3/30~4/5 続・春休み①

とりあえず先々週分
春休みが突然1ヶ月ほど延びた。が、特に嬉しさはない。シーズンインに向けてかなり準備をしてきて、戦える状態に持っていけていただけに相次ぐレースの中止、延期は精神的ダメージが大きい。

この週はレスト週でほとんど乗らず。自転車と関係ないこと多めです。


3/30
乗らず
実習どうせ無くなるだろうと思いつつ行ったら普通にあった。

3/31
ローラー 1h NP 169w
40m 184w
裕太郎さんのせいで変な動画がおすすめに上がるようになった。

4/1
ローラー 55m NP 178w
実習中止のお知らせ。判断の遅さはさすがという感じ。
しかし、授業は縮小してやるらしい。クラスター発生したら全国ニュース間違いなしですよ…?
自分は授業はもうそんなにないから良いものの下級生たちは気の毒と言うより他なし。

4/2
個人ロードが7月下旬に延期される旨が発表された。無事開催されればいいのですが、中止になったらなかなか受け止めきれません。まあ昨今の事情を考えたらそうなっても仕方ないとは思うんですが…

4/3
乗らず

4/4
桂川CR 2h6m NP 154w ave.143w
美山ロードも中止…これはかなりショック。
初めて出た時は自転車を投げつけられ1km程しか走れず、昨年は試験前日でエントリーを断念したのだが、今年も走れないのか…

4/5
Zwiftの導入を決意。

3/20~4/5

3/20  休み

3/21 TSS328 美山 花背 全体練習

小浜に行くと聞いていたので美山までは、もがききらなかった。裏花背でどうにか千切れないようにすることを目標に走った。

井戸峠の麓から裏花背頂上 44’40 260w

千切れるまで 38’41 261w NP267w

千切れてから 5’59 260w NP274w

裏花背麓に差し掛かった時点でかなりしんどい状況だったが、千切れてから260w維持できるなら、もう少しついていけたはず。

3/22 休み

 

3/23 TSS112

ビッグギア

 

3/24 TSS113 賀茂川 持越 裏京見

賀茂川沿いからクリテみたいなインターバル。裏持越に入ってからは一定ペース。

24’12 242w NP264w

裏京見7’48 257w

 

3/25 休み

 

3/26 TSS131 山中

13'25 WU 220w

1本目 16'52 259w NP264w

2本目 16'49 252w NP264w

3本目 16'59 246w NP256w

1本目は車の関係で下りでブレーキを余儀なくされ、失敗した。

 

3/27 休み

 

3/28 AACA TSS205 2時間20分 199w NP?

リセットボタンを押し忘れたため、NPはわからない。WUを含めると2時間33分でNP239w。

大雨で視界がとても悪かった。基本最後尾付近で走っていた。今回のコースはそれで完走することができたが、次はもっと集団内を走りたい。また、逃げに乗るほどの余裕は

なかった。

 

3/29 休み

 

3/30 TSS134 ビッグギア

 

4/1休み

 

4/2 TSS210 京見 栗尾 常照皇寺 

メニューはなし。またもや大雨に見舞われた。想像以上にしんどくて、教習所の卒業検定が危なかった。合格はできた。

 

4/3 休

 

4/4 TSS208 十三峠 のどか村 葡萄坂

十三峠17’43 262w NP268w ベスト

裏十三峠7’16 255w 

裏十三峠6’49 275w 

この3本で脚をかなり使ってしまった。そして、のどか村の登りで知らない人とバトったが、ちぎられてしまった。恥ずかしくて仕方なかった。

葡萄坂15’39 238w

TSS190をためた後のスプリントをしたが761wしかでなかった。

 

4/5 TSS120

淀川~京都

体重が60㎏を切らなくなってしまった。

 

 

3/23~3/29 春休み④

とうとう春休みが終わり自分は5回生になる。
日本でもコロナウイルスの感染が拡大して各所非常に混乱しており、とても自転車レースなんてやっているような状況ではない。

自分は3週ほどしっかり目にトレーニングをしたので来週1週間はハードなトレーニングはせずに休む。
今週は少し疲れを感じることがあった。

3/23
保津峡、神明峠
2h48m NP189w

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普段行かない方面にのんびりと。
先週行った清滝トンネルから少しそれると保津峡の方に行けて、そこから日吉の方に繋がる神明峠という長い登りがある。
勾配はとても緩くて車もほとんど無かったが、ずっと木陰で少し寒い上に道が狭い区間もあった。あとは頂上がいまいちハッキリしないのであまり練習には向いていないかなという感じ。たまに気分転換でゆっくり来るのにはいいかなとは思った。


