練習まとめ 11/13~12/5

概観

2日+3週間

      TSS NP    
11 8 0 0 0 0 休息週始め  
  9 0 0 0 0    
  10 46 1 0 197 Endurance 1h  
  11 0 0 0 0    
  12 0 0 0 0 休息終わり  
  13 221 3 50 220 常照皇寺3周 絶不調  
  14 214 4 3 211
今津endurance 初めてロングで平均200w越え
 
  15 0 0 0 0    
  16 39 1 0 182 Endurance 1h + ストレングストレーニング再開
スクワット、ランジ、懸垂
  17 73 1 8 234 Zwift Race えぐい筋肉痛
  18 170 2 25 244 Zwift 2 Races  
  19 0 0 0 0    
  20 33 0 58 171 シクロ烏丸半島前日試走  
  21 68       シクロUCI琵琶湖  
  22 0 0 0 0    
  23 83       シクロ烏丸半島  
  24 0 0 0 0    
  25 92 1 20 242 Zwift Workout: SST30m+25m  
  26 55 1 4 208 Zwift Workout: endurance1h
スクワット、ランジ、RDL
  27 72 1 6 235 Zwift Workout: SST with bursts  
  28 95       シクロ堺浜 13位!  
  29 0 0 0 0    
  30 71 1 6 234 Zwift Workout: SST with bursts  
12 1 145 2 13 235 Zwfit Race + Workout: tempo with bursts  
  2 54 1 3 20 Zwift Workout: Endurance 1h  
  3 82 1 35 210 Zwift Workout: Endurance 1h
ランジ、RDL、懸垂
  4 79 1 14 232 Zwift Workout: SST(Med) 30mSSTの後DNF  
  5 84       シクロマキノ
ランジ、RDL、懸垂
  • Z2~3のベーストレーニング中心
  • シクロレース以外の高強度練は控えめ
  • ストレングストレーニング再開。フォーム重視。
  • 現役の時ほどではないが、ここ最近では疲労感強め
  • シクロレースは去年までと比べるとちょっとしたブレイクスルーを果たした気がする 

PMC

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練習量は維持。CTLが60ぐらいで維持されつつ、ATLが下がってきたのでTSBはかなり回復。

ゾーン別滞在時間

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10月も同じく2日+3週間で同じ。Time Moving も31時間で20分しか違わず乗ってる時間もほぼ同じ。Z3が140分ぐらい増し増し。逆にZ5以上は、10月はちょっと外でL5インターバルとかしていた影響で11月が少な目。計画通り。

練習計画

3月上旬に開催されるであろう西チャレで、全日本選手権の出場権獲得圏内を目標に据えて練習開始。また新たな波が来そうで、3月ぐらいがまたまたヤバいんじゃないかと思っているのだが、年明けから少し暇になりそうなので学生最後に頑張るつもり。

そこへ向けた基礎期という位置づけで、Z2~3のベーストレーニングが中心。とは、いえ毎週末シクロのレースがあるのでZ7とかの超高強度が結構が入るので、ベーストレーニングにすべてを捧げるとまではいかず。レースもそこそこ頑張りたいので、量自体は現役時代と比べるとかなり抑える。

悩んだのは突然やってきたパワーラックとバーベルへの対応。ストレングストレーニングについてはやるかかなり迷ったが、楽しいからという理由で導入。ぶっちゃけ3月のレースだけを考えたら、かなり効率が悪くてやらない方がいいだろうが、楽しさ優先で実施。結果自分の体と向き合えて良いこともあった。

練習の中身

シクロレースの合間の週末に長距離ロングを乗りたかったので、休息週を5日間で切り上げて土曜日に乗ったのだが、身体が全然動かなくて少し後悔。ただ、その翌日の日曜日に行った一人今津では、人生初の200wライドを成功させたので安心。途中にSSTとかのメニューを入れずに淡々と踏んだら、200wに初めてのった。自分的には結構な偉業で実は強いんじゃという自信。。。

ストレングス開始して、最初の1回目はかなり警戒して行ったのだが、レースが重なって正直1週間ぐらい筋肉痛が取れず。かなりしんどかった。とはいえ痛いだけでチャリは乗れる。その後も、重量は上げずスクワットは60㎏ぐらいで動作の確認を重視。

