23 off
24
ウェイト ランジ、RDL
ビッグギア TSS90
25 山中SST*3 TSS101
26 京見30-30*3 TSS113
12m48s 243W WU
9.5m
280W NP316W 69rpm
274W NP316W 61rpm アウター縛り
273W NP311W 69rpm
27
ウェイト ベンチプレス、ラットプルダウン
28 全体練今津LSD TSS234
途中 11m40s 266W NP270W 77rpm
湖岸 19m26s 241W NP266W 89rpm
湖岸∼上り 24m21s 236W NP245W 84rpm
花折 33m31s 227W NP233W 87rpm
長距離耐性がなさ過ぎて、3時間で限界。花折まで持たず。TT練は先頭で350Wぐらいで1分弱踏んでいたから、いい感じのシクロ練になる。
29 江文∼山中SST*2 TSS109
12/23月曜日
オフ
なんでオフにしたのかよく覚えていないがオフにしてる。
12/24火曜
美山（京北トンネル〜深見〜深見〜井戸〜花背）
4h11m24s、NP231w、2725kJ、218TSS
今日はSSTを中心にテンポ、最後にFTPを盛り込む予定で出発。
京見はアップ。
14m52s、234w
京見を下ってからテンポでサンダイコーまで。
その後北桑田のT字路から深見トンネル入口までSST。
16m23s、301w、91rpm
レストがてらふらっと美山まで下って、すぐに折り返して深見トンネル出口までSST。
12m46s、302w、84rpm
深見下ってから井戸峠頂上までテンポ。
12m30s、267w、80rpm
井戸峠を下ってからは、テンポ→裏花背ラスト10分FTPで終わる予定だったが、花背に着くまでがキツすぎてテンポを20分で切り上げ。
裏花背途中からしっかりレストとってから、いざFTP10分と思ってダンシングで踏み始めるも、シッティングに移行した瞬間に右内転筋がつった。1回止まってストレッチしてから再スタートするも本気で踏める状態ではなかったので、仕方なしにつらないギリギリを攻めた。この辺りは実戦で鍛えた勘だべ。
今日はほぼ休憩なし、レストはエンデュランスで繋いで練習したが、思っていた以上にダメージが大きかった。脚がバッキバキ。ここまでなったら回復まで時間かかるかも。
メリークリスマス…
12/25水曜
朽木
3h16m29s、NP224w、2236kJ、160TSS
今日は微妙な調子。7段階で3くらい。悪くない不調的な？
メニュー的にはエンデュランスの中にテンポ2×30分。
30m42s、255w、88rpm
30m55s、274w、85rpm
思いの外寒かったので体の動きは良くなかった。特にダンシング。腰が重い感じ…。
ただシッティングでちゃんとテンポ領域が出ていたので良くはないけどめちゃくちゃ悪いわけではない。
12/26木曜日
オフ
ヘッドに少しガタがあったのでネジの締め直しついでにヘッド掃除、洗車、プーリー交換。
プーリーって大事ね。
12/27金曜日
ほぼオフ
プランク1分
腕立て10×4
リバースランジ10回
スクワット20回
疲労を残したくないのでアクティベーション程度に自重エクササイズ。
練習する気はあったのだけど、なんかずっと雨降ってるし風強いし3限無くて萎えたし。
2011卒の山本功さんが部室に来てくださってHP編集についてのお話を聞いた。「自転車競技の魅力」ってなに？という質問に対して自分が持つ答えは「他人を千切ること、もがくこと、成長を実感すること、限界を超えられることetc…」。
こんなんだから後輩が入らないし育たないんだなーと思う笑。
それから、来年の新歓がとても大事なことは部員みんな理解しているだろうけど、山本さんが「どんな人に入ってきて欲しいか考えてその人に訴えかけるようなものにしないといけない。マーケティングみたいな感じだね」とおっしゃって、経済学部の私としてはピン！と来たわけです。
多少なりともマーケティングをかじった人なら必ず知っているフレームワーク「4P」。これをいつだったか後輩たちが「自転車部の4P」とか言って考えていたのが面白かったのを思い出したので、少し引用しておきます。
「自転車部の4P」
・Physical
・Power
・Protein
・Passion
こんな選手を求めていますね。
12/28土曜日
全体練@今津with祐太郎さん、辰巳、新谷、連太郎
3h58m6s、NP245w、2625kJ、231TSS