3/24
花背表裏でインターバル失敗
3h10m NP224w
SST20m 266w
2m×6
383w 393w 397w 395w 396w 356w
1m×3、DNF
426w 404w 370w

福原が中田さんに絶賛されていたメニューにチャレンジ。非常にキツいことが予想され、前日、当日にかけてレースに挑むような気持ちで臨んだ。
最初のSSTは問題なくクリアしたのだが非常に寒く、下りで顎がガタガタ震えていた。やはり北の方は別世界。
その後裏花背の緩斜面でインターバル。裏花背はかなりメニューの類をやりやすい勾配だなと再認識した。
まずは2m×6
最初の5本は高いワットで揃えることが出来たが、最後の1本がキツすぎて維持しきれなかった。
その後間がたったの5分しか無く、全然回復できないまま1m×5に。
1本目からしんどすぎて全然踏めずに3本目でパワーがゾーンに入らなかったので、そこで終了。

苦しい時に上手くまとめる能力が低いかなと思った。苦しい時に粘る力が足りていない。

しかしそれにしても厳しいトレーニングを共にこなした仲間の卒業はなかなか寂しいものがある。新天地でも皆さん頑張ってください。


3/25
途中エンデュランス
1h42m NP174w
昨日の疲れを感じた。カロリーを消費するだけのライド。練習ではなく、運動という感じ。

3/26
花背1本のみ
バス停通り過ぎて下り終わって登り始める所から
20:22 294w

裕太郎さんとL4メインで乗りまくる予定だったが、裕太郎さんのサイコンの充電が無くなり帰宅。1人で3、4本もやる気があればいけるのだが、しばらくレース無くなるしなあと思って1本で帰ってしまった。まあ正しい判断だったのではないでしょうか。

3/27
休み

3/28
AACA 1-1 4km×25周
2h19m ave.235w NP258w
集団内でフィニッシュ。

序盤は大人しくして、1時間過ぎた辺りで集団先頭付近でのアタック合戦に反応したが、そこで思いのほか足を使って足を攣り、ひたすら耐えて粘り続けてたらなんとか回復して最後普通に集団で完走したというのが大まかな流れ。
良かった点や細かい反省はここでは省略。

感想としては、途中結構雨が降っていて、寒くはなかったが視界が著しく悪く、サングラスが曇りすぎてほぼ何も見えないような時間があった。が、特に怖いと思うことも無くただひたすら淡々と走っていた。
AC領域で踏んでいる時間が長くいい練習にはなった。

3/29
休み
AACAのダメージ甚大。そして体重が60kgを切り始めた。

AACA

なぜかYouTube古武術の動画がおすすめされます。「縮地」はるろ剣の宗次郎の技で以前から認識していましたが、素人の私には走ってるようにしか見えません。


古武術式「縮地」

 

実際にできてる人の体感では力を使わずに走れてるのだろうか。チャリの方は今年はウェイトとビッグギアをしっかりしてきたからか、最近左右差がかなりましになった気がして、それに伴って力を入れないペダリングがかなり上達した。それにしても再生数がすごい。


24 TSS149 2h26m 1289kJ NP223W + 大文字

裏京見 10m04s 247W NP249W 77rpm

5m00s 320W 73rpm
rest 5.5m
5m30s 314W 74rpm
rest 6m
6m00s 298W 72rpm
rest 7m
6m30s 306W 73rpm
rest 7m
7m00s 303W 75rpm

雲ケ畑から回って行ってWU。裏京見は少し上げたが体感よりもかなり低いパワー。さすがに昨日食い散らかしすぎた。

5分から始めて30秒ずつ伸ばしていくメニューでターゲットは320W(最低300W)。3本目で落ちて4本目で終わろうとしたら最初から300Wで維持していたら思っていたよりも楽に終わり最後7分まで。まだまだ一人だともがき切れない感が残る

