12h20m
12/12 山中→琵琶湖沿い→途中 2h50m
12/13 run1h
筋トレ sq 20kg*5回*2セット 30*5*2 40*5*3 50*5*3
dl 20*5*2 30*5*2 40*5
体幹 プランク ヒップリフト サイドブリッジ
12/14 花折 2h
12/15 スクワットだけ 10m
12/16 run1h
12/17 伊賀上野？ 4h
12/18 ローラー 50m 心拍数150前半を20m
・自転車を新しくしてからサドル高と前後を度々調整。
・ペダリングやフォームを調べながら模索中
来週は
・土曜に堺浜クリテリウム。テーマは我慢とタイミング
・runして筋トレした時ははローラーで10分くらい自転車上の動きを確かめてみる時間
・23時前就寝 6時起床
・13h以上の練習
5-2のサイクルトライ。
２日連続で休めるのは心理的に大きい気もする。
ただ、その休みを有効に研究に行かせるかという意味では知らん。
6 エンデゥランス 和邇 2h
Sq20 40 60 80 87.5 92.5
D 20 40 60 90 110 117.5 125
7 相変わらずの和邇 特にいうことなし 2h
8 BT 4.5h 150TSS 120km
和束 久しぶり。
今日サイコンの画面を変更してみた。FTPよくわからないし、心拍基準でしばらく練習しようと思うので、心拍のチャートを見えるようにした。
20min 146~160bpmで16~20min*8 rest 5min 最後の方10min と市街地
ふう。しんどかった
朝は、アボカド一個にナッツ一つかみ。蜂蜜適当にかけて。
補給はチョコチップパン４本 炭水化物計５２ｇ 400kcal
それと山中手前でシュークリームとチキン。登れないので。
去年はひたすらにチーズだけで耐えていたが、Wが低すぎて弱くなってしまった説もあるので、最低限の炭水化物をとってみた。徐々にってやつですかね。
225W 155bpm
214W 152
206W 148
220W 152
228W 154
208W 153
218W 162
ウエイト
Sq 20 40 60 85 92.5 97.5 吠えた
C 20*5 30*5 40*3 50*2 55*2 57.5*2*2 55*3*3 無理で下げた。
9 スプリント連 @山中 1.5h
朝足が重い。ほんとは絵踏でやろうかと思ってたが、絵踏までが憂鬱。
比叡平で練習。そこまではビックギアで(30~40rpm 3~5min)れすと5minくらいだとちょうど３本で上に行けた
駆け出しが弱いので今シーズンから真面目にスプリントしてみることに。
とりあえず初回は入りを意識して。20s 1:40rest*4 *2set
今後に期待。
足はかなり重い状態。休息を体が求めてる感じ。 スプリント以外は乗っかってるだけにした。明日きちんと踏めればいいな。
10 伊賀上野 200TSS 5.5h 155km
木曜よりもよく踏めた。 瀕死になってもみんなで登れば精神的に楽。
真面目に踏んだ区間
16min 245W 150bpm
21min 244 153
20min 248 157
16min 225 155
その後ウエイト だめ。 心折れた。というか集中が全然できない。持ち上がるイメージが湧かない。 リタイヤ。
Sq 20 40 60 85 97.5*１⇦しゅーりょー
多分練習の負荷が強すぎた。
２日休みたかったからなーー。来週は、練習がもっと軽い日にウエイト入れよう
明らかなパワーコース。
なんでパワーコースかといえば、スキー場にあるから、平坦でなく登りが多い。加えて、道幅が広く抜き放題。
前回の反省 ガス欠をふまえて、前半は抑え目。体の声を聴きながら。
１周目完了時で３位〜１０位のパックに追いつく。周りの様子見るとしんどそうな人ばっかり。あと3~4周あるやろうし、体全然元気だし、これ上り確定やろ。ウキウキ。
したら芝生から砂利に変わるところでまさかのリム打ちパンク。悲しい。
ただ、10minしか走ってないが、スリリングでかなり楽しい時間だった。アドレナリン出てた。応援ありがとうございました。
もう一戦くらい出ようかな、、、
観測したら、結果が変わるかもしれないので、ついついみてしまう。
