3/16〜3/19

3/16休み

3/17江踏でHP用の写真撮影がてら練習　TSS90

3/18お引越し

3/19 花背sst*1、花背〜サンダイコー20分tt*1、常照皇寺3分2分1分、サンダイコー〜花背頂上

TSS283 with 兄、中山さん、吉岡さん

　昨日のお引越しの作業で何処かしら筋肉痛になっていると思ったが、どこも筋肉痛にはならなかった。考えてみれば、千弥よりかは軽労働だった。

　まずは表花背でsstだが、僕にとってはFTPであった。ここで出し尽くすと、主役のインターバルが面白く無くなってしまうので、ちぎれても気にしなかった。(22分39秒260w NP262w)このキツさで、このタイムだと、万全の状態でも20分を切るのはまだ無理だと感じる。

　お次は20分間のttだった(233w NP256w)。僕は20秒で先頭を交代した。

　メインであるインターバルは常照皇寺の短い方の登りで行った。

3分334w 332w 311w

2分362w 307w 348w

1分326w ？　　372w

？は計測を失敗した。2分の2本目は気合が足りなかった。そして、2分の3本目で燃え尽きてしまい、1分はダメダメ。

　インターバル後に休憩をとり、サンダイコーから先頭交代しながら花背頂上まで行く予定だったが、花背の途中で千切れてしまった。そこからは気合がなくて200wを維持できなかった(55分183wNP192w)。春合宿の新宮の帰りラスト10kmではもっと気合があった。

TTTレース前準備等、チェーン考

＊TTTで喉がカラカラに乾いたらどうするか？

TT中の喉の渇きは集中力を鈍らせます。

レース前半は脱水状態にならないようにボトルで水分補給をするべきですが、後半あまりの苦しさにどうにもボトルに手が届かない時はあります。

その場合は、下顎と歯の間に舌を押し付けます。

やってみると分かりますがそうすると唾液がでて、少し口を湿らすことが出来ます。

パリパリに乾くと集中力が下がるので、その場しのぎではありますが、この方法を取ります。

———
雨の日のブレーキング

雨の日はディスクホイールのブレーキは全然効かない！と思っても良いです。

TTTでブレーキをするほぼ唯一の機会はUターンの時です。

当日雨が降った場合はかなり前からブレーキを何度か当てぎきさせてリム部の水分を切っておく必要があります。

制動距離は大幅に伸びますから、この場合はコーナーを休憩区間と割り切って早目にハンドルを持ち替えて、その間体をリラックスさせることに専念しましょう。

その分タイムは失いますが、落車するよりずっと良いですし、長く休める分、また直線で頑張れば良いです。

———
ボトルは満タンにしなくて良い

天気によりますが、60kmのレースで想定タイムは1h20m。そうであればボトルは2本要りません。

おそらく1本と半分ぐらいで行けるでしょう。

不要な荷物は持たずに走ったほうが良いです。

こちらも何度か実験して(美山RRあたりがちょうど良い)今の時期は1h20mのレースでどれぐらい水分が必要かを把握しておきましょう！

＊不測の事態に備える方法
レースでは常に不足の事態に備えなければなりません。
スタート直前にパンクするかもしれませんし、メカトラブルが起こることだってあります。

落車の可能性もあります。

こういった場合に大事なのは「パニックにならないこと」。

やれることとやれないことに切り分けて、やれることに集中します。

パンクしてパニックに陥るのではなく、台車を探さないといけないですし、メカトラブルなら直さないといけないです。

落車が起こったら、復帰を待つか(だいたい30秒のロスになります)、残されたメンバーだけで行くか？を決めなければなりません。

また出来る限り事前にトラブルに備えておくことも必要です。スタート地点にはチームメートにお願いして前後輪のスペアと最低限の工具をもって行くべきです。

トレーニングも同じで昨日のような風を経験しておけばレース当日に風が吹いても落ち着いて走れます。
もしTTバイクで強風の中を走ったことがなかったら、不安をかかえてしまいますからね。

＊チェーン

1.チェーンの長さはひとコマ長めに！
合宿でお見かけしたところ、殆どの選手のチェーンは短すぎます。

チェーンはシフト性能が落ちないギリギリまで長い方が駆動抵抗を減らせます。

チェーン下側のテンションをかけると駆動抵抗になってしまいます。チェーンの屈曲がキツいプーリーの部分はチェーンの抵抗が大きいのですが、そこで引っ張られると余計に抵抗が増えます。

ロードレースではインナー x トップは使わないのでインナートップでチェーンがたるむのは気にしないで良いですが、アウター x ローは結構使いますから長めが良いです。

2.チェーンライン
TTTはロードレースよりもケイデンスが高くなります。
ロードレースの中央値が90rpmとするとTTは95-100rpmあたりになります。

その分、チェーンの速度は上がりますからプーリーやチェーンの抵抗を減らすのは大切です。

1h20m で60kmを走るとするとAVGは45kph
もしケイデンスが95rpmだとすると53 x 14Tだと45kphになります。

そうすると、53 x 14Tの時にチェーンラインが真っ直ぐになるようにした方が駆動抵抗が少なくなります。

ワールド・ツアーレベルになると先述の屈曲抵抗を減らす為にアウターを大きくして同じギア比でも大ギア x 大ギアにして抵抗を減らします（ビッグギアプーリーと同じ理屈です）。