今日は久々に部の全体練に参加。
序盤は先頭でテンポくらい。祐太郎さんがお元気な模様。
今津のTT区間では先頭330wくらいで走っていたら、岡本さんから「もうちょい上げてもよくない？後ろ200w切ってる」と言われたので、それ以降は先頭380〜400w。TT練習を思い出す笑。
その後はまた先頭でテンポ、後ろでエンデュランス下限を繰り返し、水坂峠のところからガッツリ上げる。辰巳だけ付いてきてそのまま下り突入。下りも飛ばしたかったが路面が濡れていて怖かったので抑えめ。
ここまででかなり踏んでいたのでキツかったが、朽木から安曇川渡ってから先頭ではSST、後ろでエンデュランス〜テンポ。誰も千切れないように気をつかったつもりだったがさすがに連太郎はキツかったみたい。トンネルが終わるまでずっとSSTで耐えて、その後は岡本さんと辰巳を見送って連太郎のお迎え。
裏途中の頂上でガーミン がハンガーノックになったが、あとは帰るだけだったのでまあ許容。
今日はめちゃくちゃキツかった。4時間のNPが245w。キッツ。
それでもツールド北海道の第一ステージは1度も先頭走っていないのに5時間15分のNP242w。ホンマにようやったわ笑。
ラップボタン押し忘れたりしてキレイに区間区切れていなかったのがちょっと残念。
12/29日曜
オフ
帰省の時は本当に予定通りにならん。もう諦めていると言えばそうなんだけど、今日は花折くらい行きたかったのが本音。
本日は運転免許取得後初の運転。京都東手前から姫路の実家まで。疲れましたでござる…。
今週は予想通りにならないことも多々ありつつ、しっかり踏めていることが確認できた。1/3の試合は来週だし、とにかく不摂生を最小限にするよう努めたい。残念ながら不摂生をすることは前提。
21
TSS154 2h29m 1451kJ NP224W
山中
18m28s 241W NP250W 78rpm
17m12s 251W NP259W 82rpm
17m11s 246W NP260W 79rpm
17m18s 246W NP253W 80rpm
15m38s 252W NP274W 79rpm
22
TSS115 1h42m 890kJ NP234W
山中 18m41s 237W NP243W 77rpm WU
30(400W)-30*10 9.5m
274W NP315W 70rpm
262W NP306W 69rpm
262W NP317W 70rpm
シクロで上がれる兆しがない。もう、スキルとか小賢しいことは考えず、フィジカルで押し切る。
来年のJUMBOが強すぎな気がする。
12/16月曜日
中村橋で折り返し
今日は調子が良くなかった。なんか全然パワーが伝わらないというか、ペダリングに手応え（足応え？）がない感じ。最初からそんな感じだったが、1時間くらいアップすればなんとかなるかなぁと花折まで。
けれども、、、あかんなぁ。
せっかくここまで来たからとりあえずSST1本やるかーと中村橋越えた所まで下って踏み踏み。うーん、パワーが安定しない。
20分01秒、303w、85rpm
8月にこんな感じで無理矢理メニュー続けたら帰りに地獄を見たので今日は素直にSST1本で帰宅。
途中峠下ってからは花園橋手前まで高回転テンポ。
14分21秒、260w、112rpm
やはり2日連続のオフからいきなりは踏めないのかね。
12/17火曜
鴨川ウォーク&ジョグ（荒神橋〜北山）
今日は自転車に乗る気分じゃなかったので鴨川ウォークandジョグ。
荒神橋〜北山を往復。丁度1時間で帰ってこられた。
お世辞にもランニングとは言えないペースで気持ちよくエクササイズ。鴨の子どもがいっぱい居てなかなか可愛いかった。
12/18水曜
花背サンダイコー
本日はSSTの日。
山中だろうと朽木だろうと花背だろうと、どうせやるメニューは一緒なので、はてさてどこでやろうかしら？と練習前に悩み、せっかく暖かいのだからという理由で花背を選択。
かなり重装備を抱えて登ったのでタイムは遅いが、目標パワーを達成できているのでSST1本目は成功。
22分26秒、295w、67rpm
2本目は裏花背で行う予定だったが、ずっと日陰で練習するのもなんだか陰鬱なのでサンダイコー方面へ。
下り基調ではあったが、こちらもかなりいい具合に踏めた。上手にペダルに荷重できていて、上半身（リラックス）と下半身（ハッスル）が分離している感じ。
27分16秒、297w、92rpm、40.5kmph
栗尾はテンポ。