僕がみたことによって勝ったのかもしれない。
28 江文
29 ウエイト
30 和邇 2:10 57km NP239W 81.4TSS
1 和邇2:45 71km 95TSS ウエイト
3高島 4h 105km 120TSS
4シクロ
28 とりあえず、江文流し。
29 すぐかかないと忘れますね。
Mainは Sq 82.5*5*3 C 52.5*3*4
30 朝はバナナとチョコ。牛乳。
L1 53:46 L2 46:28 L3 26:57 L4 2:36
ちょっと高いペースだったかもしれない。 淡々と踏みましょ。
集中切れそうだったので折り返しのローソンでストップ。コヒー注入。帰れないので、ファミマでもストップ。シュークリーム注入
反省
1 昨日しんどかったのでペース抑え目。昨日よりお腹空かずに踏めてる。
それより寒い。５° 途中小雨降ってきて萎え。
冬将軍は早くもやってきましたな。
土曜は２°だって
Sq 20*5*2 60*5 70*3 82.5*2 Main 87.5*5*3
Dl 20*5*2 60*5 80*5 90*3 102.5*2 Main 115*5
最近 教える教えられるってとっても大事やなってのを見にしみてわかってきた。
みなさんありがとう。
ホルヘも言ってたけど、時間は有限なので、いらんところはカットしなきゃ進歩はなく。
あと質問って大事やね。
でも大人数の講義は無理。
3高島
うーん しんどかった。 やはり炭水化物食べたいなぁ。 朽木越えたあたりからお腹すいて集中力皆無。良くない気がする。失敗から学ばねば。
4 シクロ 詳細はレースレポート
ウエイト
Sq20*5 40*5 60*5 80*3 87.5*2 Main 92.5*5*3
C 20*5 30*5 40*3 57.5*3 シャフトのネジがなくなってた。安全のためにやめた
篠原に誘われて出場した。エントリーしたのはスポーツとエンデューロ90分
スポーツ
11周 31位/38名 なんかまたもや自分の負けパターンを再現したという感じのレースだった。スタートしてから最初は横もいる集団の中で走っていたがだんだん列が形成され、横から抜かす選手に乗じて前に行き列の前から7番目くらいに位置していた。そして8周目くらいで列のペースが緩んだように感じ、行けるのでは？と思い自分から前に出て先頭までいこうとするもコーナーが始まりうまく前に出ることができずしかもしばらく列から離れた状態で風を受けながら列の前に出られないかと激踏みし続けて自滅。自分で書きながら阿保だなあと思ってしまう。列の中でもそれなりに良い位置にいたから最後まで我慢して最終ラップの直線で頑張るべきだった。ちょうどS字コーナーが始まる手前で始めてしまったものだからうまく抜かせないし風は受け続けるし。あと自分がペースアップしているつもりでもそれほど速度差はできていないようだ。周りから行けるよと言われただけに倍増しで悔しい。
エンデューロ90分
73分でバースト 55周 72/105名
初のエンデューロ。目標は先頭集団の中で最後まで走ること。始まる前は社会人大勢が先頭集団を形成するかと思っていたら、実際は大学生がたくさんいて意外だった。千切れるか千切れないかのチャレンジになるかと思っていたが、レース中はずっと先頭集団の中にいて、前らへんにいたから先頭を引くことも多々あった。今から考えるとコースは平坦でカーブもゆるく、コーナーにおける減速加速や中切れ、アタックの発生は起こりにくいからもっと後ろで賢く風よけをつくるべきだった。前にいないと千切れるのではないかという不安からできるだけ前にとどまったせいで先頭ローテーションのいつメンが形成されその内の一人になっていた。70分、S字カーブの途中で無意識に車体を傾けながらペダルを漕いでしまいペダルが地面にぶつかり自転車が浮いた。コーナーがもう少しで終わるところだったのでコースのアウト側にはみ出しただけで済み、そして後ろとはすることもなかった。もう少しで大落車を引き起こすところだった、、、コーナーの基本ができてませんでした猛省します
その後先頭集団のラインから外れ、後ろに再びついて走り始めるがしばらく漕ぐと違和感を感じ、集団から離れ減速して降りてタイヤをチェックしようとすると減速の途中で大きな音が鳴ってバーストした。そのあとは自転車担いで観戦モード。
