2019TTT〜第2回TTT練習3/23〜


・メニュー@サンダイコー花背間


WU: 30分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

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MS1: 2 x 30分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
4人ずつのチームで。
最初のグループと次のグループは1分以上離してスタート
最初の10分は様子見で先頭交代をスムーズにすることを意識
次の10分は少しペースを上げて
最後の10分はRPE(主観的強度4-5程度)。
まだ余裕がある状態で。
飛ばしすぎないように!
20分流し

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MS2: 1 x 30分 テンポ
先程よりも少しペースを上げて。
しかしまだ限界までは踏まないように。
先程と同じメンバーで。
20分流し

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MS3: 10分 FTP
ゼロ発進。
スタート後3分ぐらいはある程度ゆっくり入って、ラスト5分は限界まで。
概ね

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CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
先週と同じです。
MS1, MS2は先週と同じように。
MS3は先週よりもスムーズな先頭交代でタイムを縮めるように!

          • 今日の一番のトレーニングのターゲットは「交代のスムーズさ」

足を使わないようにスムーズに回すように。
ー先頭を引く時間は20秒程度
強い選手はそれより長くなり、弱い選手は短く。引く時間よりもスピードを維持することが大切です。
ーMS3はレースシミュレーション
これは時間では無く距離で行って下さい。
概ね8-9km
ノンストップで安全に走れるところ。
出来れば緩斜面(勾配2-5%)程度の登りが最高。
バイクは完全にノーマルのロードバイク(RB)を使用して下さい。




・データ・感想


福原データ(パワーデータ無し)


http://tpks.ws/MHIYUBCG6MKRHKWTKZDBC6OSK4

福原感想


テンポ1本目は順番を変えました。先頭から木田、新谷、向井田、福原。身長順の逆です。ただ、ローテーションがぎこちなかったので、2本目は前回と同じ身長順にしました。
2本目は1本目よりもペースを上げましたが、スムーズに回っていたと思います。新谷が先頭の時に左に寄る癖がありますが、ローテーションの最中に指摘すれば改善されていました。

FTP走は一応、序盤3分340w、中盤2分360w、終盤5分380wと先頭のパワー指定をしましたが、あくまでもペースを維持することとスムーズな交代を意識しました。
力の差を考えて、新谷にはあらかじめ10〜15秒で交代するように言いました。向井田、木田についてもペースを落とさないように、ペースが落ちそうならば20秒より短くてもよいと言いました。
自分は前回の反省を活かして気持ち抑えめの長めで牽引しました。1回あたり30秒前後の牽引時間だったと思います。
前回よりもタイムは落ちましたが、最後までローテーションが回っていたのは収穫だと考えています。向井田が中盤以降かなりきつそうで、ペースが落ちていたのは良くなかったです。木田は比較的余裕がありそうでしたが、やはりペースが落ちていました。新谷は牽引時間こそ短かったけれど、しっかりとペースを維持できていたと思います。おそらく各自のパワーデータに表れているとは思いますが…。

ペースが落ちた原因としては、風が強く吹いていたことも挙げられるかもしれません。向かい風はしんどいだけで済みますが、追い風の時はチームメイトにダメージがいかないように細心の注意を要しました。

今回良かったのは最後まで4人で回せていたところなので、次回はそこを活かしつつ、ペースが落ちないように牽引時間を調整する必要があるかもしれないです。正直言うと、同期に短くするように言うのは少し気が引けますが。


TT練はキツかったですが、その後の移動で回復したため、帰りしな5分と8分弱の峠でもがいてきました。峠になると向井田が一番付いてきます。


TT練の気になった点として、各自後ろで休むときにもう少し改善点がありそうです。ペースが上がると隊列が崩れかける場面が散見されたので、その辺りも伸びしろだと感じました。