さらに一番良く使うギアでチェーンラインが真っ直ぐになるようにします。

学生レベルだとここまでする必要はないですが、知っていて損はないでしょう。

3. チェーンの抵抗
チェーンの抵抗はギアとチェーンの摩擦ではなく、ピンとインナープレートが内部で擦れる部分です。

ですからここにオイルを浸透させるのが重要になります。
トラックやワールド・ツアーの選手がワックスチェーンを使うのはここの油切れを防ぎたいからです。

チェーンオイルを表面にたくさん塗ってもあまり意味がありません。むしろホコリを呼ぶので良くないです。

ですからチェーンオイルを塗ったら、何回転か回して内部に届くように馴染ませてから、不要なオイルは拭き取るべきです。

沢山塗るのが正解では無いです。

• KMCのクイックリンクは注意深く脱着すれば2-3回は問題なく使えます。

無理にこじらずに真っ直ぐに圧縮するようにラジオペンチなどで挟むと外れます。

• チェーンの一番駆動抵抗が減る時期は新品よりも100kmほど走り込んだ後。

これは中田コーチのバイクですが…
参考までに。

2019TTT〜美山TTT5/25〜

＊レース前

・ペーシング
今までのTTTトレーニングで10分ー20分のTTTペースは見えていると思います。

落ち着いてスピードに乗せてからは集中して最後まで走り抜きましょう。

何度か書いていますが、TTTの難しいところは前半飛ばしすぎると確実に後半タレますし、あまりに前半抑えると後半は結局上がらないまま終わります。

ですから、スタート後出来るだけ早く自身の狙うペースに乗せることが大切です。

後半はだんだんと足に差が出て来ます。
その時に先頭交代が雑にならないことが大切です。

また明日はスピードの低いチームも出てきますから、追い抜く時のスピード差が大きくなると思います。

安全に注意して抜く時は大きな声で「抜きま〜す！」と言いましょう。

ちなみに「右〜！」とか「左〜！」は言わないほうが良いです。なぜなら前の選手は右に寄れという意味なのか右を空けてくれという意味なのかが分からずフラつく可能性が高いからです。

・勝つこと！
どんな選手にとっても年間のレースカレンダーのなかで勝てるチャンスというのはそう多く訪れません。

ですから勝てる可能性のあるレースは抜かり無く勝利を狙っていきましょう！

＊レース

美山TTT
TTT
https://analyze.dcrainmaker.com/#/public/44140274-9b96-48c6-52a7-d63e06d1f938

Lap1 5:20
Lap2 5:40
Lap3 5:50
Lap4 5:40

L1 往路 2:50
L2 復路　2:31
L2 往路 3:12
L2 復路 2:28
L3 往路 3:18
L3 復路 2:32
L4 往路 3:15
L4 復路 2:25

中田コーチコメント

「先程お送りしたラップをまとめてみました。

(1)タイムから見たペーシング
何度も言うようで恐縮ですがやはりラップ１の5分20秒(45.2kmh)が速すぎです。
昨年の京産大の平均時速が43kmhですから時速2kmも速いです。

これは昨年の全日本のITTで言えば時速2km違えば優勝と○位ぐらい違いますし、例えばこのスピードで４周したら21分20秒のタイムになります。

今回の22分30秒を4で割れば5分37秒です。
京産のタイムを4で割ると5分33秒

1周につき4−5秒速ければ勝てた訳ですからペーシングさえ上手く出来れば勝っていたと思います。
片道2-2.5秒ですからね。

(2)パワーから見たペーシング
向井田さんのパワーデータがとれていたのでコチラで説明します。

彼の現在のFTP設定は302W
(ちなみにFTPを公開することは特に不利になりません。体重も違えば、FTPを超えて動ける時間、FTP以下で維持できる時間が各自違うし、回復力も違うからです。
それに「フルームのFTPが440W」と聞いても他の選手は何も出来ません。彼らがパワーデータを公開しないのはFTPが6.4W/kg以上あるとドーピングを疑われるからです。そもそもパワーメーターは各社でかなり精度に開きがあるので単純比較は出来ません。構造的に絶対値よりも「何ワット変化したか」の方が正確にとれるようになっているのも理由です。)

話を戻します。

向井田さんのパワーゾーン
Tempo 250W +/-20W 2.5-8h
FTP 296W +/-20W 10-60min
VO2Max 340W +/-20W 3-8min

こうしてみると往路で318Wを出した(しかも間欠的にACを繰り返しつつ平均がVO2Max)

なのでVO2Maxでオールアウトしてしまう3−8分をかなり使ってしまったといえます。

その為、後半はかなり苦しんだにも関わらずNPは276W(91% of FTP)に留まっています。

今回であればレース時間が20分ですから、概ねNPが300W　+/- は行けたでしょう。

TTTにおいてAVPはあまり意味を成さないし、NPも60分以下だと高く出すぎてしまうのですが、逆にいうとペーシングが成功すれば少なく見積もってあと20Wは高いパワーを維持できた可能性があります。

今週のレースは1h20m程度ですから、おそらくNP240W　+/-あたりが狙い値になるでしょう。

ちなみにまだパワーメーターを頼りにペーシングするにはデータが少なすぎるので、今回のTTTはパワーメーターを見ずに平均時速とRPE(主観的強度)で行くほうがうまくいく可能性は高いです。」

＊レース後反省

レース直後に「あ〜すれば良かった。こうすれば良かった」というのは誰でも出来ます。

でも翌日に反省点をまとめてそれを次のレースに実行するのが大切だし、またそれをする選手は少ないです。
差がつくのはそういったところです。

(1)自分から失敗に向かってはいけない

1.レースは相手に負けることよりも自分で失敗を呼び込んで負けることの方が多いです。特にアマチュアの場合はそうです。

ペーシングが上手く行っていなかったのなら、レース中に話し合うべきです。速すぎるなら手で下げろという合図をするだけで良いです。

ペースを上げたのだけが悪いのではなく、コミュニケーションを取らないのが良くないです。
ペースを下げるのは簡単なのですから。

2. You can only measure improvement in things you can quantify.

Andy Coggan, PhD

ヘッドユニット忘れは致命的です。
時計が無いのにラップを確認することなんて不可能です。
スピードが上がっているか下がっているかも分かりません。
データがなければ後で見返すことも出来ません。

