なぜかYouTubeオートバイレースの動画がおすすめされるのだけどバイクのタイヤグリップってどうなってるんだろう。地面に張り付いている。そうは言っても滑らないわけではないらしく、吹っ飛ぶので見ていて怖すぎる。若干魅かれる魅惑はあるが、あれは自分では乗りたくない。あの速度域と重量で後輪浮かせるほどブレーキングできるのは頭がオカシイ。そういうのが才能なんだろうなと思う。

 

20 昨日の練習がしんどすぎて何もできず。


21 全体練 美山LSD

TSS226 3h41m 2311kJ NP223W 174W

京見 12m37s 244W 74rpm
弓槻 2m41s 365W 79rpm
深見 14m49s 246W NP261W 91rpm
深見 6m34s 269W NP272W 81rpm 適当区間
井戸∼裏花背 43m22s 237W NP247W 85rpm
(23m02s 255W NP259W 81rpm)
スプリント 13s 885W 101rpm Max992W

中山、新谷、連太郎、松山、辰巳。久々のメンツ。

とは言っても練習の主導は私と中山。一昨日のダメージが二人ともデカすぎて強度高めのメニューを行う気になれず。小浜までLSD的に走ろうかなと考えたが、深見上ってるあたりで二人ともしんどくなってきてパパっと上げて帰った方が賢明だということになり花背帰り。

「淡々と」ということだったので弓槻も300Wぐらいで引いていたら中山が結構キレ良くアタック。京見でしんどいのは分かっていたので5秒ぐらい逡巡して10mぐらい離れてからペースで追っていくが、追いついたらもう何もできず千切れてそこでラップを切った。後ろについてきた松山がそのまま中山にも付き位置して最後は勝ったらしい。たらればだけど、美山で帰るならここでもっともがいておけばよかった。

深見も確かローテしつつ長めに引いてた後に中山か松山が上げて千切れたような。

帰りの深見、井戸も遅くない程度に走った後、下ってから花背頂上までローテ。この時点で中山、新谷、連太郎の4人。裏花背は中山がタレ始めたので最後は先頭で頑張ったけどそこまで上げられず。5分280Wぐらい。

帰宅後も一昨日比で疲労感もかなり軽くてもうちょっと前半頑張ればよかったかなと。


23 山中ビッグギアSFR

ポイント練前のビッグギアが個人的にいまいちな感じがしたので。それなりに疲労感があったが見守ってもらうと、普段と同じぐらいの力が出た。レース出場予定はないけれど、客観的に見ても走れる脚になっているらしい。きっちり体重も下がってきていて去年の北海道の時ぐらいになっている…。だがしかし、1か月ぐらい食べていなかったフルグラを気の迷いで解禁。

 

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3/16~3/22 春休み③

春休みで比較的暇なので充実版でお送り致します。シーズンインに向けてエフォート高めです。

3/16
清滝トンネル
普段行かないところに行ってみようと思って西の方へ。保津峡の手前にある清滝トンネルという有名らしい心霊スポットに。家でダラダラしていたら夕方ぐらいになっていて少し肌寒い中出発。ちょうど逢魔が時といえる時間であった。
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向こう側の入口。1車線分しかないので交互に青になる。
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初めて見たらギョッとしそうなミラー。向こう側の車が見えるようにこの位置にあるらしいがここはそもそも一方通行。まあ、我々のような自転車乗りが来ることもあるからね。
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元々鉄道が通っていたらしい。結構怖い。

そしてこの日SRMが届いた。エスティメーターから真のメーターへ。パワータップも相当
精度は高いメーターだとは思うんだが。
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パワーメーターは精度が何より重要で、いい加減な数値ばっかり出すパワーメーターはハッキリ言って混乱するだけで役に立たない。
昔はSRMといえば30万近くしていたのがクリアランスセールで7万円ほどで購入。
特にプロを目指している訳でもないのにそこまでする必要あるのか、というのはもちろんある。だが、相応の覚悟をもって購入を決意した。妥協なきトレーニング を追い求めたい。


3/17
ビッグギア
1m×6, 3m×3, スプリント1本 20s 687w
昨年送ってもらったビッグギアをそのまま。まあまあキツイけど効果は確実にある。別バージョンのビッグギアもやってみたいところ。

AEPF、パワーは以下のよう。
AEPFはゴールデンチーターで見方が分からなかったので手計算で。

W rpm time AEPF
351w 46rpm 1:12 441N
338w 43rpm 1:02 455N
368w 46rpm 1:03 463N
364w 47rpm 1:01 448N
392w 50rpm 1:02 453N
352w 45rpm 1:04 452N