午後から牧とホリと大文字を上った。近いから麓までも走って行ったのがかなり疲れた。脚がガクブル。


25 山中SST*3

TSS99 1h31m 902kJ NP229W

山中
17m16s 257W NP259W 77rpm
16m55s 259W NP264W 78rpm
16m15s 271W NP280W 78rpm

昨日飲んだがあれぐらいだとダメージもほぼなく。酒よりも大文字のダメージの方が大きく脚が痛かった。3本目はタイム縮めたくて前半踏んだが、下りで車に捕まっておじゃん。改めて13分てどうやったら切れるんやと思う。

昨日ランしたからか体(特に上半身)の動きがかなり良かった気がする。左右差も少なかった。


26 山中SST*3、30-30*10*2、山中全開*1

TSS205 2h47m 1540kJ NP244W

山中
16m39s 263W 79rpm
16m46s 264W 79rpm
16m25s 271W 79rpm

30-30*10
290W NP331W
rest 15m
302W NP352W

山中 15m54s 280W 82rpm

朝から花背で中山とハード練をするつもりだったが、市原ローソンを出発した後サイコンが電池切れ。昨晩に満充電にしたが朝から挙動がおかしかった。30-30とかを予定していたのであきらめて帰宅。

引っ越したのもあって花背に再び行くのは遠くて気が引けたので山中。

3本はとりあえずSST強度で多少疲れる程度に。思いの外パワーがでるがタイムは微妙。30-30の1セット目は最低400W目標でオフは踏まず。しんどいが終わってからかなり余裕あったので2セット目は踏んでいく。こちらは大体430W以上で踏めた。シッティングでもグイグイ引っ張っていけたのでいい感じ。10本目は500Wを超えたからもっと均等化して踏んでいきたい。苦しむ時間を長くしないと意味がない。まあ、久々に平均が300Wを超えたので及第点。

最後に山中1本全力。下り入った後からタレたが何とか耐えてこちらも悪くない感じ。

今日はやったメニューの割に疲労感は少な目で今のフィジカルだともってもがけたのかもしれない。やってる最中は必死だが。3月に入ってから量・強度ともにあげてきてかなり強くなっている実感がある。


27


28 AACA長良川

TSS175 2h18m 1708kJ NP249W 206W

いつもの長良川のコースとは少し違ってクランクがなくなって1個のコーナーになっていて、かつ逆回り。当然インターバルがかかりにくくなって前回よりも楽な展開になる。

キナン、橋本英也、津田悠義、京産小出(敬称略)あたりの選手が強い。4km*25周。

スタートして数周で雨が降り出す。新車でこけたくないので珍しく前々を走る。ほぼ無風なので厳しい展開にならず逃げも決まらない。5周目の周回賞のタイミングで抜け出したのにブリッジで追いつこうとしたりしたがすぐ潰れる。橋本選手が全部潰していたような…。その後も前々で走って2,3回抜け出したりして強度を上げたがどれも決まらず。というかレースとなると淡々と踏めなくてまだまだ弱い。けれど、1か月前と比べてフィットネスレベルが高いのは実感できた。レース後も前回はえらくしんどかったが今回はまし。

最後数周でできた3人逃げに対して牽制が起きてその後はゆっくり。ゴールスプリントはやっぱり怖くて参加せず。


29 シクロスフィアダウン


30 柄にもなく花見。朝からショッキングだったが、意外と人がいる。宴会はダメでしょうから人が少ないところを颯爽と。質の悪いものが流行ってしまったものだ。それ以外にも花をみると色々考えさせる。

なぜかYouTubeオートバイレースの動画がおすすめされるのだけどバイクのタイヤグリップってどうなってるんだろう。地面に張り付いている。そうは言っても滑らないわけではないらしく、吹っ飛ぶので見ていて怖すぎる。若干魅かれる魅惑はあるが、あれは自分では乗りたくない。あの速度域と重量で後輪浮かせるほどブレーキングできるのは頭がオカシイ。そういうのが才能なんだろうなと思う。

 

20 昨日の練習がしんどすぎて何もできず。


21 全体練 美山LSD

TSS226 3h41m 2311kJ NP223W 174W

京見 12m37s 244W 74rpm
弓槻 2m41s 365W 79rpm
深見 14m49s 246W NP261W 91rpm
深見 6m34s 269W NP272W 81rpm 適当区間
井戸∼裏花背 43m22s 237W NP247W 85rpm
(23m02s 255W NP259W 81rpm)
スプリント 13s 885W 101rpm Max992W