上の言葉はTSSやNPなどを考案したアンディ・コーガン博士の言葉です。

”量を測れるものだけが進歩を測れる”　という意味です。

要するに測れないことには何も分からないということです。

最新のデバイスがあるわけですから活用しなければなりません。

高折先生のヘッドユニットを借りれたのですからガムテープ等でも良いのでハンドルに貼り付けるべきだったと思います。
周到な準備が出来ていないということは自分から負けに行っているようなものです。

持ち物リストを事前に作っておきましょう。

3.スタート地点への持ち物
昨日はサポートに山田さんと高折先生が来てくださっていたので、スタート地点に向かう時にポンプ・水・最低限の工具(アーレンキーセット)・代車輪を持ってくることをお願いすべきです。

これも周到な準備の一部です。

4.話し合い
上に書いたレース中以外にも昨日の感じではもう少しスタート前に4人で話し合いの時間をもったほうが良かったかなと思います。

それはWU後、スタート地点に向かうまでです。
走り終わった後にしていたような話(ペーシングやラップの確認)を本来はスタート前に確認しておくべきです。

スタート地点に並んだらもう自分のことだけに集中したほうが良いですが、それまでにここまでのトレーニングで課題になったことを皆で再確認し修正しましょう。

昨日の課題を全部解決出来たら、昨日と同じコースで30秒は縮まると思います。

それは単純計算で来週2分短縮出来る事を意味します。

(2)健康管理
1.調子の良いときほど、健康管理には注意しなければならない。

一般の人が健康で調子が良いというのと選手が調子が良いというのは異なります。

選手が調子が良いと感じるのはしっかり練習はしつつも疲労が抜けている状態(CTLが高くATLが低い＝TSBがポジティブ>0)です。

トレーニングの疲労と回復の微妙なバランスの上に調子は成り立っていて、少しでもそのバランスを崩すと体調は急降下してしまいます。

それが調子が良い時程注意しないといけない理由です。

2.お腹の調子を整えるのは重要。

整腸剤(エビオスやわかもと）などを毎日飲んで腸内の環境を整えましょう。乳製品が大丈夫ならヨーグルトやチーズなど発酵食品を取りましょう。キムチや納豆などもオススメですし、根菜類やキノコの類が効く選手も居ます。

自身で「これを食べたらお腹の調子が良くなる。」というものを探しておきましょう。

(3)TP・ブログを全部見直す

ここまで3ヶ月ハードにトレーニングしてきましたから、実力はついているはずです。

ここまでTTTに特化してトレーニングしてきたチームは全国でもおそらく京大チームだけでしょう。

ここでもう一度ブログやTPのコメントを全部見直して復習しておきましょう。

特にTTT練習を行った土曜日のデータを見直して、自身の最高の走りをイメージするのに使いましょう。

コメントも見直してその時の自分が何をどう感じていたかをみるのも大切です。(それがコメント記入が重要だといつも言っている理由です！)

(4)スケジュールを紙に書く
フレームに目標ラップを書いて貼ったのはとても良いです。

次は会場入りからウォームアップ、レーススタートまでの時間を紙に書いてテントに貼りましょう。

例
9:00　会場入り 設営(テント・ローラー・椅子など)
　　　バイクセットアップ・空気入れ・ゼッケン装着
9:30　WU開始
10:15　ミーティング
10:20 先頭交代を軽く確認
10:40　レーススタート！

レースでは常に不測の事態が起こると思って良いです。

何となく準備をしていると時間はすぐに過ぎ去ってしまい慌てる羽目になります。

基本的なプランがあれば微調整で済みます。

(5)駐車場スペース
駐車するのに一番良いスペース
・WUをするときに日陰になる
・舗装されているところ（パンクを防ぐ）
・大会本部に近いところ（美山TTTの会場では難しいですが、学生TTTでは可能かもしれません。放送が聞こえるので、突如のスタート時間変更その他に対応できます）

高折部長コメント（2019年は部長の高折先生が美山に2日連続で足を運んでくださいました。）

「選手の皆さん、２日間の美山大会ご苦労様でした。いろいろハプニングもありましたが、本番のチームTTと個人ロードに向けて良いプラクティスになったと思います。チームTTでは冷静にペースコントロールをすることの重要性を再確認できました。そして心身と機材の準備のために何をするべきかということも明らかにできました。今日のロードレースでは、各自で反省点があると思いますが。やはり「ハイライト」は福原君ですね。折角の機会ですから、心が痛い！？かもしれませんが、少し振り返ってみましょう。中田コーチの事前のアドヴァイスに「レースは相手に負けることよりも自分で失敗を呼び込んで負けることの方が多いです。特にアマチュアの場合はそうです。」とありましたが、まさにその通りになってしまいました。「自分から失敗に向かってはいけない」というアドヴァイスはけだし名言で、私の歳になっても大事なことで、手術の時にはそのように考えてやっています。また、ゴールシーンのビデオを見返してみると、他の日本人選手は半ば諦めているのに、アイラン選手だけは猛烈なゴールスプリントをかけて福原君を刺しているのがわかります。狩猟民族の血がそうさせるのか、プロとしての意地なのか、いくつか理由はあるでしょうか、間違いないことは、彼が勝ちたいと強く思っていたということです。これも中田コーチのアドヴァイスにありましたが「勝つこと！」、これにつきます。本番では、今回の経験をバネにして、全員で頑張ってください。中田コーチは米国出張中なので、来週は選手自身が中田コーチのアドヴァイスをしっかりと心に刻んで試合に臨んでください。では、今晩と明日はゆっくりとリラックスして、本番に向けてコンディションを整えてください。お疲れ様でした！」

