1/27月曜
オフ
今日はオフということで京都観光。
天気がよろしくなかったため市バスを利用。着いて知ったけど金閣寺には駐輪場があった。
初めての金閣寺。右後ろから。庭の苔が素晴らしかった。
金閣寺のあとは木版画ギャラリー、わら天神宮、鷹峯のパン屋「クロア」(←ここ美味しい！)、大徳寺と雨の中歩き回った。脚しんどい。
結構疲れたので15TSS計上。
1/28火曜
ウエイト
花折1h45m44s、171w、NP201w、1084kJ
・ウエイト
ベンチプレス
20×10
40×10
50×7
55×5
スクワット
20×10
リバースランジ
20×5
片足レッグプレス
10×10
30×10
どうも鈍い（深い？）疲労が残っているように感じたのでベンチプレスだけいつも通り行って、他はアクティベーション程度にしておいた。
ウエイトから帰ってきてそのまま花折へ。
体慣らしが目的だったが、思っていたよりも身体が動いて一安心。アクティベーションの効果だろうか。
Di2の調子がまた悪くなった。3タッチ1変速。
1/29水曜日
オフ
今日はメンタルとフィジカルの統合が取れていない日。部屋で1日引きこもり。
1/30木曜日
Tired 20min.@朽木〜花折間+VO2Maxインターバル@江文峠
4h19m22s、195w、NP251w、3028kJ
・メニュー
WU: 15分 エンデュランス(Power Z2 56-75%， HR Z2， RPE 2-3).
3 x 1分の高回転走で足を目覚めさせよう。
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MS1: エンデュランス 70分
最初は抑えめに。
５分流し
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MS2: SST 2 x 20分(300W +/-10W)
高いパワーながら安定した巡航
次のFTPに向けて足が売り切れないように。
10-15分流し
ここまでで2,000kJ こなしていること。
もし足りなければ引き続きエンデュランス
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MS3:1 x 20分 FTP(91-105%%FTP)
最初の5分FTPの95-100%(313-330W)
次に100-105%(330-347W)
最後の10分は全開走
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CD: クールダウン
2000kJのエネルギーを出した後、どれぐらいのパワーが出るか？(耐疲労を見る)ためのトレーニングです。Tired 20minと呼ばれるトレーニングです。
エリートの選手は2000-3000kJ消費した後に全力で20分登って、フレッシュな状態のMMPと比べます。
95%以上出れば素晴らしい！
疲労に対して強い選手です。
エリートでクライマーやGC系の選手は95−100％を叩き出します。
どこかでチャレンジしてみてくださいね！
、、、ある日中田さんから「こんなメニューもありますよ」と教えていただいた。
今日は調子良かったので実行。
今日のメニュー的にさすがに必要だろうということで、いつ振りか分からないが朝一番に体重計に乗った。65.1kg。思っていたより1kg軽かった。
今日は特に問題なく好調。
花園橋からエンデュランスで朽木犬の駅まで行ってそこからSST1本目。
25m21s、295w、91rpm
コース距離やらの関係で1本目を長めに行った。精神的にも元気な1本目を長くして2本目を短くした方が楽。今日のメニューはこれがメインでもないし。
SST2本目
15m02s、301w、89rpm
SST2本終えてメニュー通り15分流したらピッタリ2000kJ産生になって、うまいことできてるもんやなぁと人知れず感心。
FTPは序盤3分ほどオーバーペースで入ってしまったのがミス。
20m02s、335w、87rpm
ただ全体で335wなら上出来。去年4月にベスト349wを出した時の95%(332w)は超えたし。
そして花折トンネル手前で丁度ゴールだったのもGOOD。今日はピッタリが重なる。
これで設定メニューはお終いだったが、せっかく調子の良い日なので江文峠に寄り道。
とりあえずVO2Max1本フォーム崩さないようにやってみて、385w超えたら3本やろうという計画。
で1本目が406wと思いの外パワーが出ていた。レスト長めにとってあと2本やってクールダウン。
3m09s、406w、69rpm(rest 5m46s)
3m07s、404w、71rpm(rest 5m19s)
3m07s、410w、71rpm
今日は全体的に良かった。特に最後のVO2Maxの時は足裏がペッチャリとペダルにくっ付いている感覚があって、もしかしたらこれが足裏で捉えるというやつかな？と思ったり。無駄な力なくパワーが出せた。