中山、新谷、連太郎、松山、辰巳。久々のメンツ。

とは言っても練習の主導は私と中山。一昨日のダメージが二人ともデカすぎて強度高めのメニューを行う気になれず。小浜までLSD的に走ろうかなと考えたが、深見上ってるあたりで二人ともしんどくなってきてパパっと上げて帰った方が賢明だということになり花背帰り。

「淡々と」ということだったので弓槻も300Wぐらいで引いていたら中山が結構キレ良くアタック。京見でしんどいのは分かっていたので5秒ぐらい逡巡して10mぐらい離れてからペースで追っていくが、追いついたらもう何もできず千切れてそこでラップを切った。後ろについてきた松山がそのまま中山にも付き位置して最後は勝ったらしい。たらればだけど、美山で帰るならここでもっともがいておけばよかった。

深見も確かローテしつつ長めに引いてた後に中山か松山が上げて千切れたような。

帰りの深見、井戸も遅くない程度に走った後、下ってから花背頂上までローテ。この時点で中山、新谷、連太郎の4人。裏花背は中山がタレ始めたので最後は先頭で頑張ったけどそこまで上げられず。5分280Wぐらい。

帰宅後も一昨日比で疲労感もかなり軽くてもうちょっと前半頑張ればよかったかなと。


23 山中ビッグギアSFR

ポイント練前のビッグギアが個人的にいまいちな感じがしたので。それなりに疲労感があったが見守ってもらうと、普段と同じぐらいの力が出た。レース出場予定はないけれど、客観的に見ても走れる脚になっているらしい。きっちり体重も下がってきていて去年の北海道の時ぐらいになっている…。だがしかし、1か月ぐらい食べていなかったフルグラを気の迷いで解禁。

 

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3/16~3/22 春休み③

春休みで比較的暇なので充実版でお送り致します。シーズンインに向けてエフォート高めです。

3/16
清滝トンネル
普段行かないところに行ってみようと思って西の方へ。保津峡の手前にある清滝トンネルという有名らしい心霊スポットに。家でダラダラしていたら夕方ぐらいになっていて少し肌寒い中出発。ちょうど逢魔が時といえる時間であった。
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向こう側の入口。1車線分しかないので交互に青になる。
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初めて見たらギョッとしそうなミラー。向こう側の車が見えるようにこの位置にあるらしいがここはそもそも一方通行。まあ、我々のような自転車乗りが来ることもあるからね。
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元々鉄道が通っていたらしい。結構怖い。

そしてこの日SRMが届いた。エスティメーターから真のメーターへ。パワータップも相当
精度は高いメーターだとは思うんだが。
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パワーメーターは精度が何より重要で、いい加減な数値ばっかり出すパワーメーターはハッキリ言って混乱するだけで役に立たない。
昔はSRMといえば30万近くしていたのがクリアランスセールで7万円ほどで購入。
特にプロを目指している訳でもないのにそこまでする必要あるのか、というのはもちろんある。だが、相応の覚悟をもって購入を決意した。妥協なきトレーニング を追い求めたい。


3/17
ビッグギア
1m×6, 3m×3, スプリント1本 20s 687w
昨年送ってもらったビッグギアをそのまま。まあまあキツイけど効果は確実にある。別バージョンのビッグギアもやってみたいところ。

AEPF、パワーは以下のよう。
AEPFはゴールデンチーターで見方が分からなかったので手計算で。

W rpm time AEPF
351w 46rpm 1:12 441N
338w 43rpm 1:02 455N
368w 46rpm 1:03 463N
364w 47rpm 1:01 448N
392w 50rpm 1:02 453N
352w 45rpm 1:04 452N