328w 49rpm 3:31 387N
311w 47rpm 3:40 383N
306w 45rpm 3:43 393N

1分の方が400Nをしっかり超えられていたのでヨシ。ロングは微妙に越えられず。


3/18
将軍塚1本全力
5m10s 398w @60kg

将軍塚麓の信号からストラバのKOM獲得and5分間のMAXパワーを測定しに。
昨日のビッグギアの影響で朝起きたら首から肩にかけてが痛く、右側を振り向けなかった。ダンシング出来るかどうかが少し怪しい。
とりあえず1本ゆっくりと登ってしっかりとウォーミングアップ。首は痛むがフォームを崩さなければ問題なさそう。
昨年のベストが江文西で10分ちょっと走った時の最後の5分365wとかだったので、370~380ぐらい目標で、380超えたら上出来かなと思っていた。
5分は結構長く、入りで突っ込みすぎたら3分とかと違って気合いではどうしようもなく、終盤に大失速すると考えていたので入りは少し抑えめで入る予定で。
1分過ぎたあたりで400w程で少し踏みすぎたかなと思いつつも、足はまだ余裕を残している感じがしたのでそのままで行く。3分過ぎた辺りの1番勾配がキツい区間でもまだ死にそうな感じではなく、それでいてワットは落ちていなかったので今日は大幅に更新だと思いそのまま全開で。
結果、手押しのラップでは5分10秒398w、15秒ほど先に井上先生の背中が見える。冬場の練習の成果が実感出来てとても嬉しかった。15秒はなかなか遠いがタイム更新の余地は大いに残しているので超えるべくトライしたいと思う。体重、パワー、ペーシングいずれもまだまだ最適化の余地がある。
とはいえ、1本のMAXパワーよりかは疲労した状態で出せるパワーの方が遥かに重要であるのは重々承知。

3/19
花背~狭間~井戸(西)
サンダイコー~裏花背
4h22m NP 240w

表花背 バス停過ぎて登り始める所から SST/ FTP 21:39 282w
裏花背麓の橋から 20mローテ  233w

井戸西側でインターバル レストは1:1、セット間は5m
3m×3
380w 387w 384w
2m×3
402w 354w 341w
1m×3
404w 453w 448w

サンダイコーでトイレ休憩後
ローテテンポ 25:56 242w
続けてSST 24:46 270w


岡本兄弟、吉岡と。
最近福原がやろうとしていたメニューを少し手を加えて。指定のワットだと3m135%、2m 150%、1m200%だけどキツすぎる。どう考えてもヤバい。
FTP290wと考えても3m 391w 2m 435w 1m 580wということになり絶望的。プロ選手はこれをやってのけるのだろうか?
ましてや、今の自分は恐らくFTP 290wでは無いので、実際の目標ワットはもっと高い…
後で思ったのだが、これはスプリンター向けのメニューでスプリンターはFTPが低い傾向があるのでこういったワット指定になるのでは。

花背表は出し切らないように気をつけながら。SSTの予定だったが少しL4領域に。20分でやめるのではなく頂上まで。
その後の平坦ローテは後のことを考えて程々に。ペースを乱さないようにスムーズに回すようにした。

最近は井戸の東側でインターバルを何度かしたが、いつも東側だとつまらないので今日は西側で。
最初の3分は360-370ぐらいの予定だったが思いのほかパワーが出ていた。井戸西側は勾配がキツい区間もあるがスリップが効くような緩い区間もあって、後ろついていた祐太郎さんは多少休めていたらしい。競り合いながら高いワットで3本を揃えられた。

6分ほど休んで2分をやるが、非常にキツく、メーターを見たら20秒ぐらいしか経っていない。2本目は少し離され、3本目は完全に失速、連太郎に抜かされてしまった。最初の3本がキツすぎた。

最後に1分をやるが1本目は勾配が緩すぎて後ろで休みすぎてしまった。2本目、3本目はあまり覚えていない。たぶんかなりキツかった。

3mをこの感じで入って、中の2mを400w、1mは500w位で揃えられるようになりたい。

その後サンダイコーでトイレ休憩をして、いつもの信号からまずは橋までテンポぐらいでローテを回す。
橋からは自分が先頭固定で裏花背SST。いつものように頂上まで祐太郎さんを連れて行って最後に差されて終わるかと思いきや、浄水場の少し手前で切れたよう。今日は最後までしっかりと足が回って質の高いSSTで終えられた。かなり良い練習ができた。

3/20
ワニくん死んじゃいましたね。

3/21
美山花背
3h22m NP241w
京見 12m12s 259w
弓槻3m42s 370w
深見 6m43s 309w
井戸麓~花背頂上 43m30s 250w
裏花背 23m16s 262w

Efforts
弓槻 アタックしてから2m1s 476w
深見 終盤 4m30s 347w

足が重く一昨日のダメージから回復しきれていない1日だった。
岡本兄弟、辰巳、松山、新谷と。
弓槻はキツいアタックを打つことが出来たが最後に岡本さんに引き上げられた松山にスパートをかけられて反応できなかった。
深見も終盤にペースを上げて松山以外を振り切ったが、最後にこちらも捲られてしまった。
美山で引き返し、井戸を下ったところからテンポで花背頂上まで。今日は前半でかなり消耗しており、このローテの辺りからしんどかった。祐太郎さんが終始ペースを作ってくれて、なんとか最後まで切れずに行けた。裏花背はかなり辛くて千切れそうになったがなんとか粘れた。
この日はパワーが高めに出てる気がしていたが、後々になって見てみるとそんなにおかしな数値ばかりという訳でもなかった。今は体重が60kgほどあるからこんなものだろう。NP相応のキツさだった。

