401-406-405-371 ; 314W NP346W
TSS16 33m 263kJ NP153W 旬亭土入れ帰り
31
TSS25 19m 213kJ NP253W NTT計測
9m 287W, 5m 336W
1 TSS106 1h22m 786kJ NP251W 山中L4、30-30*10*2sets
16m35s 286W NP292W 77rpm 169bpm
30-30*10
431-408-414-415-411-415-410-400-425-451 ; 298W NP331W 170bpm
418-424-402-419-424-447-437-406-416-439 ; 292W NP329W 169bpm
2 TSS45 38m 422kJ NP239W 三本SST、3分走
15m04s 265W NP267W 87rpm
3m00s 344W NP344W 83rpm
3 TSS4 27m 106kJ 移動
TSS27 1h06m 438kJ 移動
4 TSS16 51m 348kJ NP124W 関西シクロクロスWU
TSS43 30m 390kJ NP263W 214W 関西シクロクロスC4B 3位
29
月曜日は散歩からの定例ウェイトだったけど、今日は5分間走全力走をするために先延ばし。この散歩がなかなか疲れるんよね。
昨日は短時間高強度で踏んだので若干疲労がある気がするが、ここ最近練習量がとてつもなく少ないので大丈夫なはず。昨日も30分しか乗っていないし。
ワットバイクからant+が出ていることに気付いたので今回はサイコンでデータ取ってみた。2分間220Wからの330Wでオールアウトまで。このパワーだと5分間全力走ぐらいがちょうどいい感じなので、自分で5分と決めて頑張った。前回1か月前の計測ではパワー取ってないのでなんとも言えないが最近1年間のMaxらしい。340Wはまあ予想通り。ちょっとサドルが低かった。負荷もちょっと足りなくてケイデンス高め。たしかにMaxは測ってなかった。4分370Wは出てた気がするから360Wぐらいは出したい。
驚いたのは左右差が0.1%ぐらいに収まっていたこと。意外に流している時もそんな感じ。
夕方にウェイト。
スクワット 60*10,80*6,95*2,90*4*4
80kg上げたらこれはイケる日と思って95㎏に挑戦したが、3回目でふにゃって失敗。集中していたらできてたと思う。その後は90㎏で回数少なめ、レスト長めで。ジーパンでしたらいい感じに補助される気がする。
30
旬亭土入れ。
桂まで流して、桂坂で40-20*5のインターバル2本。筋トレの筋肉痛はまだ出てないけど、しっかり疲労感あり。ただ、昨日は回数少な目でやったのでいけるはずと思ってスタート。レストは完全に流し。セット間レストは5分。結果は、まあこんなもんでしょうねってところ。2本目最後で400W越せなかったのがなんだか気持ち悪いが全力は出した。4分40秒のインターバルの”平均”が339Wなので5分間TTのMaxパワーが341Wであるとは考えにくい。
土入れは終日の予定だったけど、午前で終わってしまった。旬亭土入れは初めてだったけど、土は軽いし切り株はないしでかなり楽。去年は千弥で1日働いたら脚がガクブルだったので気合い入れて行ったのに腰抜かし。
ただ、帰宅してからは前日のウェイトの疲れも重なってか異様にしんどくなって昼寝。半日で終わったけど何もできなかった。
31
NTTの計測②。2分毎に50W上げて行って400Wまで。400Wは1分で終わってしまった。ので計13分間。かなり疲労が溜まっている中でだったけど、周りに人がいるので普段以上の力。
最後5分が300→350→400で336Wとそこそこ出た。やっぱり5分のMaxは341Wではなさそう。
1
寝起きからスッキリしなくて疲れてるのを感じる。頭も全然回らず、朝はなんか無駄な時間を過ごす。
週末にかけてほとんど乗れなさそうなので、一応今日は量も質もとりたい日でとりあえず山中へ向かう。感覚とは裏腹にアップのつもりで自然体で登ってたらそこそこのパワーが出てる。これは300W目指していけるかなとちょっと踏み込んでいったが、すぐにしんどくなってくるし、今日のメインはこの後のセットなので程々にしておく。SST予定だったけどL4に届く。
その後、30-30*10を2セット。1セット目はレストでも150W以上をキープを意識。上げる方は425Wが目標だけど甘えて400W。2セット目は大きく落ちたと思っていたけど、あとから見てみると1本目とあまり変わらず。ただ、両セットともなんとも微妙な感じ。パワー的にはそこそこ出ているのだけど、すべて出し切ったとは言い難い。最初の元気さは何だったのか。単純に強くなったのか？一方で走る前に疲れてると感じたのは脳がそう感じさせたのかなと。身体の方はそこそこ元気だった。
2
昨日はやることあって2時に寝て5時間睡眠。
外は寒かったし時間が無かったのでローラーを選択。正直山中行ってれば時間効率はローラーとそんなに変わらないので、ローラーを選択したのは手抜き練習をしたい顕れ。
5分流して15分アップSST。9分流して3m-3m*3をしようとしたが2本目途中で断念。この二日、不完全燃焼系の練習が続いている。特に今日の練習は終わってからやってしまった感が激しく沸き上がる。これはいけない。頑張ればイケてた気もする。ただ、今日は乗る前からあまり気乗りしなかったし身体にも微妙な疲労があったから、このメニューを選択するべきではなかった。普通にSSTを2，3本するべきだった。
3
大阪でクロスバイクしかないが、とりあえずサクッと短時間インターバルをしようと出たが、出発してすぐにパンクして引き返すことを2回繰り返してもうやる気が失せた。
その後、梅田まで用事があったので往復。
4
シクロクロス2戦目。最近なんだか良くない疲労がだらだら続いていて、前回に比べてそこまでいい調子ではない。
唯一の練習である試走を50分間しっかり走る。ペースは遅かったけど、しっかりコーナー曲がっていく感じで。どうしても怖い。タイヤの空気圧もなにが正解か全くわからない。
スタートは前列から。前回チェーンが落ちまくったので、今回は直線でもトップスピードは抑えていったら、ぎりぎりチェーンは落ちなかったが、土手を駆け上がるときに重心位置を間違えていたようで落車してチェーン落ち。ほかにも今回はコーナーでずりっとして落車or落車しかけて足つき多数。で、3番手に落ち着く。2番の人もチェーン落ちを一回して、その時に追い付く。これは余裕だなと思っていたが、最終周にグイグイ踏んでも案外ついて来る。てか、コーナーで追いつかれる。それで焦って最終コーナーで見事に滑って抜かされて追いつけず。むむ。2位までが昇格なので非常に惜しいことをした。もうC4にいたくない。
けれど、1位の人はMTBでこちらもクロスバイクで何とかなりそうな手ごたえ。1位の人はBMXの人らしくて安定感があった。走っててしんどくなさそう。フィジカルに対する制限因子が多すぎる。
クロスバイクで1000w越えを出しているのには驚き。