328w 49rpm 3:31 387N
311w 47rpm 3:40 383N
306w 45rpm 3:43 393N

1分の方が400Nをしっかり超えられていたのでヨシ。ロングは微妙に越えられず。


3/18
将軍塚1本全力
5m10s 398w @60kg

将軍塚麓の信号からストラバのKOM獲得and5分間のMAXパワーを測定しに。
昨日のビッグギアの影響で朝起きたら首から肩にかけてが痛く、右側を振り向けなかった。ダンシング出来るかどうかが少し怪しい。
とりあえず1本ゆっくりと登ってしっかりとウォーミングアップ。首は痛むがフォームを崩さなければ問題なさそう。
昨年のベストが江文西で10分ちょっと走った時の最後の5分365wとかだったので、370~380ぐらい目標で、380超えたら上出来かなと思っていた。
5分は結構長く、入りで突っ込みすぎたら3分とかと違って気合いではどうしようもなく、終盤に大失速すると考えていたので入りは少し抑えめで入る予定で。
1分過ぎたあたりで400w程で少し踏みすぎたかなと思いつつも、足はまだ余裕を残している感じがしたのでそのままで行く。3分過ぎた辺りの1番勾配がキツい区間でもまだ死にそうな感じではなく、それでいてワットは落ちていなかったので今日は大幅に更新だと思いそのまま全開で。
結果、手押しのラップでは5分10秒398w、15秒ほど先に井上先生の背中が見える。冬場の練習の成果が実感出来てとても嬉しかった。15秒はなかなか遠いがタイム更新の余地は大いに残しているので超えるべくトライしたいと思う。体重、パワー、ペーシングいずれもまだまだ最適化の余地がある。
とはいえ、1本のMAXパワーよりかは疲労した状態で出せるパワーの方が遥かに重要であるのは重々承知。

3/19
花背~狭間~井戸(西)
サンダイコー~裏花背
4h22m NP 240w

表花背 バス停過ぎて登り始める所から SST/ FTP 21:39 282w
裏花背麓の橋から 20mローテ  233w

井戸西側でインターバル レストは1:1、セット間は5m
3m×3
380w 387w 384w
2m×3
402w 354w 341w
1m×3
404w 453w 448w

サンダイコーでトイレ休憩後
ローテテンポ 25:56 242w
続けてSST 24:46 270w


岡本兄弟、吉岡と。
最近福原がやろうとしていたメニューを少し手を加えて。指定のワットだと3m135%、2m 150%、1m200%だけどキツすぎる。どう考えてもヤバい。
FTP290wと考えても3m 391w 2m 435w 1m 580wということになり絶望的。プロ選手はこれをやってのけるのだろうか?
ましてや、今の自分は恐らくFTP 290wでは無いので、実際の目標ワットはもっと高い…
後で思ったのだが、これはスプリンター向けのメニューでスプリンターはFTPが低い傾向があるのでこういったワット指定になるのでは。

花背表は出し切らないように気をつけながら。SSTの予定だったが少しL4領域に。20分でやめるのではなく頂上まで。
その後の平坦ローテは後のことを考えて程々に。ペースを乱さないようにスムーズに回すようにした。

最近は井戸の東側でインターバルを何度かしたが、いつも東側だとつまらないので今日は西側で。
最初の3分は360-370ぐらいの予定だったが思いのほかパワーが出ていた。井戸西側は勾配がキツい区間もあるがスリップが効くような緩い区間もあって、後ろついていた祐太郎さんは多少休めていたらしい。競り合いながら高いワットで3本を揃えられた。

6分ほど休んで2分をやるが、非常にキツく、メーターを見たら20秒ぐらいしか経っていない。2本目は少し離され、3本目は完全に失速、連太郎に抜かされてしまった。最初の3本がキツすぎた。

最後に1分をやるが1本目は勾配が緩すぎて後ろで休みすぎてしまった。2本目、3本目はあまり覚えていない。たぶんかなりキツかった。

3mをこの感じで入って、中の2mを400w、1mは500w位で揃えられるようになりたい。

その後サンダイコーでトイレ休憩をして、いつもの信号からまずは橋までテンポぐらいでローテを回す。
橋からは自分が先頭固定で裏花背SST。いつものように頂上まで祐太郎さんを連れて行って最後に差されて終わるかと思いきや、浄水場の少し手前で切れたよう。今日は最後までしっかりと足が回って質の高いSSTで終えられた。かなり良い練習ができた。

3/20
ワニくん死んじゃいましたね。

3/21
美山花背
3h22m NP241w
京見 12m12s 259w
弓槻3m42s 370w
深見 6m43s 309w
井戸麓~花背頂上 43m30s 250w
裏花背 23m16s 262w

