13(金)完全オフ。
14(土)43.1km、2.3h、TSS75.8、スプリント9本。
15(日)45km、1.6h、TSS98、EPD、MB。
<練習内容>
金曜日はそもそも乗れる日ではなかった。オフ
土曜日、信号ダッシュや短い登り、平地、色んな局面で9回スプリントを入れた。やっぱり弱いんだけど、登りのほうが遥かにマシだということがわかった。登りだと15秒で823W、平坦だとうまくいったときで750Wくらい。帰りは雪道サバイバル。1.5hでTSS8笑。
日曜日、伊賀上野の予定がやむを得ず固定ローラー。以下の2つのメニューを行おうとするも、EPDは3本目の途中でギブ、MBは1セットやって終了。
EPD (Explosive Power Development)
3 x 12秒 24秒のリカバリーを挟んでスプリント
3本目の直後に(レストなしで)15分のSST(300-320w)
ケイデンスは85-95rpm
セット間のレストは5分
Micro Burst 40/20
3 x 10分
(40秒ON/20秒OFF) x 10+20秒=10分20秒
40秒ONは380-400wを目安に
ラスト20秒は死ぬ気で
セット間のレストは10分
<雑感>
今日はやたらしんどかった。こういう意図的にペースを上下させる練習を今までやってこなかったというのも原因の一つだとは思うけど、昨日雪の中1.5hも走ってしまったせいでオイル切れでチェーンがギシっていたのもでかい気がする。絶対もう10W高いパワーが出てるやろ!!とか思いながら走っていた。なんだかんだ昨日のスプリントはしんどくてダメージが残っていた気もする。
いろいろ完走できなかった言い訳しつつ、まずまず良い練習だったのではないかと思う。でももうちょっと集中したいところだ。