3/22
休み

16 休み


17 花背佐々里

TSS190 3h19m 2117kJ NP216W 177W

江文 4m53s 296W NP300W 79rpm
花背 22m59s 252W NP253W 73rpm
佐々里 10m27s 280W NP283W 75rpm
裏花背 24m14s 252W NP255W 78rpm

佐々里が解禁ということで江文花背佐々里の個人的ベーシック練。直近のレースがないしL5をするモチベーションがない。日曜日の全体練の疲労があるかもなと思っていた通り、江文でなかなかしんどいまま元気にならず。


18

19 花背、井戸峠L5(3分、2分、1分)、裏花背テンポ

TSS272 4h37m 2544kJ NP218W 152W

花背 22m14s 251W NP254W 77rpm
平地ローテ 20m02s 213W NP247W 92rpm

3m-3m*3 348W, 349W, 365W
rest 7.5m
2m-2m*3 365W, 345W, 356W
rest 5.5m
1m-1m*3 412W, 409W, 433W

51m52s 224W NP229W 89rpm

中山、吉岡、連太郎。新谷を除く最近の固定メンツ。

昨日ラジュで辛さ2を頼んだらかなり辛くて今日も朝からお腹の調子が悪い。待ち合わせ場所で待ってる間も2回トイレへ。お腹が痛いままスタートしたがまあ花背上ってたら収まるわな。

中山が先頭固定で頂上まで。やはり花背は苦手なのでぎりぎり付き位置。今日も今日とて調子はあまりよくなさそう。小麦系のカーボ充填はあまり合っていない模様。そういや去年も全日本前日にナン食って大失敗したか。ここらで今日のL5セットはダメかと思っていた。

平地ローテは下りということもありちょっと平均が低すぎたか体感的にもかなり楽。先頭では350W以上で少しペース上げたが後ろで休めすぎる。ここらで復調の兆し。

井戸峠西面でインターバル。調子が悪いと思っていたので3分走は中山固定。序盤の緩斜面でかなり休める。1か月前は330Wぐらいで悶絶していたが340Wは悠々。

2分は緩斜面を除いてスタート。ここらで意外と踏めるのかなと。中山と引く割合が半々ほどに。

1分も1本目は全部引いて、2本目半々。3本目は引きちぎった。

サンダイコーで長めに休んで信号から花背頂上までテンポ∼SST。1分走で出し切って踏める感じではなく、とにかくシャカシャカ回すことしかできず。序盤に連太郎が馬鹿にペース上げるのが辛かった。ローテは230Wだったが上り始めてからは中山固定で集落後半であえなく千切れた。このテンポ走はやる前から出来る気がしてなかったので、その結果あまり頑張りはせず。というか今日の練習は裏花背でちょろちょろ往復するだけだと思っていたので補給を持ってきておらず、コーラ500mLぐらい飲んだだけでハンガー気味でした。

かなり疲労感強めの練習。メインセットはいい感じに頑張れたと思う。しかし中山が強い。シクロでめっきり雑魚キャラが定着していたが、付き合っていたらしんどい。

中山がSRMを導入していた。
3分は全部引いてもらったが、そのあと徐々に引く割合が増えてきたのに中山と比べてパワーが1割ぐらい低い。体重聞いたら向こうの方が軽いらしいのでよく分からん。花背も先頭中山は280Wらいしので、あの急斜面で1割も変わるのかなと。

岡本       中山    
花背 251     花背 282  
348 349 365   380 387 384
365 345 356   402 354 341
412 409 433   404 453 448

3/16〜3/19

3/16休み

3/17江踏でHP用の写真撮影がてら練習 TSS90

3/18お引越し

3/19 花背sst*1、花背〜サンダイコー20分tt*1、常照皇寺3分2分1分、サンダイコー〜花背頂上

TSS283 with 兄、中山さん、吉岡さん

 昨日のお引越しの作業で何処かしら筋肉痛になっていると思ったが、どこも筋肉痛にはならなかった。考えてみれば、千弥よりかは軽労働だった。

 まずは表花背でsstだが、僕にとってはFTPであった。ここで出し尽くすと、主役のインターバルが面白く無くなってしまうので、ちぎれても気にしなかった。(22分39秒260w NP262w)このキツさで、このタイムだと、万全の状態でも20分を切るのはまだ無理だと感じる。

 お次は20分間のttだった(233w NP256w)。僕は20秒で先頭を交代した。

 メインであるインターバルは常照皇寺の短い方の登りで行った。

3分334w 332w 311w

2分362w 307w 348w

1分326w ?  372w

?は計測を失敗した。2分の2本目は気合が足りなかった。そして、2分の3本目で燃え尽きてしまい、1分はダメダメ。

 インターバル後に休憩をとり、サンダイコーから先頭交代しながら花背頂上まで行く予定だったが、花背の途中で千切れてしまった。そこからは気合がなくて200wを維持できなかった(55分183wNP192w)。春合宿の新宮の帰りラスト10kmではもっと気合があった。

TTTレース前準備等、チェーン考

*TTTで喉がカラカラに乾いたらどうするか?