レースはなんと水上さんが優勝。ゴールの瞬間はまじでカッコよすぎました。しかも実況の人が言うには過去最高周回だったそうです。残り17分、体力的には絶対走れたはずだから不完全燃焼という感じだった。
今回のレースも非常に中途半端な結果に終わったが出て良かったとは思った。レースではMATRIXが一緒に走り、エンデューロで時々列の中に入って自分の前につくこともあった。
そのときラインを沿って走るのはすごい安心感があり、サイクルクリニックで言われたちゃんと技術がある人がレースをやれば落車はほとんど起こらないという話に非常に納得した。またペダリングも全く力んでる感じが無く、すごいスムーズだった。ずっと不安に感じていたライン走行もみっちり実践で経験できた。今回のレースに関しては実力不足というよりレースの走り方の未熟さ頭の悪さがはっきりでたレースだった。今回のレースの後に考えたのは集団の前にいるか後ろにいるかは前に着いていき続けるために後ろの人にどれぐらい減速加速が起こるかで考えるのがいいのではないかと思った。日々頭の中でイメージしているがどうだろうか。
冬の間は月１のペースで堺浜クリテリウムがあるから、ベーストレーニング期間中もエントリーしてレースでの走り方を考え、実践していくのは良いのではないかと思っている。
バーストはタイヤの繊維自体が飛び出ていて驚いた。昨日アイバサイクルに行って店員さんにそのことを話すと、タイヤが古いモデルだからホイールとあってないということもあるかも、タイヤ自体が劣化していたかもと言われた。タイヤは１週間前にboxにあったものを使ったからありえるかもなとは思った。機材、道具のメンテナンスはちゃんとするようにします
前期練習いっぱい練習出来て良かったです。強くなったかどうか正確にわからいが、ある程度に前より強まったと感じた。だと言っても他部員と競技できるほどではなかった。それが正直に悔しかった。
それでも、練習とその微妙な進歩を重ねづつ、楽しんで続けたのが良かった。生活にはもちろん影響あって、普通に練習の後に眠すぎたり勉強など他のやりたいことにエネルギーが残らなかったりしてたのが残念だった。確かに生活バランスが大事で、時間ないっていうわけが正直にないと納得して、結局何かを優先するかって質問に戻る。だから、時間の管理も大事だとわかった。
最初は良かった点を述べる。
ー 長いライドに慣れて、メンタル的に前より強い
ー 栄養基礎を習得できた。（自己管理）
ー しんどいチャリ連を楽しめるようになったこと (普通にチャリが楽しいと思うが、練習は常にキツイから、それを納得できるようになった）
ー 脂肪を減らせる（78kg->72kg）
ー 小さなな進歩でもお祝うこと（目標がすぐに達成できる訳なくて進歩的なもんだから、引き続きの小さな結果でもモチベーションとなるのでメンタル的に効果がある）
そして、改善したい点を述べよう。
ー 生活バランスを保つこと
ー 練習以外のことからも（メンタル、食事、習慣、睡眠、ストレスなど）影響あってそれを納得してどうやって対応すべきか考えること（てか練習してアホほど寝てたので、授業全然聞けず）
ー 前期LSDばかりやったから、HIT（無酸素）のトレニングが足りなかった。（スプリントが弱いからなど）
ー 効果のある練習を優先にすること
ー 栄養バランス（生活に合わせて適切なタイミングで体の必要な栄誉素をとること）（体を聞くのが大事）
Observations（気づいたこと）
ー LSDがめっちゃいい、楽しいし速くなれることが確かめたっていういい点あるけど時間がかかるから状況（ていうか優先度）によってやるかどうかを決めないと行けない。客観的な点から、LSDは長期的に効果があるから、ベース期が大事だとわかってる。プロの選手がレース中にほとんど有酸素代謝で脂肪をエネルギーとして効果的に使えるから、速く遠くへ走れる。プロ選手達がそれに慣れてるからだと思う。
ー5月、6月、7月で頑張って、８月で練習量を急に減ってしまったのが悪かった。チャリがまた乗ると、しんどかった。10月、11月ではまた乗ると、前期みたいに強くはないと思うが、思ったよりまだ走れる。それが良かったけど、まだ強くならないといけない。
現在のホルヘ