・レースレポート

新谷

http://kucrt.hatenablog.com/entry/2019/05/27/224009

福原

http://kucrt.hatenablog.com/entry/2019/05/28/134830

向井田

http://kucrt.hatenablog.com/entry/2019/05/27/131840

2019TTT〜第9回TTT練習5/18@今津〜

・5/13〜5/19の1週間方針（詳細はこの時期の各自練習日誌参照）

今週はレース前最後の追い込みです。
出来る限りバイクトレーニングに集中し、限界まで追い込みましょう。
FTP/AC領域を強調したプランです。
水曜日と土曜日がブレークスルーワークアウト。
体調を整えて挑みましょう！
食事を摂る時間もトレーニング開始時間から逆算して最適化しましょう。
今週から若干ボリュームは減らします。
ダッシュボードで今までのトレーニングデータを見直して、だいたい20％ぐらいトレーニングを減らします。
強度は下げてはいけません。
例: 15時間750TSS乗っていたら12時間600TSS程度
10時間500TSS乗っていたら8時間400TSS
今週集中すべきはFTP/ACのトレーニングです。
体力的に余裕のある選手は、全てのプランを遂行。そうでない選手はFTP/ACの日に集中して他をカットしてください。
水曜日も出来れば一緒に行った方が良いです。
RBで。
もし全員揃わなくても複数で行ければ、走りの特徴が分かるので行ったほうが良いです。

・5/18メニュー

WU: 30分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

• • • • • -

MS1: 1 x 30分　エンデュランス
ケイデンス:自由
地形:平坦〜ゆるい登り
軽い先頭交代。
フォーメーションの確認。
どんどんペースが上がってしまわないように注意。脚が自然に回りだして少しずつペースを上げる程度。
20分流し

• • • • • -

MS2: 2 x 20分 FTP
ゼロ発進。
踏める選手は長め(>30秒)に引くように。
そうでない選手は20秒程度
最後の一人は<10秒。
フィニッシュした時に全員が同じぐらい疲労しておくこと。
バラバラになったら失敗。
1本目は4人全員が同時フィニッシュできるように先頭交代を調整。
2本目は3人を残してフィニッシュ。
昨年の美山TTTの優勝タイムが22分程度。
美山をイメージして走ること。
レスト: 20分
20分流し

• • • • • -

MS3: 10-15分 FTP
ゼロ発進。
時間が短い分、MS2より必ず速いスピードで。
出来る限り4人でフィニッシュするように。
もし切れてしまったら4人目の選手はLapボタンを押すこと。

• • • • • • -

CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
本番までに60kmTTをする必要はそれほどない。
それよりも何度もスタート＆フィニッシュを経験しておくべき。
60kmを1回行うなら、15kmを4回行った方が良い。

• • • • • -

TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。

• • • • • -

TTマシンはノーマルバイクよりも事故が多く、また事故を起こした場合はダメージがより大きいことが多いです。
それだけに安全には充分な注意を払うこと。
もしTT用ヘルメットを持っていて試したい場合は試しても良いですが、ノーマルヘルメットよりもずっと音が聞こえにくいことを意識しておくべきです。

• • • • -

今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一！　真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。

・感想、データ（福原）

今日はとにかく風の強い日でした。しかもこの風が厄介者で、横から突風が吹くこともしばしば。木田と向井田はエアロメットで練習する予定でしたが、安全確保のため通常のヘルメットで行いました。私と新谷も通常のヘルメットです。

私は今回が初ディープでした。前輪Light Weightのリムハイトは55くらいだと思います。後輪は中田さんからお借りしているカーボンリムのものです。
他の3名は前輪ディープリム後輪ディスクで先週と同様でした。

上述の通り、横風が非常に強く、最初のエンデュランスは煽られたりフォーメーションが決まらなかったりしてかなりストレスフルな時間でした。そして強風の中でペース感覚が狂い、エンデュランスの時点でも全体としてかなり無駄の多い走りでした。

エンデュランスの後、動画撮影をしてくれていたサポートカーが脱輪し、長時間練習を中断しました。横風の危険もあったので、ここでわざわざ怪我と機材損傷のリスクを負わなくてもよいだろうという判断で、一時は帰宅しようと考えました。しかしせっかくのTT練習だからということ、横風が多少マシになったことを勘案して残りのメニューをこなしました。

横風がマシになっても強風であることには変わりなく、20分走の往路は追い風、復路は向かい風でした。丁度本番のTTTのような風向きでした。

20分走1本目は、私がついつい踏みすぎたのが原因で3人が後ろで休めなかったようです。新谷は向かい風区間に入って早々につきいちになりましたし、木田もゴール手前で1度千切れかけました。先ほども書いた通り、どうしても向かい風の中でペース感覚がいつもと違ったことが大きな要因だったように思います。それから、私と他3名の機材差が先週ほどなく、先週と同じかそれ以上に踏んでしまったので後ろは辛かったのだと思います。

1本目はうまくいかなかったので、全体の雰囲気も悪く、とにかく私が抑える（他の3名も出せる出力で踏む）ことを意識することにしました。

20分走2本目は出来るだけ長めに引いて、3名が後ろで回復できるように努めました。後半で私自身垂れてしまいましたが、タイムは1本目よりも良かったです。

最後のFTP10分走は全員が最後まで回せるように意識しました。コースは先週と逆でした。これは風向きが先週と真逆に近かったためです。先週に引き続き今週も向かい風区間で行いました。距離はほぼ同じのはずです。
この10分走で良かったのは、新谷が最後に引き切るタイミング、木田がゴール前で距離から逆算してグッドタイミングで先頭交代したところです。新谷は、まさに今、というタイミングで引き切ってくれました。また木田は最後に3人目としてもがく余力を考えて先頭交代してくれました。この2点はそれまでの反省点だったので、今日の反省を今日のうちに修正できたのは非常に良かったと思います。

