日常生活に心拍計を導入した。fitbit Alta HRというもの。目的は睡眠と安静時心拍の管理。アプリと連動させて細かなデータが見られる。練習時は引き続きポラールを使用しているが、日常の心拍数からも色々な気付きがあって面白い。
4/15月曜日
オフ
ひねもす寝たり起きたり。授業も行かず練習もせず。何をやっていたんだろう？
4/16火曜
ビッグギア@将軍塚
火曜日恒例となりつつあるビッグギア。明日はFTP計測の予定なので今日は軽め。
6×1m 50〜60rpm(rest1m）麓から
高ケイデンス3×30s 適当に
easy 5〜10m
SFR3×3m 40〜60rpm 麓〜中腹まで
どんぶりsprint@鹿ヶ谷通り
SFRでは2本目以降、腿の付け根から腹にかけてで身体を抑えながら登った。パワー値は1本目から、330w、380w、387wということで、2本目以降かなり上がっている。臀筋をうまく使えたかどうかの違いのように思われるが、カッコいいフォームではないなー。
＊「どんぶり」というのは、下りから上りになっているところのことらしい。要は登り返しだろうか。
4/17水曜日
VO2Max、FTP、1分、5秒計測@花折
先週のリベンジ。内容は一緒だけど一応以下に書いておく。
WU:40分エンデュランス
MS1:5分全力走
15分イージー
MS2:20分全力走
20分イージー
MS3:2×1分全力走（rest5分）
15分イージー
MS4:3×12秒スプリント（rest5分）
20分イージー
テンポ30〜40分
結果（体重64.5kg）
5分→437w（6.78w/kg）75rpm ベスト
20分→349w、推定FTP332w（5.15w/kg）89rpm ベスト
1分→704w（10.91w/kg）83rpm ベスト
5秒→1041w（16.14w/kg）103rpm
今日はめっちゃ調子良かった。白川通り上ってる時すでに、絶対ベスト出るわ〜って感じていた。今日調子が良かった要因は色々あるだろうけど、メモとして思いつくだけ書いておく。
・前日のビッグギアで臀筋をうまく使えていた
・昨日就活の面接で、1度頭から自転車が完全に離れた
・前回失敗した分、イメージができていた
・気温が高かった。向こうでも18度くらい。短パンってのが大きい。
短期的にはこれくらいですかね。
5分走に関しては予想通り。前回4分40秒くらいでオールアウトしてしまったから今日は結構慎重に踏んだ。まだほんの少しだけ余力があるので、次回は6.8倍超えたいところ。
20分は思ったより踏めた。花折へ戻る道で行なったが、途中の小さな下りでもそこそこ踏めていた。何より尻を使えていたのが一番良かったところ。前腿とかハムは結構すぐに死ぬけど、尻はなかなか死なない。パワーはもちろんだけど、1番気にしていたのはケイデンス。あとからデータを見て思ったが、やっぱり走行中はサイコンと睨めっこするより自分の感覚に神経を集中させた方がいい。結局そっちの方が一定パワーで踏める。
ちなみに、20分走は花折トンネル抜けてから20分くらい下ったところからスタート。これは人によると思うが、結構思いっきり距離とった方がいい。もちろん5分走からのレストは20分を超えるが、折り返して下りで踏むよりよっぽど良い。
今回一番ヤバかったのは1分走。自分でもここまで出るとは思っていなかった笑。いつも火曜日のビッグギアでは、1本目から上ハンシッティング→ブラケットダンシング→ブラケットシッティング→…って感じで踏むのだが、いつも下ハンダンシングで一番力が出る。なので今日の1分走は下ハンダンシング。場所は花折の1つ目の平地終わったところから。
登っていても、先週ここでこんなタイムやったかなぁ？なんて思った所があった。確か前回45秒くらいのところを今回は42秒くらいで通過していた。ちなみにギアは固定で53×17、平均斜度5.6%で83rpm。最初は重いかなって思ったが、踏んでみたら丁度良かった。1分走の2本目は全然踏めなかったが…。まあ、FTP計測の後に1本だけでもこれだけ踏めたのは収穫だと思う。そしてもう少し改善できるところがあったし、ケイデンス的にはもう1段重くできる箇所もあるので、次回は11倍を狙っていきたい。
スプリントは全然踏めない。うーん🧐。
さて、FTP計測を終えて少しずつ自分のタイプが分かってきた。一応『パワートレーニングバイブル』のパワープロフィールを参照すると、私の1分走は世界クラスまであと2歩、5分走は世界クラスと国内トップクラスの丁度間くらい。ってことは、この辺りの領域では学連レベルならまず負けないはず。それに対してFTPは優秀カテゴリー、スプリントに関してはお話にならないレベル。
普通ロードレースは自分の得意分野で勝負すべきで、課題は得意な状況をいかに作り出すか。課題解決のためには弱点克服も当然大事。
…まあ、当面の課題はTTだから、この話はまた今度にしようかな。
4/18木曜
江文峠
3限の時間が空いていたので昼食後の腹ごなしライド。今日のメニューはもっと長いものだったが、土曜日に疲労が抜けているのが肝心だからいいでしょう。
