2/3月曜日
オフ
今日は節分祭を巡ってきた。
聖護院門跡で甘酒→狸谷山で豆まき参戦→廬山寺で鬼踊り見物。
狸谷山不動院は鬼門に位置して京都を護っている。ということで理論上鬼はいないので、豆まきの掛け声は「福よ来い」のみ。
夜はとてつもなく眠くて8時前就寝。
2/4火曜日
ウエイト
ビッグギア
スクワット
20×10
50×10
80×10×2
ベンチ
20×10
30×10
55×7×2
レッグプレス
30×10
60×10
100×7
片足レッグプレス
10×10
30×10
やっぱりスクワットが怪しい。
ベンチプレスはいい感じ。
今日は天気が良くて気持ちよかったので、ビッグギアはいつも将軍塚でやるメニューだけど遠出して江文峠と途中にて。
今日はやたらと調子が良くて、FTP計測したら結構いい値でるかもな〜ってくらい。
ビッグギア@江文峠。
前回の反省から今回はケイデンスをあげた。実はメニューでは50〜60rpmだから、メニュー通りになったと言えばそれまで。
常に力が加えられているようで、感覚的には今まで1番良かった。上半身の力みやブレ、膝のねじれも無かった。
ビッグギア後の高回転もスーっと回せていい感じ。
SFRは途中にて。
1本目と2本目の間のレストが短かったのがミス。めちゃしんどかった。
最後にスプリントを行なったが、選択したギアが重すぎて加速失敗。今日は5sベストが出そうだったので非常に残念…。
2本目はケイデンス、ペダリング共に良い感じだったが、さすがに2本目でベストは出なかった。
5s、1139w、120rpm
近頃不調だったDi2が回復。1タッチ1変速。当たり前だけど。
洗車の時にシートポスト伝いに水が入っている疑惑があるので気を付けたいところ。
ウエイトについて中田さんからのアドバイス
「ウエイトはそろそろ高強度＆瞬発系に変えたほうが良いです。
10repsだと筋へのダメージが大きいのでバイクの乗り込みに影響するのと、もうシーズンが近いのでスピード系に変えたほうが良いからです。
出来ればトレーナーについて、爆発的なスクワットやプライオメトリクス、ファンクショナルトレーニングなどを取り入れると良いと思います。
スクワットの例
今まで
・目的 筋肥大
・方法 10reps x (3~5sets)
挙上1秒 下ろすのを2-3秒
これから
・目的 スピード・筋出力向上
・方法 5-6reps(経験によって回数は変わる) x 3-4sets
WUをしっかり行ってから（WUセットの後、通常のスクワットを10回してフォームを作るのも効果的）、ボトムから力を入れて一気に挙上。踵が浮く寸前になるように。ゆっくり下ろす。
ここでフォームが雑にならないように！
飛び上がって伸びた状態から踵で着地したりすると関節を痛めてしまいます。
ボトムでグッと力を入れることが目的で、飛ぶのが目的ではありません。
ーーー
さらにボックスジャンプが出来ればボックスジャンプ、ケトルベルスイングなどが出来れば効果的。
このあたりはトレーニング環境と自身のウエイト経験に合わせて。
自転車もそうですが、ウエイトも新しい刺激を求める好奇心が大切ですし、同時に背伸びせずに出来ることをキッチリ行う姿勢も大切です。」
2/5水曜日
流れ
53m45s、166w、96rpm、534kJ、29TSS
お腹の調子が最悪。
外も結構寒い上に雨降りそうだし風邪強いし…。
結局ローラーという結論。
木田の3本ローラーを借りて寮の屋上で大文字山を眺めながら。
最初は寒く、定常状態に入ってしまえばいけるはず！と頑張るも雨が降ってきて寒いまま終わった。ローラーで寒いのははじめて。
2/6木曜
オフ
今日は少し迷ったがオフ。
山崎のウイスキー工場見学。
2/7金曜日