TT中の喉の渇きは集中力を鈍らせます。

レース前半は脱水状態にならないようにボトルで水分補給をするべきですが、後半あまりの苦しさにどうにもボトルに手が届かない時はあります。

その場合は、下顎と歯の間に舌を押し付けます。

やってみると分かりますがそうすると唾液がでて、少し口を湿らすことが出来ます。

パリパリに乾くと集中力が下がるので、その場しのぎではありますが、この方法を取ります。



———
雨の日のブレーキング

雨の日はディスクホイールのブレーキは全然効かない!と思っても良いです。

TTTでブレーキをするほぼ唯一の機会はUターンの時です。

当日雨が降った場合はかなり前からブレーキを何度か当てぎきさせてリム部の水分を切っておく必要があります。

制動距離は大幅に伸びますから、この場合はコーナーを休憩区間と割り切って早目にハンドルを持ち替えて、その間体をリラックスさせることに専念しましょう。

その分タイムは失いますが、落車するよりずっと良いですし、長く休める分、また直線で頑張れば良いです。

———
ボトルは満タンにしなくて良い

天気によりますが、60kmのレースで想定タイムは1h20m。そうであればボトルは2本要りません。

おそらく1本と半分ぐらいで行けるでしょう。

不要な荷物は持たずに走ったほうが良いです。

こちらも何度か実験して(美山RRあたりがちょうど良い)今の時期は1h20mのレースでどれぐらい水分が必要かを把握しておきましょう!



*不測の事態に備える方法
レースでは常に不足の事態に備えなければなりません。
スタート直前にパンクするかもしれませんし、メカトラブルが起こることだってあります。

落車の可能性もあります。

こういった場合に大事なのは「パニックにならないこと」。

やれることとやれないことに切り分けて、やれることに集中します。

パンクしてパニックに陥るのではなく、台車を探さないといけないですし、メカトラブルなら直さないといけないです。

落車が起こったら、復帰を待つか(だいたい30秒のロスになります)、残されたメンバーだけで行くか?を決めなければなりません。

また出来る限り事前にトラブルに備えておくことも必要です。スタート地点にはチームメートにお願いして前後輪のスペアと最低限の工具をもって行くべきです。

レーニングも同じで昨日のような風を経験しておけばレース当日に風が吹いても落ち着いて走れます。
もしTTバイクで強風の中を走ったことがなかったら、不安をかかえてしまいますからね。





*チェーン



1.チェーンの長さはひとコマ長めに!
合宿でお見かけしたところ、殆どの選手のチェーンは短すぎます。

チェーンはシフト性能が落ちないギリギリまで長い方が駆動抵抗を減らせます。

チェーン下側のテンションをかけると駆動抵抗になってしまいます。チェーンの屈曲がキツいプーリーの部分はチェーンの抵抗が大きいのですが、そこで引っ張られると余計に抵抗が増えます。

ロードレースではインナー x トップは使わないのでインナートップでチェーンがたるむのは気にしないで良いですが、アウター x ローは結構使いますから長めが良いです。

2.チェーンライン
TTTはロードレースよりもケイデンスが高くなります。
ロードレースの中央値が90rpmとするとTTは95-100rpmあたりになります。

その分、チェーンの速度は上がりますからプーリーやチェーンの抵抗を減らすのは大切です。

1h20m で60kmを走るとするとAVGは45kph
もしケイデンスが95rpmだとすると53 x 14Tだと45kphになります。

そうすると、53 x 14Tの時にチェーンラインが真っ直ぐになるようにした方が駆動抵抗が少なくなります。

ワールド・ツアーレベルになると先述の屈曲抵抗を減らす為にアウターを大きくして同じギア比でも大ギア x 大ギアにして抵抗を減らします(ビッグギアプーリーと同じ理屈です)。

さらに一番良く使うギアでチェーンラインが真っ直ぐになるようにします。

学生レベルだとここまでする必要はないですが、知っていて損はないでしょう。


3. チェーンの抵抗
チェーンの抵抗はギアとチェーンの摩擦ではなく、ピンとインナープレートが内部で擦れる部分です。

ですからここにオイルを浸透させるのが重要になります。
トラックやワールド・ツアーの選手がワックスチェーンを使うのはここの油切れを防ぎたいからです。

チェーンオイルを表面にたくさん塗ってもあまり意味がありません。むしろホコリを呼ぶので良くないです。

ですからチェーンオイルを塗ったら、何回転か回して内部に届くように馴染ませてから、不要なオイルは拭き取るべきです。

沢山塗るのが正解では無いです。

  • KMCのクイックリンクは注意深く脱着すれば2-3回は問題なく使えます。

無理にこじらずに真っ直ぐに圧縮するようにラジオペンチなどで挟むと外れます。

  • チェーンの一番駆動抵抗が減る時期は新品よりも100kmほど走り込んだ後。

これは中田コーチのバイクですが…
参考までに。

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2019TTT〜美山TTT5/25〜

*レース前

・ペーシング
今までのTTTトレーニングで10分ー20分のTTTペースは見えていると思います。

落ち着いてスピードに乗せてからは集中して最後まで走り抜きましょう。

何度か書いていますが、TTTの難しいところは前半飛ばしすぎると確実に後半タレますし、あまりに前半抑えると後半は結局上がらないまま終わります。

ですから、スタート後出来るだけ早く自身の狙うペースに乗せることが大切です。

後半はだんだんと足に差が出て来ます。
その時に先頭交代が雑にならないことが大切です。

また明日はスピードの低いチームも出てきますから、追い抜く時のスピード差が大きくなると思います。

安全に注意して抜く時は大きな声で「抜きま〜す!」と言いましょう。

ちなみに「右〜!」とか「左〜!」は言わないほうが良いです。なぜなら前の選手は右に寄れという意味なのか右を空けてくれという意味なのかが分からずフラつく可能性が高いからです。


