岡本さん、向井田、辰巳、岩見、新谷…。どいつもこいつもS-PHYREのシューズ履いちゃって、まあ。
いや、シューズはお金をかける優先度高いとは思うけどね。
別に僻みではないが、我が部OBでシマノに勤務されている某氏によると、バックルタイプの方が剛性は高いらしいですよ。
8/5月曜日
ビッグギア、SFR with岡本さん、中山、辰巳、吉岡、新谷、安井、能登、連太郎
夏合宿1日目。
今日は朝5時前に起床・朝食、6時からわんちゃんのお散歩。7時すぎに部室へ行ってそこから練習。帰宅後プロテイン摂取、シャワー、ストレッチ、就寝。
午前中に8割くらいが終わったような1日。
今日はいつものビッグギア。本当はビッグギアの前にエンデュランスが入っていたのだけど、暑いから省略。練習場所の都合もある。
ビッグギアは裏途中にて。
まあいつも通りよね。別に人とやる意味はない練習。
ビッグギアの後は各自高回転走を行なって、途中でSFR。
最後にへなちょこどんぶりスプリントをかまして練習おしまい。
さてさて、今回もビッグギアのデータを送っていただいたので、そちらを見てみる。7/23にやったのがよかったね、って話だったので、7/23分と比較してみる。
7/23
今週
ビッグギア(ケイデンス、パワー、トルク)
38、291w、427N→58、423w、408N
47、404w、475N→40、384w、541N
54、403w、419N→40、336w、466N
56、485w、482N→45、432w、532N
58、384w、367N→40、331w、465N
55、438w、441N→42、385w、506N
58、405w、394N→40、341w、474N
58、465w、443N→42、381w、516N
平均
53、409w、431N→43、377w、489N
SFR(ケイデンス、パワー、トルク)
49、329w、374N→40、305w、422N
52、354w、380N→44、331w、413N
57、368w、361N→41、279w、376N
平均
53、350w、372N→42、305w、404N
全体的に7/23よりもケイデンスが下がってトルクは上がっていますね。ふーむ、上で人とやる意味ないとか書いたけど、意味はあったかもしれんなぁ。
ただ、逆にパワー値自体は低めである。ビッグギアくらいの時はケイデンスあげるほどパワーが出るから、おそらくはその関係だろうと思う。あと、レストの時間が短かったってのもある。
まあこれだけ見ると良い練習ができているんじゃないですかね。
8/6火曜日
with岡本さん、向井田、中山、辰巳、岩見（途中帰り）、新谷、安井（途中帰り）吉岡（大経）、連太郎、能登（途中帰り）、水上（同志社、ヒルジャム手前まで）
2〜3×FTP20分
ヒルジャム10本
テンポ30〜45分
ふーむ、メニュー書くだけなら3行で足りるのにどうして6時間もかかったんでしょうね？
今日はヒルジャムのみで無酸素を行うが、有酸素領域の刺激が一番の目的。コーチ曰く木曜日がクイーンステージなので、最後まではいかず、けれども明日が休養日なので要所では踏みましょうとのこと。
市原のローソンに7:30集合で花背へ。
まずは花背1本。まあ立ち飲み屋で1杯目はとりあえず生、みたいなもんですわ。
後ろは見てないから分からないが、息遣いからして後ろは早々に向井田だけになっていたよう。
19分05秒、325w。
まあボトル2本持ってたらタイムはこんなもんでしょう。
安井は調子が悪かったらしくここで帰宅した。
2本目は裏花背。というのも、ある程度緩斜面で行わないと後ろが休めないから。
大体牽引に入ったのは自分、向井田、辰巳、吉岡。吉岡はどの辺で千切れたか覚えていないが、最後は3人になった。
19分58秒、320w。
序盤に車ストップがあったにも拘らず20分切り。向井田と辰巳はFTP超えたとか言ってたが、良い練習になったんじゃないですかね。
