24(水)1.0h、筋トレ16回目。
＜練習内容＞
チンアップ 10回、5回
プルアップ 10回、8回
スクワット 100kg*4回*1、90kg*6回*4, 80kg*10回*2
カーフレイズ 90kg*10回*3
RDL 80kg*3回*1, 60kg*3回*3
ヒップスラスト 60kg*8回*1、80kg*7回*1、80kg*10回*2
腕立て 20回、10回
チンアップは逆手の懸垂、プルアップは順手の懸垂らしい。知らなかった。チンアップのほうが難易度は低いので、先にプルアップをこなして、もうこれ以上できないというところからチンアップでさらに出し切る、という流れ。
筋力維持には強度(＝重量)が、筋肉量の維持にはトレーニングの総仕事量(＝重量×しゃがんだ深さ×回数)が寄与するという。そこで、今回のスクワットはピラミッドトレーニング的に行った。はじめは高重量にチャレンジした。レストが多少多くなろうとも長くなろうとも気にしない。んで、とうとう持ち上がらないとなったところでさらに重量を減らして回数をこなしていく。前半は筋力にフォーカスし、後半筋量維持にフォーカスしたと言う形だ。研究が正しく行われていたとすれば、これがもっとも効率の良いトレーニングだと思われる。
ヒップスラストのコツを掴んだ。今後はこちらも取り入れていきたい。しかし、相変わらずRDLがきつい。岡本同様、テガ〜テガ〜ってなる。脚の前に握力だな…。
＜参考文献＞
筋トレ勢必読。
http://sasabekouki.com/2017/09/02/%E3%80%90%E7%AC%AC60%E5%9B%9E%E3%80%91%E7%AD%8B%E8%82%A5%E5%A4%A7%E3%81%AB%E3%81%AF%E7%9F%AD%E3%81%84%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%83%88%EF%BC%9F%EF%BC%9F/
http://sasabekouki.com/2017/12/26/%E3%80%90%E7%AC%AC70%E5%9B%9E%E3%80%9110%E5%9B%9Ex3%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E8%AA%A4%E8%A7%A3%EF%BD%9E%E7%AD%8B%E8%82%A5%E5%A4%A7%E3%81%AB%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%AA%E8%B2%A0%E8%8D%B7/