・勝つこと!
どんな選手にとっても年間のレースカレンダーのなかで勝てるチャンスというのはそう多く訪れません。

ですから勝てる可能性のあるレースは抜かり無く勝利を狙っていきましょう!


*レース

美山TTT
TTT
https://analyze.dcrainmaker.com/#/public/44140274-9b96-48c6-52a7-d63e06d1f938

Lap1 5:20
Lap2 5:40
Lap3 5:50
Lap4 5:40

L1 往路 2:50
L2 復路 2:31
L2 往路 3:12
L2 復路 2:28
L3 往路 3:18
L3 復路 2:32
L4 往路 3:15
L4 復路 2:25


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中田コーチコメント

「先程お送りしたラップをまとめてみました。

(1)タイムから見たペーシング
何度も言うようで恐縮ですがやはりラップ1の5分20秒(45.2kmh)が速すぎです。
昨年の京産大の平均時速が43kmhですから時速2kmも速いです。

これは昨年の全日本のITTで言えば時速2km違えば優勝と○位ぐらい違いますし、例えばこのスピードで4周したら21分20秒のタイムになります。

今回の22分30秒を4で割れば5分37秒です。
京産のタイムを4で割ると5分33秒

1周につき4−5秒速ければ勝てた訳ですからペーシングさえ上手く出来れば勝っていたと思います。
片道2-2.5秒ですからね。

(2)パワーから見たペーシング
向井田さんのパワーデータがとれていたのでコチラで説明します。

彼の現在のFTP設定は302W
(ちなみにFTPを公開することは特に不利になりません。体重も違えば、FTPを超えて動ける時間、FTP以下で維持できる時間が各自違うし、回復力も違うからです。
それに「フルームのFTPが440W」と聞いても他の選手は何も出来ません。彼らがパワーデータを公開しないのはFTPが6.4W/kg以上あるとドーピングを疑われるからです。そもそもパワーメーターは各社でかなり精度に開きがあるので単純比較は出来ません。構造的に絶対値よりも「何ワット変化したか」の方が正確にとれるようになっているのも理由です。)

話を戻します。

向井田さんのパワーゾーン
Tempo 250W +/-20W 2.5-8h
FTP 296W +/-20W 10-60min
VO2Max 340W +/-20W 3-8min

こうしてみると往路で318Wを出した(しかも間欠的にACを繰り返しつつ平均がVO2Max)

なのでVO2Maxでオールアウトしてしまう3−8分をかなり使ってしまったといえます。

その為、後半はかなり苦しんだにも関わらずNPは276W(91% of FTP)に留まっています。

今回であればレース時間が20分ですから、概ねNPが300W +/- は行けたでしょう。

TTTにおいてAVPはあまり意味を成さないし、NPも60分以下だと高く出すぎてしまうのですが、逆にいうとペーシングが成功すれば少なく見積もってあと20Wは高いパワーを維持できた可能性があります。

今週のレースは1h20m程度ですから、おそらくNP240W +/-あたりが狙い値になるでしょう。

ちなみにまだパワーメーターを頼りにペーシングするにはデータが少なすぎるので、今回のTTTはパワーメーターを見ずに平均時速とRPE(主観的強度)で行くほうがうまくいく可能性は高いです。」



*レース後反省


レース直後に「あ〜すれば良かった。こうすれば良かった」というのは誰でも出来ます。

でも翌日に反省点をまとめてそれを次のレースに実行するのが大切だし、またそれをする選手は少ないです。
差がつくのはそういったところです。


(1)自分から失敗に向かってはいけない

1.レースは相手に負けることよりも自分で失敗を呼び込んで負けることの方が多いです。特にアマチュアの場合はそうです。

ペーシングが上手く行っていなかったのなら、レース中に話し合うべきです。速すぎるなら手で下げろという合図をするだけで良いです。

ペースを上げたのだけが悪いのではなく、コミュニケーションを取らないのが良くないです。
ペースを下げるのは簡単なのですから。


2. You can only measure improvement in things you can quantify.

Andy Coggan, PhD

ヘッドユニット忘れは致命的です。
時計が無いのにラップを確認することなんて不可能です。
スピードが上がっているか下がっているかも分かりません。
データがなければ後で見返すことも出来ません。

