3/16~3/22 春休み③

春休みで比較的暇なので充実版でお送り致します。シーズンインに向けてエフォート高めです。

3/16
清滝トンネル
普段行かないところに行ってみようと思って西の方へ。保津峡の手前にある清滝トンネルという有名らしい心霊スポットに。家でダラダラしていたら夕方ぐらいになっていて少し肌寒い中出発。ちょうど逢魔が時といえる時間であった。
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向こう側の入口。1車線分しかないので交互に青になる。
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初めて見たらギョッとしそうなミラー。向こう側の車が見えるようにこの位置にあるらしいがここはそもそも一方通行。まあ、我々のような自転車乗りが来ることもあるからね。
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元々鉄道が通っていたらしい。結構怖い。

そしてこの日SRMが届いた。エスティメーターから真のメーターへ。パワータップも相当
精度は高いメーターだとは思うんだが。
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パワーメーターは精度が何より重要で、いい加減な数値ばっかり出すパワーメーターはハッキリ言って混乱するだけで役に立たない。
昔はSRMといえば30万近くしていたのがクリアランスセールで7万円ほどで購入。
特にプロを目指している訳でもないのにそこまでする必要あるのか、というのはもちろんある。だが、相応の覚悟をもって購入を決意した。妥協なきトレーニング を追い求めたい。


3/17
ビッグギア
1m×6, 3m×3, スプリント1本 20s 687w
昨年送ってもらったビッグギアをそのまま。まあまあキツイけど効果は確実にある。別バージョンのビッグギアもやってみたいところ。

AEPF、パワーは以下のよう。
AEPFはゴールデンチーターで見方が分からなかったので手計算で。

W rpm time AEPF
351w 46rpm 1:12 441N
338w 43rpm 1:02 455N
368w 46rpm 1:03 463N
364w 47rpm 1:01 448N
392w 50rpm 1:02 453N
352w 45rpm 1:04 452N

328w 49rpm 3:31 387N
311w 47rpm 3:40 383N
306w 45rpm 3:43 393N

1分の方が400Nをしっかり超えられていたのでヨシ。ロングは微妙に越えられず。


3/18
将軍塚1本全力
5m10s 398w @60kg

将軍塚麓の信号からストラバのKOM獲得and5分間のMAXパワーを測定しに。
昨日のビッグギアの影響で朝起きたら首から肩にかけてが痛く、右側を振り向けなかった。ダンシング出来るかどうかが少し怪しい。
とりあえず1本ゆっくりと登ってしっかりとウォーミングアップ。首は痛むがフォームを崩さなければ問題なさそう。
昨年のベストが江文西で10分ちょっと走った時の最後の5分365wとかだったので、370~380ぐらい目標で、380超えたら上出来かなと思っていた。
5分は結構長く、入りで突っ込みすぎたら3分とかと違って気合いではどうしようもなく、終盤に大失速すると考えていたので入りは少し抑えめで入る予定で。
1分過ぎたあたりで400w程で少し踏みすぎたかなと思いつつも、足はまだ余裕を残している感じがしたのでそのままで行く。3分過ぎた辺りの1番勾配がキツい区間でもまだ死にそうな感じではなく、それでいてワットは落ちていなかったので今日は大幅に更新だと思いそのまま全開で。
結果、手押しのラップでは5分10秒398w、15秒ほど先に井上先生の背中が見える。冬場の練習の成果が実感出来てとても嬉しかった。15秒はなかなか遠いがタイム更新の余地は大いに残しているので超えるべくトライしたいと思う。体重、パワー、ペーシングいずれもまだまだ最適化の余地がある。
とはいえ、1本のMAXパワーよりかは疲労した状態で出せるパワーの方が遥かに重要であるのは重々承知。

3/19
花背~狭間~井戸(西)
サンダイコー~裏花背
4h22m NP 240w

表花背 バス停過ぎて登り始める所から SST/ FTP 21:39 282w
裏花背麓の橋から 20mローテ  233w

井戸西側でインターバル レストは1:1、セット間は5m
3m×3
380w 387w 384w
2m×3
402w 354w 341w
1m×3
404w 453w 448w

サンダイコーでトイレ休憩後
ローテテンポ 25:56 242w
続けてSST 24:46 270w


岡本兄弟、吉岡と。
最近福原がやろうとしていたメニューを少し手を加えて。指定のワットだと3m135%、2m 150%、1m200%だけどキツすぎる。どう考えてもヤバい。
FTP290wと考えても3m 391w 2m 435w 1m 580wということになり絶望的。プロ選手はこれをやってのけるのだろうか?
ましてや、今の自分は恐らくFTP 290wでは無いので、実際の目標ワットはもっと高い…
後で思ったのだが、これはスプリンター向けのメニューでスプリンターはFTPが低い傾向があるのでこういったワット指定になるのでは。

花背表は出し切らないように気をつけながら。SSTの予定だったが少しL4領域に。20分でやめるのではなく頂上まで。
その後の平坦ローテは後のことを考えて程々に。ペースを乱さないようにスムーズに回すようにした。

最近は井戸の東側でインターバルを何度かしたが、いつも東側だとつまらないので今日は西側で。
最初の3分は360-370ぐらいの予定だったが思いのほかパワーが出ていた。井戸西側は勾配がキツい区間もあるがスリップが効くような緩い区間もあって、後ろついていた祐太郎さんは多少休めていたらしい。競り合いながら高いワットで3本を揃えられた。

6分ほど休んで2分をやるが、非常にキツく、メーターを見たら20秒ぐらいしか経っていない。2本目は少し離され、3本目は完全に失速、連太郎に抜かされてしまった。最初の3本がキツすぎた。

最後に1分をやるが1本目は勾配が緩すぎて後ろで休みすぎてしまった。2本目、3本目はあまり覚えていない。たぶんかなりキツかった。

3mをこの感じで入って、中の2mを400w、1mは500w位で揃えられるようになりたい。

その後サンダイコーでトイレ休憩をして、いつもの信号からまずは橋までテンポぐらいでローテを回す。
橋からは自分が先頭固定で裏花背SST。いつものように頂上まで祐太郎さんを連れて行って最後に差されて終わるかと思いきや、浄水場の少し手前で切れたよう。今日は最後までしっかりと足が回って質の高いSSTで終えられた。かなり良い練習ができた。

3/20
ワニくん死んじゃいましたね。

3/21
美山花背
3h22m NP241w
京見 12m12s 259w
弓槻3m42s 370w
深見 6m43s 309w
井戸麓~花背頂上 43m30s 250w
裏花背 23m16s 262w

Efforts
弓槻 アタックしてから2m1s 476w
深見 終盤 4m30s 347w

足が重く一昨日のダメージから回復しきれていない1日だった。
岡本兄弟、辰巳、松山、新谷と。
弓槻はキツいアタックを打つことが出来たが最後に岡本さんに引き上げられた松山にスパートをかけられて反応できなかった。
深見も終盤にペースを上げて松山以外を振り切ったが、最後にこちらも捲られてしまった。
美山で引き返し、井戸を下ったところからテンポで花背頂上まで。今日は前半でかなり消耗しており、このローテの辺りからしんどかった。祐太郎さんが終始ペースを作ってくれて、なんとか最後まで切れずに行けた。裏花背はかなり辛くて千切れそうになったがなんとか粘れた。
この日はパワーが高めに出てる気がしていたが、後々になって見てみるとそんなにおかしな数値ばかりという訳でもなかった。今は体重が60kgほどあるからこんなものだろう。NP相応のキツさだった。

3/22
休み