山中with連太郎
2h09m52s、184w、NP259w、1438kJ、142TSS
18m34s、264w、75rpm
17m38s、285w、78rpm
16m32s、305w、82rpm
16m14s、314w、82rpm
裏1m41s、424w、71rpm
昨日と今日でかなり気温が下がって、いつもの朽木方面は閉ざされた模様。
明日は全体練習で強度・距離を増やしたいので今日は練習をコンパクトにした。
連太郎が一緒だったのでボトルは2本満タンで少しでも差が出ないように。
1本目はアップのつもりで軽く走ったが全体としてテンポに入ったので、今日は1本目含めて４～5本とした。
本数を追うごとに強度を上げたが、まあ大体思い通り。もう少し出てもいいかなと思うが、休息日あけなので許容。
連太郎が3本目付いてきたのに少し驚き、4本目ついてきたのにはビックリした。4本目なんて最後ダッシュしたのに。
「ちょっと琵琶湖でも見て行こうか」と言って少し裏へ下って、琵琶湖見てから「頂上までもがこうか」と言って踏んできた。
2/8土曜日
伊賀上野with中山、連太郎
5h34m10s、186w、NP242w、3578kJ、304TSS
今日は全体練。
全体練と言っても連太郎と中山しかいない。
そして何と言っても今日は今期初伊賀上野。北部がここ2、3日で閉ざされてしまったので致し方ない。
国道1号線で大津に出るわけだが、このあたりは安全第一で練習どころではない。やっとこさ練習できる場所に行くまで1時間。
踏み始めてしばらくすると、中山のポケットから溢れた黒い物体がそのまま中山のリアディレーラに挟まって停止。ここでごちゃごちゃ。一昔前の自分ならもしかしたら放っていたかもしれない笑。
中山の自転車の調整が済んでからは先頭でテンポ〜SSTになるように。中山が結構踏みよる。
オークワで休憩してからはしばらく脚を温め直して20分FTP走。
20m01s、329w、93rpm
あと70kmほど残したこのタイミングでFTPを入れたらこの後に地獄を見るだろうことは覚悟の上だったが、いざ地獄を見るとちょっと後悔したり…。
FTPのあとは少し牽引時間を短くしたりして回復に努めるが、なかなかダメージは回復しない。この間中山がいい感じに牽引してくれたので、全体のペースは落ちなかった。
宇治川に着いた時は宇治から帰ろうかとも思ったが、ここで誘惑に負けてはいかんと大津へ。
中山と2人でかなり頑張ってローテーションを回した。中山は比較的余裕そうなのだが、自分はもうダンシングで無理矢理パワー出さないとどうにもならんような状況。
市街地抜けて、逢坂山でも踏もうかと思っていたがもう脚は売り切れ。
九条山で1分走を試みるも両脚攣ってDNF。
32s、689w
今日は限界だった。
伊賀上野って無駄の多いコースだけど、その中でもテンポ以上の領域を出来るだけ刺激しようと努めた。けれども後から見返すと、やっぱりアクティブリカバリーからエンデュランス領域の時間が多いなーと。
仕方ないか…。
夜に追いコン。
2/9日曜日
流し30分
TSS300超えた日の夜にあのコンパはちょいとキツすぎた。
昨晩摂取した不純物を絞り出すイメージで30分部屋ローラー。
今週はもっと練習するつもりだったが、4日の餃子パーティー後に体調を崩したのが響いてイマイチ。
レースで勝つための練習って本当にストレスだなぁと感じる今日この頃。体は疲れているのに眠れない。やっぱり自分にプロは無理だったろうなと思う。
来週は金曜日に研修、土日は竹林で土を撒き散らす肉体労働があるので自転車に乗れる時間は限られている。
しかし今週予定通りにできなかったインターバルを入れて行きたいなと思う。
一輪車でタバタするか笑。