ー7月練習、８月ほとんどバイトで乗らなくなってしまって、9月前半は練習でなく冒険的なライドをやって後半は生活を管理。
ー10月乗る時間減らしてしまったけど、ランニングやてみた。両方合わせて３５hぐらいの運動を重ねた。
ー11月練習増えたけど、体重が77kgにリバウンド。
ー健康的な食事を区別できるようになり、8月からほとんどカロリー概算で食事やってみて、体重は大体75kg~77kgでした。そのままに11月に入って練習に合わせても断食やっても、減量出来なかった。ということから、減量のためならやはり俺の概算が甘い。またカロリーをカウントしないといけないかもしれない。断食習慣と合わせれば食事頻度が低いはずなので、理論面では前よりシンプルだそうです。
ー計画で練習日を守れるようになりたい。好きにあちこちで練習やってきたんですけど、日にちが決まればしやすそう。計画センスを作り上げるんだけじゃなく、それも守りたいです。そして、不安定な状況に対して、それが来たりとしたら、状況わかってから、上手くpivotできるようになりたい。
これからの計画
活動
勉強
サイクリング
ランニング （トレランもやってみようかな）
ウェイト
ハイキング （たまに）
練習
ー12月〜1月（2月） ベース
ー２月か3月か 強化 （合宿含む）
ー3月 ピーク？ レースカレンダーまだわからない。
疑問：学連以外にどんなレース目さすかまだ迷い中。特に、（お金あったら）チャレンジできるレースをやってみたい。
食事
ーとりあえず、ベースなら断食でいいです。シンプルで、一日中にエネルギー安定で脂肪も燃やせるから、大学生活に適用できる。
ー練習に合わせて、断食を行う。そして、出来るだけ十分な炭水化物を摂って、生活では痩せるませ低めで取ろうかなと思っている。
ーカロリーは時期により計算しコントロルする。
生活バランスについて
ー優先は勉強やチャリです。
ー12月で練習がベースに合わせて、1月も期末試験やレポートのシーソんだから、その準備をする。
ー借金が12月末を少なくとも半分（７万円）返せる。
ー時間が自分の最も大事な資産だから、バイトは適当にやる。
このように、色々語ってきたんですが、その思いで今年の冬からも頑張っていきたいと思います。もし助言とかあれば感謝します。よろしくお願いします。
11/22 乗らず
11/23 ローラー 1h ケイデンス変えながらゆるく回し続けた
11/24 off
11/25 刺激、スプリント4本 45m
11/26 堺浜クリテリウム
11/27 千弥往復 合計1h15m
最近ベーストレーニングの必要性に気づき始めた。『Base Building for Cyclists』を読んでベーストレーニングが必要な選手の特徴として挙げられているものに自分がかなり当てはまっていることに気づいた。最近は過去の先輩方の練習日誌を読んでみたり自転車競技に関する本を読んだりすることで自転車競技について知識を得てトレーニングをしていくことを意識し始めた。
過去の先輩がこれいいねと書いた取り組みには早い段階で取り組んでそこから新たな知見を得るというのがこの練習日誌の活かし方の一つであると思う。具体的には年間トレーニング計画を作成してみようと思った。過去の先輩の練習を見ると自分の長時間の練習の後半に垂れる弱さは、習慣的なトレーニングができておらず短い不定期な練習ばかりでそしてその練習の中では高強度ばかりしていたからだと考えた。あと短いもがきが弱かったのはウエイトを全くやらなかったので筋持久力が弱かったからだろうかと思う。昔から体幹トレーニングや自重トレーニングはしていたがウエイトトレーニングはしたことがないので小西にアドバイスもらって行っていくようにする。
これから訪れる冬の間は『Base Building for Cyclists』の内容に則って練習をし、自転車に直接関係しないところでは生活習慣を整えることや勉強を正常ペースですること、そして来季に向けての貯金を作ろうと考えている。この前からマネージャーと選手の間でのトレーニングについての情報交換が行われるようになり自分もその恩恵を受けている。マネージしてもらっているのだから勉強がバイトがとか皆が自分より当たり前に頑張っていることを言い訳にするようなことはしないで日々トレーニングしていきます。