天気予報によると今日は風速5mだったようです。ただTTT本番はこのくらいの風も想定されるので、その意味で今日の練習は有意義だったと思います。

＊別途動画あり

http://tpks.ws/TYK7RY3G744GRTI4FEYTRMETSU

→中田コーチコメント

＊今後のトレーニング
昨日のトレーニングで最後の追い込みは概ね終了です。

今日からは調整です。
今から長距離を何度も乗り込んでもあまり効果的ではないです。一方高い強度のトレーニングは調子を上げてくれます。
クリテを走った次の週に調子が良かった経験がある選手も多いと思います。

火曜日のトレーニングは限界まで行かずに、調子を作るのが大切です。

調子を上げるのはいつも強度！

火曜日はSSTをいつもより10-15W低めで行い、VO2Maxはしっかり強度を上げます。

またトレーニング全体を出来るだけコンパクトにして切り上げるのがコツです。

トレーニングを短くする分、ベッドに居る時間を増やすべきです。

https://photos.app.goo.gl/QXAt3QNJGRbkFU2g8

・動画に対するコメント

良いですね！

合宿の時よりも更に良くなっているように思います。
真っ直ぐ走れているし先頭交代も慣れてきている印象があります。

殆ど完璧なのであえて何かを書くとしたらですが、下記に記載します。

———
・ライン取り
路面の凸凹があったりや他のライダーが居るしサポートカーがついてくれているので多少右に寄るのは構わないですが、最小限にした方が良いです。あんまり広がると危ないですからね。

・ライン取りは先頭のライダーの役目
もう少しライン取りが安定したほうが良いかなと思います。ライン取りは先頭の選手だけが決めることが出来るので、先頭の選手がしっかり判断してラインを決めましょう。

先頭に居るライダーは前方に凸凹があったら早目にラインを変えて出来るだけ後続のライダーが急にラインを変えなくて良いようにした方が良いです。

急ハンドルは危険なだけでなく、後続のライダーに風を当ててしまう上にペダリングを乱すので先頭のライダーは余裕をもったハンドリングをしてあげることが大切です。

・基本的なライン取り
基本的に路側帯近くにある水色の矢印（サイクリストレーン？）の右端を踏むぐらいを基準にしてコーナー以外は+/-50cmぐらいの範囲のゆらぎで良いかと思います。（路面状況にもよる）

凸凹は推進力を殺してしまうので出来るだけスムーズな路面を選ぶのは大切なテクニックです。

・4番手の離脱について
2本目で新谷さんが30秒ほど引いて離脱したのは良い戦術ですね。1本目のように長くついているのはトレーニングとしては良いのですが、本番ではチーム全体のスピードを上げてはくれないですから。

映像を見た限りなので断言できないですが、もしかしたらあと1ターン粘ってから離脱でも良かったかな？とも思います。(その分、今回30秒引いて切れたのが、25秒になるかもしれないですが、1ターン増える分15秒+25秒＝40秒になるので)

本番では常に他のライダーの調子を見ながら、余裕のあるライダーは一番苦しそうなライダーを少しでも遠くまで運ぶことも考えたほうが良いです。(基本は自分のことに集中ですが、余裕があれば)

自身に余裕があると感じたら緩斜面の下りは特に積極的に引いたほうが良いです。
緩斜面の下りは先頭は足を使いますが、後続のライダーは苦もなくついていけるからです。

4人全員が「あうん」の呼吸で先頭交代し緩斜面の下りは一番強いライダーに順番が来るようにできるようになればパーフェクトでしょう。
——
最初に書いたように今の時点でもかなり完璧です。

あとは美山で勝ちを狙いに行き、その反省点を活かして本番に臨みましょう！

私の感覚でかなり手応えを感じています。

あと10日頑張って行きましょう！

・データ

10分の最後の部分での新谷さんの30秒引きは403Wでひいていて、その間向井田さんは213W, 木田さん286W, 福原さん212Wで休めているので、これはチームとしてメリットが大きいですね。

第一に考えないといけないのは「チームで一番速く走れる方法」ですから戦術として正しいと思います。

https://analyze.dcrainmaker.com/#/public/c61b86ab-55f7-4e98-62e4-6e87890d7653

2019TTT〜第8回TTT練習5/11@今津〜

・メニュー

WU: 30分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

• • • • • -

MS1: 1 x 30分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
4人ずつのチームで。
最初のグループと次のグループは1分以上離してスタート
6人以下なら全員で。
飛ばしすぎないのが大切！ローテーションの確認程度。
合宿の時のテンポより-20Wぐらいでも良いです。目安としては1.5-2時間ぐらいは維持できる強度です。
20分流し

• • • • • -

MS2: 2 x 20分 FTP
ゼロ発進。
踏める選手は長めに引くように。
最後は3人は残すように。
バラバラになったら失敗。4人目は10分を過ぎるまで、3人目は最後までドロップしてしまわないことが大切。
20分流し

• • • • • -

MS3: 10分 FTP
ゼロ発進。
疲労しているので集中して！！
しっかりと前を確認し絶対に下を見ないように。

• • • • • • -

CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。

• • • • -

今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一！　真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。
TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。

• • • • • -

3/30と似ているトレーニングなので、同じコースでタイムを測ってみるか、もしくはトレーニングしやすい場所に移動してTTマシンに慣れるか？やりやすい方にしてください。
TTマシンはノーマルバイクよりも事故が多く、また事故を起こした場合はダメージがより大きいことが多いです。
それだけに安全には充分な注意を払うこと。
もしTT用ヘルメットを持っていて試したい場合は試しても良いですが、ノーマルヘルメットよりもずっと音が聞こえにくいことを意識しておくべきです。

• • • • -

今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一！　真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。

・感想、データ（福原）

今日は琵琶湖沿いの平坦路で練習を行いました。メンバーは私、向井田、木田、岩見、新谷の5名です。序盤は風が弱かったですが、時間が経つにつれて強くなってきました。片道約10分の道を往復する形で練習しました。

