・メニュー
WU: 30分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
-
-
-
-
- -
-
-
-
MS1: 1 x 30分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
4人ずつのチームで。
最初のグループと次のグループは1分以上離してスタート
最初の10分は様子見で先頭交代をスムーズにすることを意識
次の10分は少しペースを上げて
最後の10分はRPE(主観的強度4-5程度)。
まだ余裕がある状態で。
飛ばしすぎないように！
20分流し
-
-
-
-
- -
-
-
-
MS2: 1 x 20分 FTP
ゼロ発進。
踏める選手は長めに引くように。
最後は3人は残すように。
バラバラになったら失敗。4人目は10分を過ぎるまで、3人目は最後までドロップしてしまわないことが大切。
20分流し
-
-
-
-
- -
-
-
-
MS3: 10分 FTP
ゼロ発進。
スタート後3分ぐらいはある程度ゆっくり入って、ラスト5分は限界まで。
今回は8分経過あたりまでは少なくとも3人はまとまって。
ラスト2分はバラバラになってもOK
-
-
-
-
-
- -
-
-
-
-
CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
先週と同じです。
MS1, MS2は先週と同じように。
MS3は先週よりもスムーズな先頭交代でタイムを縮めるように！
-
-
-
-
- 今日の一番のトレーニングのターゲットは「交代のスムーズさ」
-
-
-
足を使わないようにスムーズに回すように。
ー先頭を引く時間は20秒程度
強い選手はそれより長くなり、弱い選手は短く。引く時間よりもスピードを維持することが大切です。
ーMS3はレースシミュレーション
これは時間では無く距離で行って下さい。
概ね8-9km
ノンストップで安全に走れるところ。
出来れば緩斜面(勾配2-5%)程度の登りが最高。
バイクは完全にノーマルのロードバイク(RB)を使用して下さい。
・データ・感想
福原データ（パワーデータ異常）
http://tpks.ws/L5ZT4NOEXOW6DSMBKOZWUO2MXE
福原感想
今日は並び順を変更してみました。先日教えていただいたサンドイッチを試してみました。今のところ、力の順番は、
福原→木田→向井田→新谷→岩見
だろうということで、1本目のテンポは
福原→新谷→木田→岩見→向井田
としました。良い感じに回っていたと思います。初参加の岩見で多少のペース変動はありましたが、すぐに修正できる範囲でした。
FTP20分走はイーブンペースで行いました。一応先頭は360〜370wを目安に牽引しましたが、あくまでもペース重視で行いました。向井田、岩見、新谷の順番につきいち、または千切れ、最後5分30秒ほどは木田と2人でした。木田もおそらくラスト1分くらいで千切れたと思います。
FTP10分走は、
福原→向井田→木田→新谷
の順番で走りました。福原が30秒、木田が20秒、向井田が15〜20秒、新谷が15秒未満という時間配分でした。実際は向井田が千切れたり、新谷が引けなくなったりしてこの通りにはなりませんでしたが。
FTP10分走のタイムは10分19秒でした。ベスト更新ならずです。要因としては、序盤3分までが遅かったこと、私が他のメンバーへの思いやりに欠けていたことがあると考えます。私がもう少しペース変動や牽引時間に気を遣えていれば、せめて新谷は最後まで残れたと思います。特に最後の1分ほどはほとんどアタックのような感じで、1人でゴールしました。元気すぎましたね笑。
次のTT練習への課題としては、まず個人としてはより滑らかな牽引。そして全体としては、後ろでしっかりと脚を休めることだと思います。全体について、やはりFTP走くらいの強度では少しパニックになるのか、後ろで休めていないまま牽引しているように感じました。トレインのペース変動自体は少なくなってきているので、全員がもう少し余裕をもって走るだけでもかなり変わると思います。
→中田コーチ
今はスムーズさにフォーカスしたほうが良いのかもしれませんね。ちょっと練習の中に先頭交代をスムーズにするためのトレーニングを入れてみます。
足の差があるとなかなか完全にスムーズな交代というのは難しかったりしますが、やはり強い選手がコントロールしてあげないと崩壊しますね。バラバラになってしまうのであればもっと引くしか無いかなと言う感じです。
他のメンバーは後ろで足をためる技術がまだ身についてないのかもしれないですね。
限界近いと、少し雑に踏んだだけでも足を使ってしまいますからね。