→中田さんコメント
「凄い！
この時期でこれは上出来ですね〜
2000kJを消費（正確には産生 energy expenditure ）した後に過去90日の20分のMaxを更新していまうという。
冬のトレーニングならではの出来事とも言えますが、まだまだ伸びる余地が沢山あるとも言えます。
最後のVO2Maxも非常に良いですね。
全てFTPの120％超えかつ、現在のPDの98−100％が出ています。」
ありがたきお言葉。
1/31金曜日
ウエイト
ベンチプレス
20×10
30×10
50×7×3
今日は上半身だけ。
2/1土曜日
全体練？with新谷、連太郎@朽木
3h08m36s、198w、NP240w、2233kJ
今日の全体練習は途中峠まで新谷、全体的には連太郎と。新谷は午後からシクロの試合らしい。
連太郎と2人ではFTP走できないし、明日は晴れらしいので、今日はひたすらテンポ走を行なって自分はボリュームを稼ぎつつ、連太郎をいい具合に引きずり回そうと考えた。
途中峠までは新谷が先頭を牽引してくれたので後ろで良いアップが出来た。
花折はエンデュランス〜テンポで登り、下りはテンポで踏み続けた。たまに先頭交代して連太郎に小言を言ったり。
朽木で折り返してからは先頭固定でひたすらテンポ上限で踏んだ。
39m30s、275w、89rpm
後ろの連太郎の息遣いを聞きながら、登りは260wに落としたりして、生かさず殺さず。
と、偉そうに書いているが、連太郎はよく付いて来られたなと思う。これも偉そうか笑。まあお互いに良い練習になったかなと。
帰りしな、どんぶりと下りでそれぞれスプリント1本ずつ。もうちょっとパワー出したいなあ。
5s、1093w
→中田さんコメント
「もし後輩を連れて行って自身のトレーニングが足りないと感じたら最後にVO2Maxを行うのがお勧めです。
FTPを上げるにはFTPトレーニングを行うととともにテンポ〜SST+VO2Maxを行うのが効果的と言われているからです（FTPの前後のゾーンであるテンポとVO2Maxで挟むことでFTPより長く有酸素能力を刺激し、VO2Maxで筋力・心肺機能により負荷をかける）
例えばトレーニングの最後にタバタ(合計4-5分)でも良いですし 3 x 3分(合計15分程度)、だけでも追加すればトレーニング強度はかなり上がります。
帰ってくる時間もそんなに変わらないですしね。
前日にVO2Maxを限界までやってから合同トレーニングに出るのも良い方法です。
ご参考までに」
いつもコメントありがとうございます。
テンポ〜SST+VO2Maxは取り入れやすいと思う。
それから、今回みたいに強度があげられないと分かっている場合に、前日にVO2Maxを入れてしまうというのは目からウロコ。
2/2土曜日
FTP走@朽木〜花折間with向井田
3h31m22s、194w、NP245w、2464kJ
昨日の練習は強度的に少し欲求不満だったので、今日はFTP40分パッとやろうという計画。
昨日向井田から連絡があって、今日は向井田にfollowされながらの練習。
最初は犬の駅まで長めのエンデュランスをとって、FTP20分1本目。
20m02s、324w、94rpm
近頃体への刺激の入り方で大体出力を掴めているので、それほどメーターを確認することもなく綺麗に踏めたと思う。
登り下りがある中でAPとNPを揃えられたのを少し誇っている。
12分レストを取って2本目。こちらは1本目よりも上げる、ラスト10分からはほぼ全開の予定でスタート。
20m33s、330w、89rpm
なんかイマイチやなぁと思って10分経過直前にメーターを確認したら平均317wで少し焦る。
その後は全力で踏んだ。ラスト5分くらいはかなりトルク頼みの踏み方で、これぞまさにビッグギアとウエイトの成果といった感じ。キツくてもトルクかけられたらパワー落ちない。
ちなみに後半は10分343wで踏んでいた。
VO2は入れられるか微妙な脚の具合で、結局途中下りから高回転テンポ→スプリントという流れ。
5s、1191w
これだけ出るならACのインターバルでも入れればbetterだったな。
出発前時点では調子が微妙だと思ったが、練習始めたらちゃんと踏めた。多分朝の感覚はズレていなくて、大きな調子の波として今が良いところだから踏めたのかなと。ちゃんと休養、栄養をとって回復に努めたい。
今週全体を見渡すと、後半からとても調子が良かった。パワー出る間にちゃんと高強度インターバルを入れていきたいところ。
また怪我・病気をするのは好調な時と怪我明けと相場は決まっているので十分気をつけたいところ。近頃オフの日は京都観光を満喫しているが、新型コロナもあるし、しばらくは人混みは避けておきたいところ。
また3月1日のはりちゅう、3月8日の西チャレにむけて、これから2〜3週間はボリューム重視でガンガン乗っていきたいところ。しばらくは自転車選手的生活になるのも致し方なしか。
