1/13月曜日
嵐山方面サイクリング
36km、43TSS
今日は観光ライド。
京都に住んで4年目になるが、まだほとんどの観光地に行ったことがない。これは良くないなと思って、今日は手始めに嵐山へ。
気付いたら渡月橋を渡っていてビックリ。意外と小さいのね。写真は遠近法で大きく見えていたのか。
その後は鈴虫寺、松尾大社も外から見学。残念ながら自転車では楽しめないなー。ロードバイク は交通手段にはならない。
松尾大社
渡月橋。あまり上手に撮れなかった。
1/14火曜
午前:ウエイト
午後:ビッグギア
ウエイト
スクワット
20×13
60×10
100×7×2
ベンチプレス
20×10
30×10
55×7×2
午前はウエイト。本当に必要最低限の種目だけ。実走の割合を増やしていきたい時期。
午後からビッグギア@将軍塚。
前回の反省ポイントとして「あたりをつける」丁寧なペダリングがあげられたので、今日はとにかくキレイに回すことを優先した。そんな中で思ったのは、ビッグギアは自転車上でのウエイトトレーニングなわけで、やはりフォームは大切だろうということ。今日はいい感じだった。
おそらく今までで1番トルクかけられている。前に花折で競輪選手のペダリングを見たのも良かったかも。
いよいよAEPFも600が見えてきました。
前回できなかったSFRは1本目で死にかける。どうもビッグギアのように30rpmとかで回していると3分間保たない。
ということで2本目以降はケイデンスを上げた。そうしたらある程度リズムをとれたしフォームも改善したのでgood。SFRは50rpmくらいが丁度いいと思う。
けれどもSFRは1本目がトルクだけ見れば1番良かったなー。
帰宅後ゆで卵を食べた。めちゃ美味しい。プロテインよりも美味しいと思う。中田さん曰く、アメリカではプロテインよりもこうしたリアルフードの方が推奨されているらしい。色々美味しいプロテインはあるが、ゆで卵とマヨネーズのコンビには及ばない気がする笑。
1/15水曜日
山中
17m47s、228w、69rpm
15m46s、320w、78rpm
15m18s、324w、79rpm
今日は近場の山中でFTP走の予定で出発。
1本目はアップ。あまり体の動きが良くなかったが気温のせいかなと考えていた。
2本目からメニュースタート。やっぱり動きが良くない。苦労して力を出しているのに自転車が進まない。
2本目終えて帰ろうかと思ったが、時間が微妙だったのと、もしかしたら次から体が動き始めるかもしれないという期待があったので3本目突入。
3本目は2本目よりは良かったが、それでも芳しくない。3本で切り上げようと思ってラストの坂はダッシュ。
やっぱりビッグギアの翌日は疲労が残っているのだろうか。
1/16木曜日
部屋ローラー流し
20m39s、111w、86rpm
今日は流し。
1/17金曜日
午前:花折
昼:南禅寺お散歩
夕方:ウエイト
花折、1h44m22s、79TSS、1126kJ
今日は休養日明けの体慣らし的練習。いつも通り花折まで行って折り返してきた。
今日はここ最近掴めていた良い感触がなかったので、後半はケイデンスを上げてみたり軽くスプリントを入れてみたり。
夕方に体育館にてウエイト。
ベンチプレス
20×10
40×10
55×7×2
スクワット
20×10×2
60×10
105×7×2
レッグプレス
30×10
50×10
寮の友人と共に夕方からウエイト。人に教えるのは難しいもので、やっぱりちゃんと理解した上ではできていないのだと痛感した。
友人が下半身を鍛えたいというので、レッグプレスなるものを勧め、自分も少しやってみた。これ、ええですな。今度から取り入れていこうと思う。
中田さんからのアドバイス
「レッグプレスはオススメですね。
やはり絶対的な重量を上げる種目は筋肉が付きやすいです。
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自転車選手の場合は片足のトレーニングも行ったほうが良いです。
両足で立つトレーニングだと踏み込み時に膝を安定させる筋肉(主に中臀筋)が鍛えられないからです。
ブルガリアンスクワット
https://youtu.be/JLEyaXRMv8o
ブルガリアンスクワット
https://youtu.be/XJA_ocFX8PA
ステップアップ
https://youtu.be/-5nJDM4Tvhk
片足レッグプレスも良いですね。」
ひとつひとつ習得していきたいところ。新しい種目はどうしても難しいんよね。
ウエイト前、お昼は近くの南禅寺でお散歩。
分かりやすく南禅寺。
最勝院で見かけたこの植物、なにか分かる方いますかね？
@永観堂
ロードレースに関して、レース中は当てはまりそうですね。ただ練習中はむしろ逆だと思います。
1/18土曜日
全体練@今津with岡本さん、中山、新谷、吉岡
4h53m48s、286TSS、NP245w、3248kJ
今日は部活の全体練に参加。5人で練習。
今日は北風が強く、湖西はずっと向かい風。
今津のTT練区間から踏み始めたが、開始して少ししたら吉岡と新谷が脱落。岡本さんもしんどそうでこの先ジリ貧になるのが目に見えていたので、1度折り返して新谷と吉岡を回収。
再スタート後は吉岡が千切れたが何とか4人で終えられた。自分はとにかく後ろで上手に休むことを意識。人と練習する時はこういうことをやっておかないと、いざ試合になって苦労することになる。