私以外は前輪ディープリム、後輪ディスクでした。岩見は前後輪BORAのC50でした。私はいつも通り後輪PT、前輪はデュラエース のC24でした。

テンポは私→向井田→木田→岩見の順番で行いました。新谷は機材トラブル解決後に途中から参加しました。
テンポの第一印象としては、かなり走りやすいなと。私もですが、全員TTポジションに慣れてきたのが目に見て分かるレベルでしたね。木田だけは少し先頭でフラついていました。1人だけペダルを踏み込むたびに自転車が左右にふれていたので、そもそもポジションが決まっていないように思います。
ただ、向井田、岩見は真っ直ぐに走れていて、後ろでしっかりと休めました。特に向井田の後ろでは安定していたように感じました。

テンポの課題として、岩見が先頭に出るときに一瞬左にフラつくので、そこを注意しました。ただ、これが岩見の問題なのか、あるいは前走者の木田が交代時にうまくいっていないのかが判別できなかったので、2人に話しました。

次のFTP20分走1本目は、私→新谷→向井田→岩見→木田の順番でした。基本的にサンドイッチ順ですが、岩見と木田の順番を入れ替えて岩見のふらつきの原因を追究する目的もありました。

FTP走の目標は47kmphとしました。パワー値も一応先頭400w前後で話していましたが、本番を意識してペース基準で考えるように話していました。
牽引時間の配分としては、私が30秒前後、向井田と木田は20秒〜30秒、岩見と新谷は15+-5秒を目安としていました。

今日は新谷と向井田の調子が良いようで、特に向井田はテンポに引き続き良い走りでしたね。岩見と木田が復路で千切れましたが、曰く、後ろで休めなかったようです。風向きが右斜め後ろから吹くような感じだったので、真っ直ぐでは少し休みづらかったかもしれません。
私個人としては、5人いたこともあり、最後までちゃんと踏めました。意識したことはとにかく真っ直ぐもがくことですね。基本的にはちゃんとできていたと思います。

FTP20分2本目は岩見が早々に消えちゃいましたね。4人になったぶん個人的にはキツかったです。他の3名とのパワー値の差は機材差だと信じておきます。

ラストの10分は私→新谷→向井田→木田の順番でした。岩見はもう踏めないということだったので、後ろでつきいちにしました。
脚がキツくてケイデンスが上がらなかったのでトルクをかけてグイグイ踏みました。かなり限界に近いところまで踏みました。
全体としては、序盤にペースが上がらなかったのが惜しかったですね。向井田と木田がしっかりと踏めていたのが良かったです。新谷は後ろにつくときに何度か失敗したようです。残り時間から逆算して最後に牽引しきって離脱するように指示しました。タイミング的には良かったと考えています。

今日はとにかく全員の成長を感じましたね。慣れの問題なのかもしれないですが。来週は私もディープリムになっている予定なので、もう少し牽引できそうです。

http://tpks.ws/LLB4UG6TTSTRFTI4FEYTRMETSU

→中田コーチコメント

良いですね！疲労も抜けて上手くハマったのかもしれません。

まさに。自転車の基本は真っ直ぐ走ること。
前が真っ直ぐ走らないと後ろも休めません。
特に風が出てくると如実に空気抵抗も増えるし、後ろで休めないばかりか先頭交代も上手くいかなくなるし、ミスコミュニケーションも起こりがちになります。（交代するのかフラついているのか意思表示がハッキリしなくなる）

最後のセットになると分かると思いますが、疲労してくるとスピードが上がらないだけでなく先頭交代もスムーズさを欠くようになります。

この辺りを改善するだけでまたタイムが縮まると思います。

段々とゴールが見えてきていると思うので、後少し実力を上乗せできるように頑張りましょう！

以前と比べてパワーのアップダウンが少なく上手く足が揃って来てるかなと思います。

まあコースの違いもありますが。

良い方向に向かっているのは間違いないと思います。

https://analyze.dcrainmaker.com/#/public/3a8b8386-5a99-47b5-5493-ce7d032272fc

2019TTT〜高折邸合宿4/30〜5/3〜

4/30
流し

5/1

・メニュー

WU: 20分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
その後ベースエンデュランス1h

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MS1: 1 x 30分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
4人ずつのチームで。
最初のグループと次のグループは1分以上離してスタート
最初の10分は様子見で先頭交代をスムーズにすることを意識
次の10分は少しペースを上げて
最後の10分はRPE(主観的強度4-5程度)。
まだ余裕がある状態で。
飛ばしすぎないように！
20分流し

• • • • • -

MS2: Two-UP TT 1 x 15分 FTP
ゼロ発進。
2人ずつのTT　出来るだけ実力が近い選手同士が組むこと。
概ね15分になる距離で。(AVG40kphなら10km、時速50kphなら12.5kph)
下位チームから1分間隔でスタート。
地形: TTTレースに近い地形
タイムを測っておくこと。
踏める選手は長めに引くように。
均等に引く場合はだいたい20秒+/-が目安
20分流し

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MS3: Four - man TT　15分　FTP
MS2と同じコース
こちらもタイムを測っておくこと。

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CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
TTマシンで。全員TTマシン/TT仕様に乗れるのがベスト。
道が悪くなければ車輪も決戦仕様で。
TTマシンは構造が特殊で壊れやすいので整備は充分に。
自信がなければバイクショップに金を払ってでも完璧な状態にすべき。
TTマシンはノーマルバイクよりも事故が多く、また事故を起こした場合はダメージがより大きいことが多いです。
それだけに安全には充分な注意を払うこと。
もしTT用ヘルメットを持っていて試したい場合は試しても良いですが、ノーマルヘルメットよりもずっと音が聞こえにくいことを意識しておくべきです。