さてさて、メニューでは「できれば3本！」と書かれていたFTP走だが、2本目まででかなりキツかったのと、この後のメニューを鑑みて3本目は見送り。
水分補給して深見へ。
裏花背下った後は2グループに分かれてエンデュランス〜テンポで移動。自分は向井田、吉岡、水上、連太郎と一緒に。井戸峠を越えて深見へ。
深見からはヒルジャム。昨日中田コーチに伺ったところ、
「ヒルジャムは広域農道のような場所を10-15分程度全力疾走出来ると良いです。この場合は最後はバラバラになって構いません。もし適当な場所がなければ、緩斜面の上りか平坦で全開の先頭交代を10-15分。場所的に難しければ上りで(40秒ダッシュ / 20秒OFF) x 10本」
という返信を頂いたので深見1本全力ローテ。
最初は2人組で行こうかって事で向井田とスタートしたのだが、明らかにキツすぎてゴールできないので、後ろを待って結局7人程で行った。
登りに入って気づいた頃には自分、向井田、中山、辰巳しか残っておらず、中山がアタックなのかペースアップなのかよく分からないことをしたり。
辰巳はこういうメニューは強くないし、向井田と中山もキツそうだったのでアタック。
30秒くらい？独走して、後ろを振り返る。個人的には別に戻っても良かったのでカウンターに備えて休んでいたが、ゴールまでそんなに距離も残っていなかったのでもう一段階あげて引き離した。最後はラストスパートのイメージだったが、先週土曜の反省を生かして上半身が力まないように気をつけた。
深見で折り返してサンダイコーで休憩。
休憩後、向井田、辰巳と3人グループになって、サンダイコーから5分先行している他のメンバーを追う。
メニューではテンポの上の方になるように頑張れ、ってなっていたので当初の目標は280w。
ただ、3人でローテでは平均はどうしても落ちるし、そもそもそんなに力残ってなかった。
元気な選手はアタック、しばらく独走、帰るをやっても良いってことだったので、平均も260wとかそこらだったので無酸素に入らないように気をつけながら2回ほどアタックした。
分かってはいたがこの動きのダメージが後々効いてきて、裏花背はもう息も絶え絶え。
もちろん自分がしんどいからだが、「時間的につづら折り手前までにするか」とか言って2人を唆し、距離を短縮。いや、それで45分やったしメニュー通りではあったんやで。
なんかこういうじわじわダメージが来る系のメニューでは辰巳がいつも強くて、インターバルとかのリピート系では向井田が強い。
自分的にはどちらも苦手なので、こういうメニューの時には良い練習相手になってもらっている。
今日は全体を通して調子が良かった。
今日初めて中田コーチから頂いたグリコのクエン酸を使ったが、帰宅して昼寝後の疲労感がまるで違う。てか、そもそもめっちゃ美味しい！
日常生活の中で飲むには酸っぱすぎると思うけど、練習ラスト1時間とかの疲労している時には五臓六腑に染み渡るというか、体が喜んでいる。ラストのテンポなんてピンクの方を飲むのを楽しみに我慢したようなもんよ。
8/7水曜日
オフ
今日は休息日。
今日はしんどすぎて、午前に洗車だけしておいてあとは乃木坂46のDVD見たり、部屋でグータラ生活。
今朝の体重が61.7kg。現在のFTP設定値は332wだが、計測時は64.7kgあった。
中田コーチにも相談したが、シーズンが進むにつれてFTPが多少下がるのは問題ないとのこと。というのも、そもそも冬期にはテンポやSSTをたくさんやってFTPが上がるような練習をしているが、シーズンが始まったら無酸素のインターバルとかが増えるから。アワーレコードを春先に狙うのはこういう理由もあるそうで。
それからパワーウェイトレシオで考えても多分FTPは332w無い。ベストパワーの時は約5.13w/kgで、これを今の体重に換算すると約317w。まあさすがにここまでは落ちていないだろうが、実際のところ325〜327wくらいだろうなぁと思う。