4/19金曜日
ローラー流し20分
5限後は新入生も心がオープンで話しやすい。
4/20土曜日
TTT練@サンダイコー〜花背間with向井田、木田、岩見、新谷、安井
テンポ30分
20分イージー
FTP20分
20分イージー
FTP10分
今日は少し内容に変化あり。テンポ30分は10分ごとにペースアップし、ラスト10分は1番後ろの人が順次アタック。30秒〜1分踏んで帰ってくる。集団はローテを回しながら一定ペースで追走。追いついたらまた別の1番後ろの人がアタック。各人1回は行った。私はローテの関係で2回。安井は基本付き位置で、ラスト10分のアタックには全て対応。結構きついインターバルだったと思う。
FTP20分は前半10分ローテを回し、後半10分からは余裕のある人がアタック、そのまま1人逃げ。他はローテを回して一定ペースで追走。吸収したら次に余裕のある人がアタック。
FTP10分はとにかくタイム重視。
今日は暖かかった。
ローテの並びは福原→新谷→木田→岩見→向井田。前回と同じ。
向井田が元気になりだしたのと、岩見がタイボケから多少抜け出した感あり。
テンポ30分は先頭260wから入ろうねって話だったが、明らかに300w超えていた。だけどペースは良かったし、みんなそれなりに余裕があったから問題なし。アタックは各人1回、私はローテの関係で2本。30m02s、247w、max1009w。いつの間にかスプリントまがいの踏み方をしていたみたい笑。
テンポ30分での全体の課題としては、少し後ろのつき方が甘いところ。ただ、これはその後の2本で改善されたので良かった。牽引時間は各々20秒くらいだったかね。
次のFTP20分は、前半にまさかの車ストップがあったが影響はそれほど大きくなかった。前半10分は良かったんじゃないですかね。11分経過時くらいに私がアタックした。FTPくらいで踏み続けようと考えていたが、みるみるうちに垂れていった笑。やっぱキツイわ。20m01s、321w、max851w。しれっと20分のセカンドベスト。
FTP10分はとにかくタイム重視で走った。岩見が序盤の登りでやられたみたいだが、久し振りに4人でゴールした。タイムは9分23秒だったっけ？30秒以上のベスト更新‼︎
今日は全体的に良かったですね。前回の反省として、後ろに付く時に気持ちに余裕を持つことを挙げたが、FTP20分とFTP10分ではかなり改善されていたように思う。それから向井田が元気になりだしたのは大きい。
TT練習を始めてからペース変動を抑えられるようになってきていると感じる。TT仕様になるとまた変わってくるかと思うが、いい感じだと思います。あとは各人の能力向上も頑張っていきましょう。
私個人としては、他のメンバーを思いやることに終始した練習だったように思う。個人的に近頃調子が良いのもあって、リズムが崩れそうなところで長めに牽引できた。そこで何とか立て直してくれることを祈りながら牽引していたのだけど、この思いは届いていましたかね⁇
冗談はさておき、最後の10分走でベスト更新できたのは良かった。そしてまだ上げる余地はあると感じている。
4/20日曜日
美山
SST3×15m(rest5〜10m)
テンポ30〜40m
ここ最近は花折方面でメニューをこなすことが多かったため、今日は久しぶりの美山。日曜日は特にライダーが多い。
今日は気温が高かった。20度超えもちらほら。腕はアームカバーをしているから大丈夫だが、脚が日焼けしていて熱い。もう日焼け止めの季節。
今日の目的は有酸素領域の強化。京見でアップがてらSST。11m26s、301w、66rpm。
移動はエンデュランスペースで踏んで、弓槻へ行かずに左折したところからSST1本目。15m01s、298w、92rpm。
深見麓からトンネル越えて下りまでで2本目。15m36s、304w、91rpm。
美山で少し休憩してから北桑田方面へ帰る時に3本目。15m15s、290w、91rpm。これは垂れた。
北桑田下ってから周山街道に出てきてから裏京見途中までテンポ。37m03s、240w、89rpm。限界だった…。
今日は昨日の疲労が抜けていなくてしんどかった。最後のテンポなんてマジで限界。しかも踏み方も良くなくて、太ももの前や外側に疲労が溜まった。お尻もキツかったが、これはたぶん昨日の疲労。
パワーを指定されるのはいいんだけど、ゴールを決めずに時間で走ると、どうしてもパワーを出す走りになる。これまでにも書いたことがあるが、パワーは出せるに越したことがないのと同時に、試合では出さないに越したことはない。パワーを出す走りってのはレース中に行なっていることと真逆とも言えるわけ。もちろん、練習は試合でパワーを出すために行なっているのだが…。
峠とか、分かりやすいゴールがあるとペース配分もしやすいのだけど、適当にスタートして時間で踏むのは苦手。慣れの問題だろうけど。
今週は良い練習ができた。気温が高くなり出したのは影響しているんだろうな。
来週もまた就活関連やら授業やらで時間と体力と気力が削られるが、TTまで時間はほとんどないし、1回1回の練習を大切にしていきたいところ。