上の言葉はTSSやNPなどを考案したアンディ・コーガン博士の言葉です。

”量を測れるものだけが進歩を測れる” という意味です。

要するに測れないことには何も分からないということです。

最新のデバイスがあるわけですから活用しなければなりません。

高折先生のヘッドユニットを借りれたのですからガムテープ等でも良いのでハンドルに貼り付けるべきだったと思います。
周到な準備が出来ていないということは自分から負けに行っているようなものです。

持ち物リストを事前に作っておきましょう。


3.スタート地点への持ち物
昨日はサポートに山田さんと高折先生が来てくださっていたので、スタート地点に向かう時にポンプ・水・最低限の工具(アーレンキーセット)・代車輪を持ってくることをお願いすべきです。

これも周到な準備の一部です。


4.話し合い
上に書いたレース中以外にも昨日の感じではもう少しスタート前に4人で話し合いの時間をもったほうが良かったかなと思います。

それはWU後、スタート地点に向かうまでです。
走り終わった後にしていたような話(ペーシングやラップの確認)を本来はスタート前に確認しておくべきです。

スタート地点に並んだらもう自分のことだけに集中したほうが良いですが、それまでにここまでのトレーニングで課題になったことを皆で再確認し修正しましょう。

昨日の課題を全部解決出来たら、昨日と同じコースで30秒は縮まると思います。

それは単純計算で来週2分短縮出来る事を意味します。


(2)健康管理
1.調子の良いときほど、健康管理には注意しなければならない。

一般の人が健康で調子が良いというのと選手が調子が良いというのは異なります。

選手が調子が良いと感じるのはしっかり練習はしつつも疲労が抜けている状態(CTLが高くATLが低い=TSBがポジティブ>0)です。

レーニングの疲労と回復の微妙なバランスの上に調子は成り立っていて、少しでもそのバランスを崩すと体調は急降下してしまいます。

それが調子が良い時程注意しないといけない理由です。

2.お腹の調子を整えるのは重要。

整腸剤(エビオスやわかもと)などを毎日飲んで腸内の環境を整えましょう。乳製品が大丈夫ならヨーグルトやチーズなど発酵食品を取りましょう。キムチや納豆などもオススメですし、根菜類やキノコの類が効く選手も居ます。

自身で「これを食べたらお腹の調子が良くなる。」というものを探しておきましょう。


(3)TP・ブログを全部見直す

ここまで3ヶ月ハードにトレーニングしてきましたから、実力はついているはずです。

ここまでTTTに特化してトレーニングしてきたチームは全国でもおそらく京大チームだけでしょう。

ここでもう一度ブログやTPのコメントを全部見直して復習しておきましょう。

特にTTT練習を行った土曜日のデータを見直して、自身の最高の走りをイメージするのに使いましょう。

コメントも見直してその時の自分が何をどう感じていたかをみるのも大切です。(それがコメント記入が重要だといつも言っている理由です!)


(4)スケジュールを紙に書く
フレームに目標ラップを書いて貼ったのはとても良いです。

次は会場入りからウォームアップ、レーススタートまでの時間を紙に書いてテントに貼りましょう。



9:00 会場入り 設営(テント・ローラー・椅子など)
   バイクセットアップ・空気入れ・ゼッケン装着
9:30 WU開始
10:15 ミーティング
10:20 先頭交代を軽く確認
10:40 レーススタート!


レースでは常に不測の事態が起こると思って良いです。

何となく準備をしていると時間はすぐに過ぎ去ってしまい慌てる羽目になります。

基本的なプランがあれば微調整で済みます。


(5)駐車場スペース
駐車するのに一番良いスペース
・WUをするときに日陰になる
・舗装されているところ(パンクを防ぐ)
・大会本部に近いところ(美山TTTの会場では難しいですが、学生TTTでは可能かもしれません。放送が聞こえるので、突如のスタート時間変更その他に対応できます)



高折部長コメント(2019年は部長の高折先生が美山に2日連続で足を運んでくださいました。)


「選手の皆さん、2日間の美山大会ご苦労様でした。いろいろハプニングもありましたが、本番のチームTTと個人ロードに向けて良いプラクティスになったと思います。チームTTでは冷静にペースコントロールをすることの重要性を再確認できました。そして心身と機材の準備のために何をするべきかということも明らかにできました。今日のロードレースでは、各自で反省点があると思いますが。やはり「ハイライト」は福原君ですね。折角の機会ですから、心が痛い!?かもしれませんが、少し振り返ってみましょう。中田コーチの事前のアドヴァイスに「レースは相手に負けることよりも自分で失敗を呼び込んで負けることの方が多いです。特にアマチュアの場合はそうです。」とありましたが、まさにその通りになってしまいました。「自分から失敗に向かってはいけない」というアドヴァイスはけだし名言で、私の歳になっても大事なことで、手術の時にはそのように考えてやっています。また、ゴールシーンのビデオを見返してみると、他の日本人選手は半ば諦めているのに、アイラン選手だけは猛烈なゴールスプリントをかけて福原君を刺しているのがわかります。狩猟民族の血がそうさせるのか、プロとしての意地なのか、いくつか理由はあるでしょうか、間違いないことは、彼が勝ちたいと強く思っていたということです。これも中田コーチのアドヴァイスにありましたが「勝つこと!」、これにつきます。本番では、今回の経験をバネにして、全員で頑張ってください。中田コーチは米国出張中なので、来週は選手自身が中田コーチのアドヴァイスをしっかりと心に刻んで試合に臨んでください。では、今晩と明日はゆっくりとリラックスして、本番に向けてコンディションを整えてください。お疲れ様でした!」