中田コーチのお話に戻るが、シーズン中はFTP値そのものよりも、FTPよりも高い強度を何回出せるか、つまり高強度域の回復能力がどれだけあるかが重要だそう。まあロードレースの中で個人TTすることってほとんどないですもんね。
でもやっぱり20分のところが弱いなぁ。
8/7木曜日
2×20分LT(93〜100%FTP)@花背表裏
インナースプリント×3、アウター×3
3〜4分VO2Maxインターバル×5@弓槻
流し30分、5分おきスプリント8秒@弓槻〜五本松
SST@サンダイコー〜花背頂上
with岡本さん、向井田、辰巳、松山、新谷、吉岡、連太郎、能登、水上
今日は合宿で1番しんどい日。全ての領域を刺激する。コーチ曰く「クイーンステージ」。
今日1日の方針としては、LT抑えめ、VO2Maxは特に5本目全力、SST頑張る、といった具合。
コーチからは、夏合宿だからと言って死ぬほど追い込んではいけないとのご注意。あくまでも明日を含めた夏合宿5日間の全体最適化、あるいはインカレまでのトレーニング全体最適化を目指す。
今日は休息日明けで乗り始めから調子は良かった。
最初のLTは花背にて。
1本目（表）19m37s,315w,76rpm
2本目（裏）20m24s,313w,90rpm
上述のとおりLTは抑えめ。火曜日にも花背は登ったが、それよりも抑えて、目標は311w。
ただ、前半抑えすぎて、中間地点が303w。
これはいかんと後半踏み直して平均を上げた。けれど、これって実質SST10分+FTP10分やんなぁ。
2本目は裏にて。
火曜日よりもマイルドなローテーションを意識した。つづら折りからはインナーに落としてクルクル回した。こっちは計画通り。
水分補給してからは裏花背麓からサンダイコーにかけて3〜4人組になってスプリント練習。
自分は向井田、能登と共にスプリント練習。流しの中で5分おきにスプリント。
いつぞや書いたが、前半3本のインナースプリントはスピードを鍛える練習。
しかし人と競り合うなかではどうしてもギアをかけすぎてしまった感じがあった。事前に話し合ってギア比を決めておけばよかった…。
後半3本は32km/hから53×13で300m。
こちらは向井田と競り合いつつ。低い姿勢を最後まで維持すること、四肢をリラックスさせることを意識した。
弓槻へ移動したあとは、メニューを見ただけでしんどくなるようなVO2Maxインターバル。
最初の2本は様子見、ラスト3本はパワーよりも先着することを優先するというメニュー。レストは3分。レスト時間は厳格に守った。
3m34s,364w,74rpm
3m33s,365w,75rpm
3m05s,426w,72rpm(→1m638w)
3m20s,372w,77rpm
3m21s,370w,76rpm
1本目はまさに様子見で、ほとんど牽引。走り慣れた場所だけど、意外と長い。
2本目も同様に様子見。かといって別に楽なわけではなく、ちゃんとしんどい。
3本目からが本番。最初の2本を抑えていたから皆んな元気モリモリ。
自分としては向井田、中山あたりが危ないと踏んでいたので、インターバルのスタートで坂2段先頭で踏んで、平坦区間で先頭交代。あとは人の動きに合わせて立ち回り、然るべきタイミングでアタックする方針。せっかく人とVO2Maxをやるので、先週土曜に練習した高強度からのダッシュもやりたかった。
結局3本目は向井田が良いアタックを決めて自分が全力で追いかける展開。これが本当に全力で1分10倍超えを出さざるを得なかった。よくこれだけパワー出たなーと自分でも思う。
4本目は最後にダッシュした気がする。展開はあまり覚えていない。
5本目は皆んなヘトヘト。
辰巳と中山、吉岡あたりが先行し、辰巳が1人抜け出す。自分はまさに「迫真」の演技で射程範囲ギリギリまでその先行を許容。我慢しきれなくなった向井田が前を追い、自分はそれを利用。
最後は全力でダッシュして先行。もう、何がなんだかわからないくらいしんどい。