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今日はDHバーを使いながらの先頭交代に慣れましょう。
安全第一！　真っ直ぐに走るのが大切。
「当たり前だ」と思うかもしれませんが、意外に出来ていない選手が多いです。
TTTでは特に大切ですし、普段からシッティングは勿論、ダンシング、後ろを向いたり横を向いても真っ直ぐに走れることを意識しましょう。
また広い道でも最短距離を走るためにまっすぐ走る技術は大切です。

・実践内容、感想（福原）

テンポ30分（6人で）
FTP12分×2本with向井田、木田

今日は中田コーチが来られて午後から練習。天気は雨。少し寒め。

30分アップしてから6人全員でテンポ30分。コースを2往復した。牽引時間は各々20秒くらいだったと思う。安井は1人ドロップハンドルだったので短め。
その後はFTP走。コースを1往復した。前のグループが岩見、新谷、安井で、後ろが4回生3人。前グループが出発して30秒経ってから後続がスタート。
往路が追い風で前もチラチラ見えていたから好き勝手に踏んでしまったのは反省。かなり序盤から向井田が辛そうで思うように差も縮まらず。前グループを抜かしてから岩見、新谷、安井も頑張ったらしく、ゴールタイムは5秒差。自分の失敗を反省すると共に、下級生3人もなかなかやりおるな、と。

FTP2本目はしっかり3人で走ることを意識。往路はかなり抑えめで走った。向かい風の復路から踏んだが、小さな登りで踏みすぎて向井田と木田を苦しめることになった。下級生グループの方では安井がかなり頑張ってついていったそう。ドロップハンドルではキツかったろうに。お疲れ様でした。

今日は反省まみれの1日だった。TTポジションで乗ったのが初めてだったから、力の調整もできないし、キレイに並べないから後ろで休めないし。とりあえず、全体の反省としては直進、休み方、ターンの３つ。ポジションが煮詰まっていないのも問題だが、今日時点では仕方ない。
個人の反省としてはペース変動。ロードバイクならかなり抑えられるようになってきたのだが、TTバイクとなるとそうはいかず。なんか振り出しに戻ったみたい…。あとは自転車の整備。これ大事。特にTTバイクでは。

http://tpks.ws/DVGEEAYMLX7VNTI4FEYTRMETSU

5/2

・メニュー

WU: 20分のエンデュランス

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今日は1-2kmの丘をたくさん登ろう。
その中に3つの峠(15-20分)を入れる。

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MS1: 3 x 20分
エンデュランスの中に20分の登りを3つ入れよう。
この内の2つはSST(000-000w),ひとつはテンポ(000-000w),
どの峠でSSTを行うかは自由。

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MS4: テンポ(000-000w)20-40分
コンビニで最後の補給を行ったらテンポで帰ろう。

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CD: 15分
補給と水分をたくさん持って走ろう。休憩は短めにして早めに帰ろう！

・実践内容、感想（福原）

午前:2時間ライド、テンポ10分×2
午後:TTT練SST25分×2

合宿3日目。本日は2部練。
天気は晴れで気温高め。今日は高折先生と中田コーチに加え荒瀬さんまで来て頂いた。

午前は宮津方面の周回コースでロード練習。基本的にエンデュランスでグループは3人ずつ。私は向井田、安井とともに。

海岸沿いをローテを組んで走り、10分ほどの峠まで。そこからは6人で隊列を組んで練習。2列で並んでテンポ走。3分ごとに先頭交代で、交代時は前の2人が左右それぞれに別れて後ろに付く。隊列は出来るだけ小さくなるように左右前後の間隔は詰めるようにした。左右に関しては前日の講演で聞いた肘での会話を行なったり。新谷と木田は特にコミュニケーションが盛んだった。
中田コーチに動画を撮って頂いたが、1周目よりも2周目の方が断然よくなっていた。このローテの難しいところは、登りのテンポという低速域で直進を維持するところ。レースではかなりシビアに求められるスキルの１つではあるが、なかなか難しい。平地とかなら何となく出来るのだが、登りとなるとスキル面がもろに出る。でも動画を見返すとかなりロード練習っぽくなっていてよかった。

下りではチェーンローテの練習を行った。ペースの乱れなどはもちろんあったが、中田コーチから上達が早いと褒めて頂いたのは素直に嬉しかった。

午後はTTT練。SST1本目は昨日と同じグループ分け。私は向井田、木田とともに。前のグループとは1分差でスタート。
今日意識したのは、とにかく真っ直ぐ走ることと他のメンバーを思いやることの２つ。昨日に比べ気温が高くて走りやすく、ペースについてはかなり改善できた。速度的にこんなもんかなーって思ったら大体370wくらいで踏めていて、昨日死にかけていた向井田も気持ちよく走れているように見えた。木田は練習前から少し疲労の色が出ていたので、まあまあまあ。コーチ曰く、昨日のデータからすると今日は下級生チームに追いつかない予定だったらしいが、最後の方で追いついた。こっちがうまく回っていたのもあるし、安井が疲労困憊で下級生チームはほとんど新谷と岩見で回していたのもあるらしい。

SST2本目は5人で。
いや〜、全員に疲労が出ていましたね。顔からしてもよく分かるレベル。本来なら5人の方がはやいはずだが、1本目の上回生チームの方がペースは速かった。木田はしんどい時にかなり先頭でフラつくので気をつけましょう。私は本気のTTポジションの時にフラつきがち。

SST2本の後はターンの練習。ターンのポイントとしては、しっかり減速して加速しながらコーナーを抜けること。私個人の反省を書くと、上半身が起きすぎているのがダメ。もっと頭を低くして重心を下げ、上半身と地面が平行になるくらいで曲がったらいいそう。あとは左車線で曲がり切ってコーン目がけて車体を倒す感じですかね。これから練習あるのみ。これで2秒くらい変わるのは大きい。ちなみに、6人の中で1番上手だったのは安井。

