お値段以上

じゃねーと買わねーよ!
と、いつも思います。いつも言っていますが。

9/24月曜日
山中×2(16m35s、15m26s)

近頃睡眠のリズムが崩れ始め、今朝は8時過ぎに起床。この時点ですでに練習のモチベーションは下がる。
今日はいつもの筋トレのセット数を増やして負荷をかけた。それから久し振りに腕立てを導入して体に新鮮な刺激を与えた。
当初、練習は山中4本の予定。実際に行ってみると自転車が進まない。うーん…となっているうちにみるみる力んでしまった。その上、頭がイマイチ冴えず危険なにおい。一応2本目も登ったが、しっくりこなくて引き上げた。
心拍数は問題なかったのだが、体の調子が良くなかった。落車回避の意味もあって、練習を早々に切り上げたのは良かったかな。今シーズンはまだ大きな怪我や落車をしておらず、今後もしっかり気を付けて練習していきたいと思う。

9/25火曜
ローラー流し20分

左足のクリート位置を変更。よりおかしくなった。

9/26水曜日
江文峠
NTT

今朝は食い意地を張って早起き。NTTが12時からでそれまで暇だったので、散歩がてら江文峠へ。
昨日いじくった左クリートの位置が気に入らなかったので、帰宅後に元に戻す。
そのあと朝寝してNTTへ。
自分のFTPは実際どれくらいなのか分からないので300Wと仮定してメニューをこなした。
まずは240W(80%)で2分。そのまま360W(120%)で出来るだけ。しんどくなったので360Wは5分間で切り上げた。合計7分間。

今日のメインはここから。中田尚志さんと南部博昭さんから色々と教えていただく。
まず、今回フォームについて指摘されたのは以下の2点。
①左膝が8の字を描くようにブレている
②右尻が落ちている

上記2点を踏まえて教えて頂いたエクササイズは大きく4つ。
①足にゴムをつけて片足ずつ真っ直ぐ引きつける運動(片足5回ずつ、足幅は肩幅)
②サイドプランク(踵、腰、肩のラインが真っ直ぐ)
③サイドプランク(下の脚をあげる)
④リバースランジ(足幅は肩幅)

①は足の付け根に力を入れる。踵を意識すると真っ直ぐに引きやすい。脚を上げた状態で行うと負荷を大きく出来る。
③は内転筋と腹斜筋のエクササイズ。
②と④は中臀筋を鍛えるもの。②は普段から行なっているが、左が下手くそ。腰が反り返ってしまっていた。しかし本当に問題なのは④で、全くできなかった。
④のポイントは、
⑴.常に前脚踵に体重を乗せ続けること
⑵.中臀筋で体重を感じる
⑶.腰が落ちないようにする
⑷.上がってくる時に尻を締めるだけで上がる
④ができるようになってからスクワットなどのウエイトトレーニングに取り組むのが順当らしい。ちなみに南部さんは、今まで1人も④をちゃんと行えている人を見たことがないらしい笑。YouTubeで動画を探してみたが、どれもイマイチだったのでURLは貼らない。

とりあえずこの1ヶ月の目標はリバースランジをこなせるようになること。左右10回×2セット行えるのが理想らしい。
今年のオフシーズンのトレーニング方針は中臀筋の強化をメインに行う。ウエイトトレーニングは行わない予定だったが、方針転換。リバースランジをマスターしたらスクワットなどを取り入れる。中田尚志さんに聞いたところ、オフシーズンは元気な日にウエイトトレーニングをもってくるといいらしい。そしてウエイトトレーニングの日はそれだけに集中して自転車には乗らない。頻度は週2回。逆にシーズン中は元気でない日にウエイトトレーニングをするらしい。
個ロードの時からずっと思っていたけど、明治の野本選手の中臀筋はヤバイよね。1人だけボコッと出てるもんね。目標はあれくらい。
オフシーズンで中臀筋を鍛えていくわけだが、あくまでも最終目標は「楽に速く走ること」。臀筋を使ったペダリングの習得はこれに大きく資するだろう。

さて、以下はお話を聞いている時に印象に残ったこと。中田さんがペダルに体重を乗せる話をされていたので、宮澤崇史さんの本のことを話したら、「宮澤は上手だった」とのこと。まず宮澤さんを呼び捨てにしていることに驚いたが、話によると宮澤さんの高校の時から知っているらしい。大きなカバン片手にダンシングが出来たんだってさ。
それから、プロもウエイトトレーニングを行うのか尋ねたら上記の通り答えてくれたわけだけど、その時に「ヨーロッパプロやんね?」と。私は日本のプロコンのつもりで尋ねたんだけど、そういう世界の方なんだなぁと。
あと、南部さんによると、体の左右差は普通に乗っている分にはそれほど影響しないとのこと。しかしスプリントの時には影響大なので、やはり左右対称に越したことはない。
使う筋肉の部位を変えるためにポジションやクリートを弄るのも正しくないらしい。正しい体の使い方を身につけてポジションが気に入らなくなったら変えるのが正しい順序らしい。
練習前の筋トレだが、これはあくまでも動きづくりがメインで、15分程度に抑えるものらしい。強化のための筋トレは練習後に行うのがいいんだって。あくまでも自転車メインということだろうかね。