・レースレポート


新谷

http://kucrt.hatenablog.com/entry/2019/05/27/224009

福原

http://kucrt.hatenablog.com/entry/2019/05/28/134830

向井田

http://kucrt.hatenablog.com/entry/2019/05/27/131840

2019TTT〜第9回TTT練習5/18@今津〜

・5/13〜5/19の1週間方針(詳細はこの時期の各自練習日誌参照)


今週はレース前最後の追い込みです。
出来る限りバイクトレーニングに集中し、限界まで追い込みましょう。
FTP/AC領域を強調したプランです。
水曜日と土曜日がブレークスルーワークアウト。
体調を整えて挑みましょう!
食事を摂る時間もトレーニング開始時間から逆算して最適化しましょう。
今週から若干ボリュームは減らします。
ダッシュボードで今までのトレーニングデータを見直して、だいたい20%ぐらいトレーニングを減らします。
強度は下げてはいけません。
例: 15時間750TSS乗っていたら12時間600TSS程度
10時間500TSS乗っていたら8時間400TSS
今週集中すべきはFTP/ACのトレーニングです。
体力的に余裕のある選手は、全てのプランを遂行。そうでない選手はFTP/ACの日に集中して他をカットしてください。
水曜日も出来れば一緒に行った方が良いです。
RBで。
もし全員揃わなくても複数で行ければ、走りの特徴が分かるので行ったほうが良いです。



・5/18メニュー


WU: 30分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

          • -

MS1: 1 x 30分 エンデュランス
ケイデンス:自由
地形:平坦〜ゆるい登り
軽い先頭交代。
フォーメーションの確認。
どんどんペースが上がってしまわないように注意。脚が自然に回りだして少しずつペースを上げる程度。
20分流し

          • -

MS2: 2 x 20分 FTP
ゼロ発進。
踏める選手は長め(>30秒)に引くように。
そうでない選手は20秒程度
最後の一人は<10秒。
フィニッシュした時に全員が同じぐらい疲労しておくこと。
バラバラになったら失敗。
1本目は4人全員が同時フィニッシュできるように先頭交代を調整。
2本目は3人を残してフィニッシュ。
昨年の美山TTTの優勝タイムが22分程度。
美山をイメージして走ること。
レスト: 20分
20分流し

          • -

MS3: 10-15分 FTP
ゼロ発進。
時間が短い分、MS2より必ず速いスピードで。
出来る限り4人でフィニッシュするように。
もし切れてしまったら4人目の選手はLapボタンを押すこと。

            • -

CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
本番までに60kmTTをする必要はそれほどない。
それよりも何度もスタート&フィニッシュを経験しておくべき。
60kmを1回行うなら、15kmを4回行った方が良い。

          • -

TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。

          • -

TTマシンはノーマルバイクよりも事故が多く、また事故を起こした場合はダメージがより大きいことが多いです。
それだけに安全には充分な注意を払うこと。
もしTT用ヘルメットを持っていて試したい場合は試しても良いですが、ノーマルヘルメットよりもずっと音が聞こえにくいことを意識しておくべきです。

        • -

今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一! 真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。




・感想、データ(福原)


今日はとにかく風の強い日でした。しかもこの風が厄介者で、横から突風が吹くこともしばしば。木田と向井田はエアロメットで練習する予定でしたが、安全確保のため通常のヘルメットで行いました。私と新谷も通常のヘルメットです。

私は今回が初ディープでした。前輪Light Weightのリムハイトは55くらいだと思います。後輪は中田さんからお借りしているカーボンリムのものです。
他の3名は前輪ディープリム後輪ディスクで先週と同様でした。


上述の通り、横風が非常に強く、最初のエンデュランスは煽られたりフォーメーションが決まらなかったりしてかなりストレスフルな時間でした。そして強風の中でペース感覚が狂い、エンデュランスの時点でも全体としてかなり無駄の多い走りでした。


エンデュランスの後、動画撮影をしてくれていたサポートカーが脱輪し、長時間練習を中断しました。横風の危険もあったので、ここでわざわざ怪我と機材損傷のリスクを負わなくてもよいだろうという判断で、一時は帰宅しようと考えました。しかしせっかくのTT練習だからということ、横風が多少マシになったことを勘案して残りのメニューをこなしました。


横風がマシになっても強風であることには変わりなく、20分走の往路は追い風、復路は向かい風でした。丁度本番のTTTのような風向きでした。


20分走1本目は、私がついつい踏みすぎたのが原因で3人が後ろで休めなかったようです。新谷は向かい風区間に入って早々につきいちになりましたし、木田もゴール手前で1度千切れかけました。先ほども書いた通り、どうしても向かい風の中でペース感覚がいつもと違ったことが大きな要因だったように思います。それから、私と他3名の機材差が先週ほどなく、先週と同じかそれ以上に踏んでしまったので後ろは辛かったのだと思います。