Efforts
弓槻 アタックしてから2m1s 476w
深見 終盤 4m30s 347w

足が重く一昨日のダメージから回復しきれていない1日だった。
岡本兄弟、辰巳、松山、新谷と。
弓槻はキツいアタックを打つことが出来たが最後に岡本さんに引き上げられた松山にスパートをかけられて反応できなかった。
深見も終盤にペースを上げて松山以外を振り切ったが、最後にこちらも捲られてしまった。
美山で引き返し、井戸を下ったところからテンポで花背頂上まで。今日は前半でかなり消耗しており、このローテの辺りからしんどかった。祐太郎さんが終始ペースを作ってくれて、なんとか最後まで切れずに行けた。裏花背はかなり辛くて千切れそうになったがなんとか粘れた。
この日はパワーが高めに出てる気がしていたが、後々になって見てみるとそんなにおかしな数値ばかりという訳でもなかった。今は体重が60kgほどあるからこんなものだろう。NP相応のキツさだった。

3/22
休み

16 休み


17 花背佐々里

TSS190 3h19m 2117kJ NP216W 177W

江文 4m53s 296W NP300W 79rpm
花背 22m59s 252W NP253W 73rpm
佐々里 10m27s 280W NP283W 75rpm
裏花背 24m14s 252W NP255W 78rpm

佐々里が解禁ということで江文花背佐々里の個人的ベーシック練。直近のレースがないしL5をするモチベーションがない。日曜日の全体練の疲労があるかもなと思っていた通り、江文でなかなかしんどいまま元気にならず。


18

19 花背、井戸峠L5(3分、2分、1分)、裏花背テンポ

TSS272 4h37m 2544kJ NP218W 152W

花背 22m14s 251W NP254W 77rpm
平地ローテ 20m02s 213W NP247W 92rpm

3m-3m*3 348W, 349W, 365W
rest 7.5m
2m-2m*3 365W, 345W, 356W
rest 5.5m
1m-1m*3 412W, 409W, 433W

51m52s 224W NP229W 89rpm

中山、吉岡、連太郎。新谷を除く最近の固定メンツ。

昨日ラジュで辛さ2を頼んだらかなり辛くて今日も朝からお腹の調子が悪い。待ち合わせ場所で待ってる間も2回トイレへ。お腹が痛いままスタートしたがまあ花背上ってたら収まるわな。

中山が先頭固定で頂上まで。やはり花背は苦手なのでぎりぎり付き位置。今日も今日とて調子はあまりよくなさそう。小麦系のカーボ充填はあまり合っていない模様。そういや去年も全日本前日にナン食って大失敗したか。ここらで今日のL5セットはダメかと思っていた。

平地ローテは下りということもありちょっと平均が低すぎたか体感的にもかなり楽。先頭では350W以上で少しペース上げたが後ろで休めすぎる。ここらで復調の兆し。

井戸峠西面でインターバル。調子が悪いと思っていたので3分走は中山固定。序盤の緩斜面でかなり休める。1か月前は330Wぐらいで悶絶していたが340Wは悠々。

2分は緩斜面を除いてスタート。ここらで意外と踏めるのかなと。中山と引く割合が半々ほどに。

1分も1本目は全部引いて、2本目半々。3本目は引きちぎった。

サンダイコーで長めに休んで信号から花背頂上までテンポ∼SST。1分走で出し切って踏める感じではなく、とにかくシャカシャカ回すことしかできず。序盤に連太郎が馬鹿にペース上げるのが辛かった。ローテは230Wだったが上り始めてからは中山固定で集落後半であえなく千切れた。このテンポ走はやる前から出来る気がしてなかったので、その結果あまり頑張りはせず。というか今日の練習は裏花背でちょろちょろ往復するだけだと思っていたので補給を持ってきておらず、コーラ500mLぐらい飲んだだけでハンガー気味でした。

かなり疲労感強めの練習。メインセットはいい感じに頑張れたと思う。しかし中山が強い。シクロでめっきり雑魚キャラが定着していたが、付き合っていたらしんどい。

中山がSRMを導入していた。
3分は全部引いてもらったが、そのあと徐々に引く割合が増えてきたのに中山と比べてパワーが1割ぐらい低い。体重聞いたら向こうの方が軽いらしいのでよく分からん。花背も先頭中山は280Wらいしので、あの急斜面で1割も変わるのかなと。

岡本       中山    
花背 251     花背 282  
348 349 365   380 387 384
365 345 356   402 354 341
412 409 433   404 453 448