・メニュー
WU: 30分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 30分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
4人ずつのチームで。
最初のグループと次のグループは1分以上離してスタート
6人以下なら全員で。
飛ばしすぎないのが大切！ローテーションの確認程度。
合宿の時のテンポより-20Wぐらいでも良いです。目安としては1.5-2時間ぐらいは維持できる強度です。
20分流し
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MS2: 2 x 20分 FTP
ゼロ発進。
踏める選手は長めに引くように。
最後は3人は残すように。
バラバラになったら失敗。4人目は10分を過ぎるまで、3人目は最後までドロップしてしまわないことが大切。
20分流し
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MS3: 10分 FTP
ゼロ発進。
疲労しているので集中して！！
しっかりと前を確認し絶対に下を見ないように。
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CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。
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今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一！ 真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。
TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。
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3/30と似ているトレーニングなので、同じコースでタイムを測ってみるか、もしくはトレーニングしやすい場所に移動してTTマシンに慣れるか？やりやすい方にしてください。
TTマシンはノーマルバイクよりも事故が多く、また事故を起こした場合はダメージがより大きいことが多いです。
それだけに安全には充分な注意を払うこと。
もしTT用ヘルメットを持っていて試したい場合は試しても良いですが、ノーマルヘルメットよりもずっと音が聞こえにくいことを意識しておくべきです。
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今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一！ 真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。
・感想、データ（福原）
今日は琵琶湖沿いの平坦路で練習を行いました。メンバーは私、向井田、木田、岩見、新谷の5名です。序盤は風が弱かったですが、時間が経つにつれて強くなってきました。片道約10分の道を往復する形で練習しました。
私以外は前輪ディープリム、後輪ディスクでした。岩見は前後輪BORAのC50でした。私はいつも通り後輪PT、前輪はデュラエース のC24でした。
テンポは私→向井田→木田→岩見の順番で行いました。新谷は機材トラブル解決後に途中から参加しました。
テンポの第一印象としては、かなり走りやすいなと。私もですが、全員TTポジションに慣れてきたのが目に見て分かるレベルでしたね。木田だけは少し先頭でフラついていました。1人だけペダルを踏み込むたびに自転車が左右にふれていたので、そもそもポジションが決まっていないように思います。
ただ、向井田、岩見は真っ直ぐに走れていて、後ろでしっかりと休めました。特に向井田の後ろでは安定していたように感じました。
テンポの課題として、岩見が先頭に出るときに一瞬左にフラつくので、そこを注意しました。ただ、これが岩見の問題なのか、あるいは前走者の木田が交代時にうまくいっていないのかが判別できなかったので、2人に話しました。
次のFTP20分走1本目は、私→新谷→向井田→岩見→木田の順番でした。基本的にサンドイッチ順ですが、岩見と木田の順番を入れ替えて岩見のふらつきの原因を追究する目的もありました。
FTP走の目標は47kmphとしました。パワー値も一応先頭400w前後で話していましたが、本番を意識してペース基準で考えるように話していました。
牽引時間の配分としては、私が30秒前後、向井田と木田は20秒〜30秒、岩見と新谷は15+-5秒を目安としていました。
今日は新谷と向井田の調子が良いようで、特に向井田はテンポに引き続き良い走りでしたね。岩見と木田が復路で千切れましたが、曰く、後ろで休めなかったようです。風向きが右斜め後ろから吹くような感じだったので、真っ直ぐでは少し休みづらかったかもしれません。
私個人としては、5人いたこともあり、最後までちゃんと踏めました。意識したことはとにかく真っ直ぐもがくことですね。基本的にはちゃんとできていたと思います。
FTP20分2本目は岩見が早々に消えちゃいましたね。4人になったぶん個人的にはキツかったです。他の3名とのパワー値の差は機材差だと信じておきます。
ラストの10分は私→新谷→向井田→木田の順番でした。岩見はもう踏めないということだったので、後ろでつきいちにしました。
脚がキツくてケイデンスが上がらなかったのでトルクをかけてグイグイ踏みました。かなり限界に近いところまで踏みました。
全体としては、序盤にペースが上がらなかったのが惜しかったですね。向井田と木田がしっかりと踏めていたのが良かったです。新谷は後ろにつくときに何度か失敗したようです。残り時間から逆算して最後に牽引しきって離脱するように指示しました。タイミング的には良かったと考えています。
今日はとにかく全員の成長を感じましたね。慣れの問題なのかもしれないですが。来週は私もディープリムになっている予定なので、もう少し牽引できそうです。
http://tpks.ws/LLB4UG6TTSTRFTI4FEYTRMETSU
→中田コーチコメント
良いですね！疲労も抜けて上手くハマったのかもしれません。
まさに。自転車の基本は真っ直ぐ走ること。
前が真っ直ぐ走らないと後ろも休めません。
特に風が出てくると如実に空気抵抗も増えるし、後ろで休めないばかりか先頭交代も上手くいかなくなるし、ミスコミュニケーションも起こりがちになります。（交代するのかフラついているのか意思表示がハッキリしなくなる）
最後のセットになると分かると思いますが、疲労してくるとスピードが上がらないだけでなく先頭交代もスムーズさを欠くようになります。
この辺りを改善するだけでまたタイムが縮まると思います。
段々とゴールが見えてきていると思うので、後少し実力を上乗せできるように頑張りましょう！
以前と比べてパワーのアップダウンが少なく上手く足が揃って来てるかなと思います。
まあコースの違いもありますが。
良い方向に向かっているのは間違いないと思います。
https://analyze.dcrainmaker.com/#/public/3a8b8386-5a99-47b5-5493-ce7d032272fc
