・メニュー
WU: 30分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 30分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
4人ずつのチームで。
最初のグループと次のグループは1分以上離してスタート
最初の10分は様子見で先頭交代をスムーズにすることを意識
次の10分は少しペースを上げて
最後の10分は最後尾に下がった選手が順番にアタック。
残りの選手はペースを上げずに先頭交代をして吸収。 アタックした選手はしばらく踏んで(AC-30秒から1分で一杯になるペース)から集団に戻る。
余裕のない選手は最後尾に下がってもアタックせずに足を溜めておくこと。
地形: 平坦〜緩い登り
20分流し
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MS2: 1 x 20分 FTP
ゼロ発進。
踏める選手は長めに引くように。
10分までは全員まとまって。
ラスト10分になったら余裕のある選手はアタック！
残りの選手はまとまって追走。
最初に行った選手は一人で行くように。
残りの選手は反応せずに丁寧に先頭交代して追走すること。
最初に行った選手が捕まったら、次に余裕のある選手がアタック
アタックする選手は事前に決めて居ても良いし決めなくても良い。
必ず脇道がなく人やクルマが来ない場所を走ること。
20分流し
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MS3: 10分 FTP
ゼロ発進。
タイムを狙って。
フィニッシュは最低でも2人。出来れば3人。
10分のコースを一番速く走れる走り方で。
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CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
先週と同じです。
MS1, MS2は先週と同じように。
MS3は先週よりもスムーズな先頭交代でタイムを縮めるように！
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- 今日の一番のトレーニングのターゲットは「交代のスムーズさ」
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足を使わないようにスムーズに回すように。
ー先頭を引く時間は20秒程度
強い選手はそれより長くなり、弱い選手は短く。引く時間よりもスピードを維持することが大切です。
ーMS3はレースシミュレーション
これは時間では無く距離で行って下さい。
概ね8-9km
ノンストップで安全に走れるところ。
出来れば緩斜面(勾配2-5%)程度の登りが最高。
バイクは完全にノーマルのロードバイク(RB)を使用して下さい。
・データ、感想
福原データ
http://tpks.ws/QS5PTRHFMSM64OFXPZJO3N7E3Q
福原感想
今日は暖かかったです。全員半袖半パンでした。やはり気温が高くなると動きは良くなるようです。
今回も並び順は先頭から、福原→新谷→木田→岩見→向井田でした。一応サンドイッチの順番なのですが、向井田が少し上がり調子なので、木田と向井田の並びは今後動くかもしれないです。
テンポ30分は、序盤の10分で少しペースが速かったですが、全員余力はあるようでした。20分以降のアタックもそれなりにできていたと思います。
テンポ30分で見えた課題として、後ろに付く時にもう少し距離を詰められることが挙げられました。それから向井田が少し気持ち的な余裕がないように見えたので言及しました。
FTP20分は、序盤に予想外の車ストップが少し入りましたが、10分までは良かったと思います。個人的には少しリズムが崩れかけたところで、他のメンバーが立て直せるように牽引時間を長くすることを意識しました。
11分経過時くらいで私がアタックした後はかなりキツくなったようです。木田が積極的に牽引したようです。私はFTPくらいで踏み続けようと考えていましたが、見事に垂れてしまいました。アタックしてからの巡行は個人的に課題だと考えている点でもあるので、合同練習では意識していきたいですね。
私が集団に捕まった頃には集団もかなり疲弊しており、最後にもう一度アタックしました。限界でしたね。
FTP10分はかなり良かったです。タイムは9分23秒だと思います。ベストを30秒以上更新しました。走り出す前には、とにかく後ろで気持ちに余裕を持つように言いました。これが今日はうまくいったのかもしれません。向井田が元気だったのも良かったですね。久し振りに4人でゴールしました。
個人的に意識したのは後ろを思いやることです。下ハンは持たずブラケットのみで走りました。それから大腿四頭筋に頼らないようにも意識しましたね。テンポの時と同様、リズムが崩れかけた時に長めに牽引しました。
今日は最後の10分走が良かったと感じています。ただ、4人で話してもイマイチ要因が分からなかったので、データから何か分かれば教えていただきたく思います。
→中田コーチコメント
少しずつフォーメーションも出来てきているのかもしれません。
車間を詰めるのはやはり必要です。空気抵抗が減りますからね。
それもいたずらにギリギリを狙うのではなく、スピードや勾配、前の選手のクセを見ながら調整します。
例えば平坦で無風ならまっすぐになりますが、登りだとダンシングする瞬間にスピードが大きく下がる選手(本来良くない)の後ろに居るときは少し車間をあけるか、若干左右にずれてついておかないといけないですし、自分が苦しい場合は坂の頂上ギリギリでは少し車間を空けて(Max1mぐらい)休み、下りで詰めるという方法もあります。
インプレ記事では世界一だと思われる DC Rainmakerが出しているファイル解析ソフト。
チームTT練のパワーデータを比較出来るので便利。
ソフトもよく出来ていて使いやすいです。
いわゆる解析というよりは、パワーデータを重ねる程度のものですが、使い勝手が良いです。
水色の選手はもともと強い選手ですが、最近調子も良くてアタックのパワーや維持が良いのが分かります。
また水色の選手が420Wぐらいで引いている間、他のメンバーは250W程度で「足を貯める」ことが出来ています。
それは最も強い選手がAC(>120% of FTP)に入って頑張っているところを他のメンバーはFTP以下のテンポ(76-90% of FTP)で休めていることを示しています。
チームTTはいわゆる「あうん」の呼吸がものをいうので、声に出すコミュニケーション、出さないコミュニケーション能力の両方を磨いて、タイム短縮を狙っていく必要があります。その為、誰が調子が良いのか？ 余裕があるのか？
もしくはキツイのかを話さなくても感じ取れるぐらいにはなる必要があります。
個人TT、ヒルクライムも良いですが、やはりこういったチームでタイムを狙っていく種目は、戦略次第でかなりタイムが変わるので、取り組んでいて面白いです。