裏京見はFTPで行く予定だったが、交通事情等で思い通りにいかず。
8分7秒、297w、79rpm
今日は気分に従ってサンダイコー方面に行ったのが良かった。やっぱり自転車はスピード出すのが楽しいわ。
12/19木曜日
オフ
洗車した。ゲキ落ちくんの白いスポンジでフレーム擦ったらめちゃキレイになる。
12/20金曜日
ウエイト、ローラー
スクワット
20×10
60×10
100×5
50×40
ベンチプレス
20×10
30×10
55×5×2
ぶら下がり10
懸垂6
スクワット20×10
ベンチプレスは55kgで少しフォームが崩れたので次回はまた50kgに戻す。
スクワットは100kgでもまだ普通に挙げられる。それからひとまずメタボリックは今日で終わり。
今日は全体的にイマイチ調子の良くない感じだった。
家に帰ってきてから部屋ローラー20分流し。気が向いたゆえ。
12/21土曜
ローラー50分
午前は寮の大掃除。
昼食後に 2時間も昼寝してしまって、今から外に行ったら暗くなるなーって時間だったので仕方なしに部屋ローラー。当たり前だけどローラーって安全ですね。
今日は最初から良い感覚で、うまくペダルに荷重できていた。アップの最中に右のペダルが緩い気がしてボルトを締め、ついでに左も少しキツくしたらかなりダイレクトな感覚になった。
メニュー的には20分アップからのテンポ30分。
テンポは「実走ならこの感覚でテンポ」という感覚頼みの踏み方。
最初の10分は240〜250w、次の10分は265w、最後の10分は275〜285wくらいの感覚で踏んだ。パワーメーターは-30wくらいで表示していたが、ローラーだったらこんなもんかと。
30分1秒、228w、95rpm
誰がなんと言おうとも、今日はテンポだったと言いたいところ。主観的パワートレーニング笑。
12/22日曜
心の迷い
今日は全くダメ。
昨晩に今日の10時から山中に行くと言ったから、言っておいて行かないのもまさなかりなんと思って寮を出た。しかし眠いしダルいし全然パワーが出なかったので、すぐに引き返してきた。
今週は後半がダメだった。中田さん曰く、もしかしたら不調はメタボリックの影響かもしれないとのこと。やっぱりアレのダメージは深いらしい。
余談ですが、北海道のときにポディウム様から頂いたシューズカバー と普段使っている冬用シューズカバーを併用したら、かなりの防寒になっているように感じました。シューズのダイヤル調整が非常に面倒になりますが、一度試してみてはいかがでしょうか。
9
10 ウェイト
パワークリーン 55*3*4
ランジ 65*8*3,60*9
RDL 100*8,100*7,100*7
11 山中L3～SST
TSS104 1h42m 999kJ NP223W
山中
18m46s 249W NP254W 77rpm
18m28s 251W NP256W 75rpm
17m54s 261W NP269W 75rpm
12 ビッグギア
TSS107 2h01s 1158kJ NP207W
13s 849W 99rpm max1011W
7s 917W 105rpm max1060W
13 ウェイト
スクワット 60*10,90*7,90*5,80*8,80*5
ベンチプレス 30*10*4
懸垂 4*3
14 途中流し
TSS58 1h20m 786kJ NP188W 163W
15 関西シクロ＃5マイアミ C2 19位 42％
TSS44 48m 528kJ NP213W
パワーコースの砂のマイアミ。ここらでしか上がれないと思って臨んだが厳しい戦い。出るごとに順位が下がる。シンプルに疲れてた。
12/16 休み
12/17 ウェイト 20kg*5 60kg*5 80kg*5 85kg*8 90kg*5 60kg*5
サイドプランク1分 4回
レッグレイズ1分 5回
ローラー流し 20分 TSS27
今日の筋トレはかなり追い込めた。
12/18 3本ローラー60分 with土井さん
TSS78 206w NP236w
YouTubeの土井さんと一緒にローラーをした。前半30分は3分ずつ負荷を上げながら、ケイデンスを下げていく。後半30分は4分ずつ負荷を下げていきながらケイデンスを上げていく。最後に1分のスプリントをする。前半と後半の間に4分のレスト。このようなトレーニングだった。45分ぐらい経過したところで諦めそうになったが、なんとか持ち堪えられた。これは土井さんの声援のおかげだと思う。今日は筋肉がすごく喜んでいた。