VO2Maxインターバルの後は弓槻折り返して下って平坦基調のコースでまた流しの5分おきにスプリント。こちらも向井田、能登と一緒に行った。
VO2Maxで出し切ったと思ったが、スプリントの最初3本…、いや2本くらいはかなり良い感じで踏めた。まさかこのタイミングで5sのセカンドベストが出るとは思わなかったが。
5s1106w
サンダイコーで休憩した後、狭間峠を下りてきたT字路からSST。
このSSTは遅い人から1分おきにスタートする個人TT形式。というのも、人とローテーションを行いながらだと結局FTPかVO2Maxとエンデュランスのインターバルになり、それが嫌だから。
私は最後にスタート。
方針的には296wを目安に出来るだけ一定ペースで淡々と行けるところまで行く感じ。
ところがまあ、今日は結構踏めるんですな。しかもエアロ気味にポジションを取った方がパワーが出やすく、完全にITTモード。
先にスタートしていた向井田、中山、松山、岡本さん、新谷をパスして裏花背突入。
ここからはさすがに踏めなくなってきて、つづら折り手前に着くか平均が290wを下回るかで終わることにした。まあ結局はつづら折りでちょうど290wを割った感じでしたね。
39m00s,289w。
何気にSST最長記録更新だわ。
つづら折りからは流して頂上まで。
最後に花背の水飲み場で休憩して、さて帰りましょうかね〜と下ってすぐのカーブで対向車。なんか羽が生えたマークのスポーツカー。やたらと速かった。
マジか！って避けたけど、道路左側は運悪く砂利が浮いていて落車。しかも運悪く右側に転んで、すぐに見たらリアディレーラー接続部のフレーム自体が割れていた。
絶望。
ちなみにスポーツカーは転ぶ自分を見て30秒ほど止まっていたけどそのまま行っちゃいましたね。
その後は山田ちゃんに部車で救助してもらいました。突然にもかかわらず来てくれてありがとうございました。
さて、事故のあとですが、中田コーチは方々にFacebookを使ったりして連絡を取ってフレームを探してくださり、新谷もFacebookで知らせてくれ、向井田はナーリーバイクスやOBに連絡してくれ、他にも皆さんに色々してもらいました。そして辰巳にスペシャライズドを借りることになり、急いでその日中にaddictからパーツを組み替えました。
いつかこういう日は来るかもしれないとは思っていましたが、それでも乗り慣れた自転車がダメになったショックは甚大で、もうインカレも何も全て投げ出したくなり本当に事故直後は絶望でした。
けれどもその5分後には皆んなが協力してくれて、とにかくどうすれば翌日に練習できるかを考えることができました。
この場をお借りして協力してくださった方々にお礼申し上げます。
最後のSSTを終えてしんどそうな一行。この後事故に遭ったのは撮影者の私。
8/8金曜
朽木with岡本さん、中山、向井田、辰巳、松山、新谷、安井、吉岡、連太郎、能登
今日は中田コーチが来てくださりました。ありがとうございました。
また、部車の運転をしてくれた木田もありがとう。
結局昨日は夜11時まで辰巳に借りたスペシャライズドをいじって、なんとか乗れる状態にした。辰巳は急にもかかわらず自転車を貸してくれて本当にありがとう。
また、今朝は部室で左クランクを交換したりステムを交換したりで皆を待たせてしまいました。すみませんでした。
左クランクはしばらく9100デュラのSTAGESパワーメーターを付けていてカッコいいので、自転車の写真撮られる方は左前ななめ45度からお願いします。
今日は楽しく走る日。
昨日の落車は自転車がほぼ全てのダメージを負ったので、私は擦過傷と打撲というごく普通の怪我ですみました。なので今日も普通に練習しました。
突貫工事でちゃんとポジションが出ていないのもあり、また昨日あれだけキツイメニューだったのに落車の影響でプロテイン摂取が遅れ、昼寝もできず、自転車整備で睡眠時間も短かったので、走り出しから非常にしんどい。