午前

http://tpks.ws/WZFNB7ZTZBRRXTI4FEYTRMETSU

午後

http://tpks.ws/S62X43H6GGEABTI4FEYTRMETSU

5/3
流し

200w超えないように1時間ほど。

＊スキルアップ考

合宿中にお見せしたスキルアップのビデオをお送りしておきます。

・最初は必ず安全な所で行って下さい。
公園やグラウンドで行ってからロードで行った方が良いです。

PCG JAPAN Skill Video 1
https://vimeo.com/146610478

・コチラのトレーニングは、CDやリカバーの日に行うと良いです。
ペダリングの基本は1.大きな筋肉・体の中心に近い筋肉から使うこと。2.ペダルの軌道に素直に回すことです。

ペダリングの効率がアップすれば脚力は同じでも推進力は増すわけですから、やはりペダリングテクニックは大切です。

また自転車の取り回し改善にも役立ちますね。

PCG Japan Skill Video 2, Riding with Jeremiah Bishop
https://vimeo.com/146986491

Googleフォトにたくさんの練習動画が入っているけど、公開ブログでURL貼るわけにもいかず…。
何か良い方法があればコメント下さい。

■

9 山中SST、ビッグギアSFR
TSS94 1h40m 809kJ NP213W

10 休み
雨で心が荒む

11　美山裏花背LSD
TSS212 3h27m 2281kJ NP223W

京見 12m03s 258W NP260W 73rpm
深見 14m20s 265W NP269W 81rpm
4m35s 316W NP316W 75rpm
井戸峠 4m16s 303W NP305W 72rpm
裏花背 45m39s 244W NP246W 79rpm (23m54s 250W)

最近の生活がダメすぎてこれじゃダメだと思って8時から練習に行くと宣言するが誰も来ないらしいので結局起きたのは10時。コロナで軒並み色々な用事がなくなってるが、こりゃーだめだ。

水曜日なのでがっつりもがくつもりで出発。暖かかったし気合を入れて短パンを着たのが失敗。京見の下りで雨降ってソックスまでずぶぬれ。膝より下の感覚なし。深見で5分走しようとして5分持たず今日はあきらめる。

井戸峠下ってから花背頂上まで粘って240W台。5時間250Wってどうやったらできるんだ。しかもローラーでしょ。

とりあえず走っただけの練習。

12　山中SST*3,10分L4
TSS132 2h01m 1145kJ NP230W

山中
16m43s 262W NP266W 77rpm
16m29s 263W NP269W 78rpm
15m54s 273W NP285W 81rpm
10m01s 292W NP301W 77rpm

もがいていないけど昨日の練習の疲れがそこそこある。とりあえず山中でSSTと思って出発。1，2本目は脚がかなり重い。タイムがいつもよりも30秒ほど早いのは新車のせいではなくてボトル1本で行ったせいだと思う。今日は乗ってる最中タイムだけ見てパワーは見ず。大抵いつもそうだけど。

13　江文流し
TSS38 1h00m 572kJ NP176W

落ち込んで昨日やけ食いしたので、バターコーヒーだけ飲んで流し。

と言いつつ、夜はピザとルービーたくさん。それだけに飽き足らず帰宅後もお菓子とかをぼりぼり。

15　全体練　平地ローテ20*2、10分、10分SST=>15-15*20
TSS220 3h56m 2256kJ NP213W

京見13m19s 232W NP236W 77rpm

平地ローテ
18m04s 254W NP267W 95rpm
20m14s 228W NP246W 93rpm
10m01s 277W NP293W 95rpm

裏花背 19m47s 268W NP277W 85rpm
(10m 250W ; 9m45s 287W NP292W)

帰りしな　8s 885W Max1066W

全体練。新谷、連太郎、中山、吉岡。雨で日曜にスライド。SST∼L4 day。個人的に先週のようなL5をぶちかませる調子じゃない気がして弱気だったのでひたすらSST。

京見で脚が重い…。先週もこんな感じで後半は踏めたので気にしないようにしたが、結果的に言うとあまり上げられない日。昨日休み明けに軽めにビッグギアしたが、ビッグギアに軽めはあるのかどうか。

サンダイコー∼裏花背で20分走2本。∼30秒回し。1本目から中山が強い。最後千切れて18分でラップを切る。平地で千切れるなんて。。。平地ローテで平均255Wは結構高いがこれはいかん。（以下言い訳。まず順番。ペーシングがまだいまいちな連太郎の後ろ。1本目だというのに最初から上げ上げ。コーナーは毎回前と離れて立ち上がりで踏み踏み。そして後ろは中山。自分が先頭引いてから後ろに下がっていって着くのに再びもがかされるループ。ラスト5分で中山が挙げた途端、新谷・連太郎が千切れて3人ローテになって着いていくのは厳しかった。ついでにポジションがまだしっくりこず。丸ハンからコンパクトに変えたのでブラケットポジションがちょっと近い。ポジション出しのためにバーテープはまだ張ってないので持ちにくし。）まあ、結局は弱かった。

1本目は中山以外全員しんどかったようで2本目は中山が1分弱引いてペースも遅めと決めてスタートしたが、さすがにこれは低すぎた。

最後に10分全開。ここも中山が強い。ぎりぎり付いていってまとめる。個人的に277Wはいい感じだと思う。

ここから花背麓までダベりながら流したが30分以上の休憩になり、今日はここがちょっと無駄だったかな。気温も低かったし。

最後に裏花背で10分SSTからの15-15*20。15-15始まってからは先頭固定していたが、かなりしんどくて半分いかないぐらいで中山にチェンジ。頂上までという話だったのを20回で切り上げようと申し出て妥協。最後中山もパワーダウンしていたので、再び前に出たかったができず。今日は脚がいまいち。