19m43s、274w、NP290w、100rpm
市街地入ってしばらくは中山が牽引してくれて、信号がなくなってから自分の番から20分FTP。登り基調だったので後ろもいい感じの強度なのでは？と思いつつ最後まで。やっぱりFTPはきつい。
21m51s、320w、92rpm
朽木で1度休憩してから花折まで。安曇川の橋越えてからテンポで最後まで押し切るつもりだったが、思うように踏めず。堪えきれなくなって1度先頭交代。
17m25s、271w、91rpm
しばらくは中山に牽引を任せて、もう一度先頭になってからは気合で最後まで。
14m57s、257w、86rpm
中山とはKOPCの看板の所で別れて、そこから1人で江文峠VO2Max。スタート時約2800kJ消費。
3m01s、369w、71rpm(rest 3m26s)
3m00s、385w、69rpm(rest 3m44s)
3m01s、383w、66rpm
1本目からきつかったが、VO2Maxの踏み方を思い出す。
2本目は平均を上げる踏み方。詳細は省略。
3本目はオールアウト。人間的言語は出てこなかった。
今日は昨日のウエイトのダメージが少なからずあったが、大体思い描いていた通りの練習ができた。本当は朽木〜花折でもう1本FTP20分を入れたかったが、それまでのダメージもあってこれは無理だった。
最後のVO2Maxは1回目にしては及第点かと。次回は385w付近でちゃんと揃えたい。
1/19日曜
大文字山登山with向井田？山田氏？
朝から元気に大文字山登山。向井田は速すぎてついていけず、マイペースで登った。アクティブリカバリーにしては辛かったが、よい気分転換になった。頂上には安定の山田ちゃん笑。
写真はプロポーションが大切だと思う今日この頃。
今でも中田さんには分からないことについて質問させて頂いたり、種々のコメントを頂いたりしてお世話になっている。本当にありがたいことです。
西チャレでベストを尽くすために頂いたアドバイスが以下。
「・トレーニングプラン
トレーニングプランの組み方についてアドバイスを少し。
・Big Gearは一番足がフレッシュな時に。
・脚のウエイトはBig gearと同じ日か2-3日後の一番間隔が空く日に
例えば毎週火曜日にBIg gear を行うなら、土曜日あたり。そうすればBig gear 後ウエイトまで3日、ウエイトからBig gearまで2日空けることができるので。
・AC・VO2・FTPなどは足がフレッシュな日に。
長距離の翌日疲労している状態でFTPをやるよりもフレッシュな状態で行ったほうが身体の反応も良いし、回復も早いからです。
あとは学生さんなので一般社会人のように必ずしも一週間サイクルでトレーニングを組む（2日ONで1日OFF + 3日ONで1日OFF＝7日間
）必要がないですから、3日ONで1日OFFの繰り返しや、2日ONで1日OFFの繰り返しでもOKです。
一番強くなるサイクルにすればOKなわけです。
レースまでのトレーニングを少し
西日本チャレンジに出るんですね！
最後バッチリ決めましょう！
一週間前にレースがあるのもパーフェクトなタイミングです。
・コンディショニングは一週間前のレースで完全に仕上げるつもりで
・今後FTPはMax合計1h程度（例: 3 x 20min, 4 x 15min, 6 x 10minなど）を目処に週1日程度入れれると良いです。
・またレースまでに4−8回VO2Maxトレーニングを入れたほうが良いです。
最初は 3 x 3min ぐらいから始めて、最後は 6 x 2 + 5 x 1あたりまで行きます笑。
Max合計20−30分が目安です。」
トレーニングについて、私は2日ON1日OFFが1番継続しやすいのでそのリズムを採用する。
それからコンディショニングは3/1のはりちゅうに合わせる。これ、去年6月のTTT前の美山と同じ感じ。ということで、はりちゅうでは絶対に目立つことやセンセーショナルな失敗はしない。絶対。
1番気になっているのはFTPやVO2Max、ACをどれだけ取り入れるか。
特にVO2Maxは、上記に従うと週に1〜2回取り組むことになる。
取り組み方として、VO2Maxに特化した日を設けるのか、あるいはある程度の練習の最後にVO2Maxを入れるかの2つが考えられる。
このことについて中田さんに質問した答えが以下。
「色々組み方はありますが、VO2そのものを上げたいならVO2のみ行う日を設ける。
すでにVO2が高くレース後半に強くなりたいなら、トレーニング後半。
1.またシーズン序盤はインターバルを長く取って、一本一本が高いパワーで出来るように。
2.レースが近づいたらレストを短くして耐性がつくように。
1.の場合はON : OFF=1:1~2
例 4分ON:4分OFF
1.5分:3分
2.の場合はON : OFF=1~2:1
例 4分ON:2分OFF
2分ON:1分OFF」
私が今考えているレースプランでは、序盤から散々動き回ったラストの3段坂で後ろを置き去りにすることを考えている。
最終盤にVO2MaxやACの領域で出し抜こうと考えているわけで、練習では当然最後にインターバルを持ってくることになる。
土曜日の全体練習はこうした考えから最後にインターバルを追加した。西チャレはラスト2分〜2分半でもがく予定だが、スプリントになる可能性もあるわけで、レースウィニングVO2Maxも取り入れられたらいいなー。
と、他人事のように書いているのは、あのメニューがあまりにもキツいから笑。