安井、松山とエンデュランスで花折まで行ったが、途中千切れかけることも数回。1人やったら絶対帰るわ〜って思いながら、220wで息あげながら走る。
花折から朽木まではローテーションを回しながら。自分は岡本さん、向井田、中山、吉岡、能登と一緒。
最初の1時間がしんどすぎたので、自分はつきいちで行くわーとスタート前に向井田に伝える。
ところが実際ローテーションを回してみると、下り基調で楽なのもあるが、意外と踏める。ちゃんと先頭では330〜350wくらいで踏めていて、なかなか気持ちよく朽木に到着。
朽木で休憩中にハンドルとサドルを下げ、ポジション調整。
ここでも中田コーチに見てもらいました。ありがとうございました。
ポジション調整後はかなり今までのポジションに近づいて普通に踏める。
今日は後半30分がSSTというメニューで、やたらと調子の良い向井田が積極的にペースを上げていた。
トンネル内では一時後ろで350wくらい出ていたから、前は相当踏んでいたんだろうなー。
メニュー的にはアレだったが、なんとなくスペシャライズドの乗り方も掴みつつあり、また試したくもあったので最後の坂でアタック。疲れたー。
能登が最後の坂までついてきていたのは正直驚いた。前でガンガンローテーションを回していたので後ろでもしんどかったと思うが、よく頑張りました。
今日の帰りのSST最後のもがき。
今日はメニュー的にはそんなにしんどいものではなかったが、やはりこれまでのダメージは残っていた。
前半はサドルとハンドルが共に高くて全然踏めなかったが、後半はかなり改善されたのでよかった。
今日からはしばらくオフなので、スペシャライズドのポジション調整に集中していこうと思う。
割れたaddictについては2度の山形村総合優勝やインカレロード 4位など、思い出をあげ始めたらキリがない。しかし、とにかく今はインカレまでにしっかりとバイクを調整するのが最優先。なのでインカレ後にゆっくり供養してあげたいと思う。
8/10土曜日
オフ
ハンドル幅を42cm→40cmに交換し、フロントディレーラーを調整し直し、サドルの高さを調整し、ステムの長さを調整し、ハンドルの高さを調整し…。
自転車の整備は時間かかるなぁ。
addictの時はほぼポジションが固定してしまっていて、1mmでも動かすと違和感があって嫌だったから、ベストでないとは知りつつポジションを変えられずにいた。
まあこれも良い機会だと思って色々ポジションを探ってみようと思います。インカレまであと3週間くらいですが笑。
8／11日曜日
ちょっぴり流し
今日も今日とて朝から部室にてポジション調整。
とりあえずサドル高を少し下げた。その後サドルを前に出したが気持ち悪かったので戻す。
ハンドル遠いなぁって思い、STIを外すのは面倒も思いつつ、ハンドルを40cm→38cmに変更。実はこれがファインプレーで、一気にポジション調整が前に進んだ。
あとはサドルの高さを微調整し、ハンドルを狭くした分窮屈になったワイヤーの取り回しを整理すれば大体完成。あとは様々な強度で乗ってみて微調整といった具合。
帰る前に洗車してワックスがけ。綺麗になったでござる。
今週は火曜と木曜がビッグライドで、今はそこそこ疲労感がある。ただ、あくまでもインカレまでの練習の一環として捉え、本当の限界まで踏み切らなかったため、今すでに普通に練習できる状態にはある。
来週は土曜日にキツイメニューが入っていて、再び中田コーチも来てくださるということで、そこに合わせてしっかり休むのが一番。
落車以降、これだけ沢山の方々にお世話になってインカレ当日不調でしたでは済まないので、しっかり体の調子を整えていきたい。
また辰巳に貸してもらったスペシャライズドに慣れることも大事。幸いよく進む自転車で乗り味も気に入っているので、重心の位置等々煮詰めていきたい。
p.s.
なんで今更美山ロードのレースレポートが1番人気の記事になっているんでしょうね？