1本目はうまくいかなかったので、全体の雰囲気も悪く、とにかく私が抑える(他の3名も出せる出力で踏む)ことを意識することにしました。


20分走2本目は出来るだけ長めに引いて、3名が後ろで回復できるように努めました。後半で私自身垂れてしまいましたが、タイムは1本目よりも良かったです。


最後のFTP10分走は全員が最後まで回せるように意識しました。コースは先週と逆でした。これは風向きが先週と真逆に近かったためです。先週に引き続き今週も向かい風区間で行いました。距離はほぼ同じのはずです。
この10分走で良かったのは、新谷が最後に引き切るタイミング、木田がゴール前で距離から逆算してグッドタイミングで先頭交代したところです。新谷は、まさに今、というタイミングで引き切ってくれました。また木田は最後に3人目としてもがく余力を考えて先頭交代してくれました。この2点はそれまでの反省点だったので、今日の反省を今日のうちに修正できたのは非常に良かったと思います。


天気予報によると今日は風速5mだったようです。ただTTT本番はこのくらいの風も想定されるので、その意味で今日の練習は有意義だったと思います。

*別途動画あり


http://tpks.ws/TYK7RY3G744GRTI4FEYTRMETSU



→中田コーチコメント

*今後のトレーニン
昨日のトレーニングで最後の追い込みは概ね終了です。

今日からは調整です。
今から長距離を何度も乗り込んでもあまり効果的ではないです。一方高い強度のトレーニングは調子を上げてくれます。
クリテを走った次の週に調子が良かった経験がある選手も多いと思います。

火曜日のトレーニングは限界まで行かずに、調子を作るのが大切です。

調子を上げるのはいつも強度!

火曜日はSSTをいつもより10-15W低めで行い、VO2Maxはしっかり強度を上げます。

またトレーニング全体を出来るだけコンパクトにして切り上げるのがコツです。

レーニングを短くする分、ベッドに居る時間を増やすべきです。

https://photos.app.goo.gl/QXAt3QNJGRbkFU2g8


・動画に対するコメント


良いですね!

合宿の時よりも更に良くなっているように思います。
真っ直ぐ走れているし先頭交代も慣れてきている印象があります。

殆ど完璧なのであえて何かを書くとしたらですが、下記に記載します。

———
・ライン取り
路面の凸凹があったりや他のライダーが居るしサポートカーがついてくれているので多少右に寄るのは構わないですが、最小限にした方が良いです。あんまり広がると危ないですからね。

・ライン取りは先頭のライダーの役目
もう少しライン取りが安定したほうが良いかなと思います。ライン取りは先頭の選手だけが決めることが出来るので、先頭の選手がしっかり判断してラインを決めましょう。

先頭に居るライダーは前方に凸凹があったら早目にラインを変えて出来るだけ後続のライダーが急にラインを変えなくて良いようにした方が良いです。

急ハンドルは危険なだけでなく、後続のライダーに風を当ててしまう上にペダリングを乱すので先頭のライダーは余裕をもったハンドリングをしてあげることが大切です。

・基本的なライン取り
基本的に路側帯近くにある水色の矢印(サイクリストレーン?)の右端を踏むぐらいを基準にしてコーナー以外は+/-50cmぐらいの範囲のゆらぎで良いかと思います。(路面状況にもよる)

凸凹は推進力を殺してしまうので出来るだけスムーズな路面を選ぶのは大切なテクニックです。

・4番手の離脱について
2本目で新谷さんが30秒ほど引いて離脱したのは良い戦術ですね。1本目のように長くついているのはトレーニングとしては良いのですが、本番ではチーム全体のスピードを上げてはくれないですから。

映像を見た限りなので断言できないですが、もしかしたらあと1ターン粘ってから離脱でも良かったかな?とも思います。(その分、今回30秒引いて切れたのが、25秒になるかもしれないですが、1ターン増える分15秒+25秒=40秒になるので)

本番では常に他のライダーの調子を見ながら、余裕のあるライダーは一番苦しそうなライダーを少しでも遠くまで運ぶことも考えたほうが良いです。(基本は自分のことに集中ですが、余裕があれば)

自身に余裕があると感じたら緩斜面の下りは特に積極的に引いたほうが良いです。
緩斜面の下りは先頭は足を使いますが、後続のライダーは苦もなくついていけるからです。

4人全員が「あうん」の呼吸で先頭交代し緩斜面の下りは一番強いライダーに順番が来るようにできるようになればパーフェクトでしょう。
——
最初に書いたように今の時点でもかなり完璧です。

あとは美山で勝ちを狙いに行き、その反省点を活かして本番に臨みましょう!

私の感覚でかなり手応えを感じています。

あと10日頑張って行きましょう!



・データ


10分の最後の部分での新谷さんの30秒引きは403Wでひいていて、その間向井田さんは213W, 木田さん286W, 福原さん212Wで休めているので、これはチームとしてメリットが大きいですね。

第一に考えないといけないのは「チームで一番速く走れる方法」ですから戦術として正しいと思います。

https://analyze.dcrainmaker.com/#/public/c61b86ab-55f7-4e98-62e4-6e87890d7653