2019TTT〜高折邸合宿4/30〜5/3〜 - 京都大学自転車競技部練習日誌

4/30
流し

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・メニュー

WU: 20分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
その後ベースエンデュランス1h

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MS1: 1 x 30分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
4人ずつのチームで。
最初のグループと次のグループは1分以上離してスタート
最初の10分は様子見で先頭交代をスムーズにすることを意識
次の10分は少しペースを上げて
最後の10分はRPE(主観的強度4-5程度)。
まだ余裕がある状態で。
飛ばしすぎないように！
20分流し

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MS2: Two-UP TT 1 x 15分 FTP
ゼロ発進。
2人ずつのTT　出来るだけ実力が近い選手同士が組むこと。
概ね15分になる距離で。(AVG40kphなら10km、時速50kphなら12.5kph)
下位チームから1分間隔でスタート。
地形: TTTレースに近い地形
タイムを測っておくこと。
踏める選手は長めに引くように。
均等に引く場合はだいたい20秒+/-が目安
20分流し

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MS3: Four - man TT　15分　FTP
MS2と同じコース
こちらもタイムを測っておくこと。

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CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。
TTマシンはノーマルバイクよりも事故が多く、また事故を起こした場合はダメージがより大きいことが多いです。
それだけに安全には充分な注意を払うこと。
もしTT用ヘルメットを持っていて試したい場合は試しても良いですが、ノーマルヘルメットよりもずっと音が聞こえにくいことを意識しておくべきです。

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今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一！　真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。

・実践内容、感想（福原）

テンポ30分（6人で）
FTP12分×2本with向井田、木田

今日は中田コーチが来られて午後から練習。天気は雨。少し寒め。

30分アップしてから6人全員でテンポ30分。コースを2往復した。牽引時間は各々20秒くらいだったと思う。安井は1人ドロップハンドルだったので短め。
その後はFTP走。コースを1往復した。前のグループが岩見、新谷、安井で、後ろが4回生3人。前グループが出発して30秒経ってから後続がスタート。
往路が追い風で前もチラチラ見えていたから好き勝手に踏んでしまったのは反省。かなり序盤から向井田が辛そうで思うように差も縮まらず。前グループを抜かしてから岩見、新谷、安井も頑張ったらしく、ゴールタイムは5秒差。自分の失敗を反省すると共に、下級生3人もなかなかやりおるな、と。

FTP2本目はしっかり3人で走ることを意識。往路はかなり抑えめで走った。向かい風の復路から踏んだが、小さな登りで踏みすぎて向井田と木田を苦しめることになった。下級生グループの方では安井がかなり頑張ってついていったそう。ドロップハンドルではキツかったろうに。お疲れ様でした。

今日は反省まみれの1日だった。TTポジションで乗ったのが初めてだったから、力の調整もできないし、キレイに並べないから後ろで休めないし。とりあえず、全体の反省としては直進、休み方、ターンの３つ。ポジションが煮詰まっていないのも問題だが、今日時点では仕方ない。
個人の反省としてはペース変動。ロードバイクならかなり抑えられるようになってきたのだが、TTバイクとなるとそうはいかず。なんか振り出しに戻ったみたい…。あとは自転車の整備。これ大事。特にTTバイクでは。

http://tpks.ws/DVGEEAYMLX7VNTI4FEYTRMETSU

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・メニュー

WU: 20分のエンデュランス

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今日は1-2kmの丘をたくさん登ろう。
その中に3つの峠(15-20分)を入れる。

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MS1: 3 x 20分
エンデュランスの中に20分の登りを3つ入れよう。
この内の2つはSST(000-000w),ひとつはテンポ(000-000w),
どの峠でSSTを行うかは自由。

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MS4: テンポ(000-000w)20-40分
コンビニで最後の補給を行ったらテンポで帰ろう。

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CD: 15分
補給と水分をたくさん持って走ろう。休憩は短めにして早めに帰ろう！

・実践内容、感想（福原）

午前:2時間ライド、テンポ10分×2
午後:TTT練SST25分×2

合宿3日目。本日は2部練。
天気は晴れで気温高め。今日は高折先生と中田コーチに加え荒瀬さんまで来て頂いた。

午前は宮津方面の周回コースでロード練習。基本的にエンデュランスでグループは3人ずつ。私は向井田、安井とともに。

海岸沿いをローテを組んで走り、10分ほどの峠まで。そこからは6人で隊列を組んで練習。2列で並んでテンポ走。3分ごとに先頭交代で、交代時は前の2人が左右それぞれに別れて後ろに付く。隊列は出来るだけ小さくなるように左右前後の間隔は詰めるようにした。左右に関しては前日の講演で聞いた肘での会話を行なったり。新谷と木田は特にコミュニケーションが盛んだった。
中田コーチに動画を撮って頂いたが、1周目よりも2周目の方が断然よくなっていた。このローテの難しいところは、登りのテンポという低速域で直進を維持するところ。レースではかなりシビアに求められるスキルの１つではあるが、なかなか難しい。平地とかなら何となく出来るのだが、登りとなるとスキル面がもろに出る。でも動画を見返すとかなりロード練習っぽくなっていてよかった。

下りではチェーンローテの練習を行った。ペースの乱れなどはもちろんあったが、中田コーチから上達が早いと褒めて頂いたのは素直に嬉しかった。

午後はTTT練。SST1本目は昨日と同じグループ分け。私は向井田、木田とともに。前のグループとは1分差でスタート。
今日意識したのは、とにかく真っ直ぐ走ることと他のメンバーを思いやることの２つ。昨日に比べ気温が高くて走りやすく、ペースについてはかなり改善できた。速度的にこんなもんかなーって思ったら大体370wくらいで踏めていて、昨日死にかけていた向井田も気持ちよく走れているように見えた。木田は練習前から少し疲労の色が出ていたので、まあまあまあ。コーチ曰く、昨日のデータからすると今日は下級生チームに追いつかない予定だったらしいが、最後の方で追いついた。こっちがうまく回っていたのもあるし、安井が疲労困憊で下級生チームはほとんど新谷と岩見で回していたのもあるらしい。

SST2本目は5人で。
いや〜、全員に疲労が出ていましたね。顔からしてもよく分かるレベル。本来なら5人の方がはやいはずだが、1本目の上回生チームの方がペースは速かった。木田はしんどい時にかなり先頭でフラつくので気をつけましょう。私は本気のTTポジションの時にフラつきがち。

SST2本の後はターンの練習。ターンのポイントとしては、しっかり減速して加速しながらコーナーを抜けること。私個人の反省を書くと、上半身が起きすぎているのがダメ。もっと頭を低くして重心を下げ、上半身と地面が平行になるくらいで曲がったらいいそう。あとは左車線で曲がり切ってコーン目がけて車体を倒す感じですかね。これから練習あるのみ。これで2秒くらい変わるのは大きい。ちなみに、6人の中で1番上手だったのは安井。

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