2週目のシクロレース連戦はかなりしんどかった。3レース/1週間はなかなか。Zwiftレースには出ずにSST系のメニューでやり過ごす。まじめなZwiftのworkoutはこれまで行ってこなかったのだが、やはりズイレーは不確定要素がかなり多くて欲しい強度が得られるかは、かなりのギャンブル。ERG使って無理やり適正強度で一定時間乗ると、時間効率が最強。メニューは退屈になって無理かと思っていたが、メニューとなればメニューで集中できてローラーに乗れることを思い出した。かつては三本で壁見ながらやっていたのを考えると、こういうの耐えられる人間なんだよな。SST強度なら今はラジオ聞きながらできるのでかなりQOR(Quarity of Roller)が高くなったもんだ。これはきつそうだと思っていたSST(Med):SST30m+25mが良い感じでできたのは自分でも驚き。やっぱり実は強いんじゃ。。。

3週目も同じ調子。エンデュランスは220wでL2の上限で行うことが多かった。一応回復の日と位置付けていて、平日のなかで1~2日のロングでガッツリ乗れず、1時間ぐらいの細切れで毎日乗る練習スタイルだとこの強度を流しと位置付けてもぎりぎりバランス取れるかなという感じ。今までテンポ至上主義で、L2とか意味がないと思っていたが、ローラーを用いることでL1域を排除して集中的に乗ったらどうなるか実験中。ただ、さすがに最後のマキノ辺りでは疲労感を拭い切れず。1日休みを入れてもよかった。とはいえ、ちょっと無理して乗ったおかげでレースが続いたのにも関わらず、思っていた以上に練習量は確保できた。

シクロレース

2021/12/05 関西5マキノ C1 17 29% --- 9pt/C1  
2021/11/28 関西4堺浜 C1 13 21% --- 13pt/C1  
2021/11/23 関西3烏丸半島 C1 21 34% --- 7pt/C1  
2021/11/21 関西UCI琵琶湖 UCI-Men Elite 41 (80%Out) 51% --- 2pt/C1  
2021/11/07 関西2美山 C1 21 46% --- 7pt/C1  
2021/10/31 関西1富田林 C1 27 50% --- 5pt/C1  
2021/02/21 堺浜 C1 28 68% --- 5pt/C1  
2021/01/10 KNS#9 C1 28 50% --- 5pt/C1  
2020/12/20 KNS#7 C1 28 65% --- 5pt/C1  
2020/12/13 KNS#6 C1 34 79% --- 4pt/C1  
2020/12/06 KNS#5 C1 43 76% --- 2pt/C1  
2020/11/23 KNS#4 C1 22 43% --- 7pt/C1

去年は関西シクロC1で50%にもなかなか入れなかったものの、今年はなんかレース中もいつもよりもいい位置で走ってる感じがあり、第4戦堺浜で完全にプチブレイクスルーを果たした気がする。上位陣が揺らいだらシングルも狙える圏内に来たのではなかろうか。

ただ、なにかシクロ練習をしたかというと一切そんなことはなく、今年は通学とかでもチャリに乗らなくなり、富田林前日にようやくシクロ車を引っ張り出してきて最初は違和感が凄かった。おそらく去年時点でシクロレースに要求されるテクニックはそれなりに醸成されていたものの、去年は去年で諸事情で全く練習しておらずフィジカルが激落ちしていたのに対して、今年はフィジカル面も上がっており、テクニックとフィジカルのレベルが噛み合った結果、こういう順位に落ち着いたのだと思う。

しかし、そこまでレースとしては重要視しておらず、楽しめればいいやというモチベで臨んでいたシクロでこういう成績になるとこちらも頑張りたくなってくる。ただ、シングル目指すとなると、上位メンツがほぼ固定でそこに入っていくのは困難だと予想していて、かなり頑張らないとなという現状把握。これは、来年も関西シクロに連戦参戦も十分にあるな。

現時点で、神経系の瞬発力が全く足りていないと思われる。コーナー立ち上がりとかでの最初の一踏みの強さが全く足りていない。それに続くZ5以上の強度耐性も全く足りていない印象。数字にも出ていて、毎回NPがかなり低い領域に収まる(220wとか)ので、ここを強化すれば上位に食らいつけるのではないかと考察。しかし、3月のロードレースを考えると、シクロシーズン後にそこを鍛えるつもりで、今はFTP強化に振りたいというジレンマ。

Strength & Conditioning

サイクリストのためのストレングスとコンディショニング | フィル・バート, マーティン・エヴァンス, 西薗良太 | Kindle本 | Kindleストア | Amazon

ストレングストレーニングを再開するにあたって、知識を再整理したいと思いこちらの書籍を購入。内容的には知っていることも多かったが、多少は体系的にまとまっていてかなり参考になった。

一番の気付きは左右で股関節周りの動きが違うことと、そもそもの可動域がかなり狭いこと。これを改善すれば、長年悩まされていた左右差にも改善がみられるかもしれない。

この本では、動きの問題を改善するまではストレングストレーニングに進んではいけないと注意書きされているが、時間もないのでそこは無視。ただ、ストレングストレーニングをやってる最中も、重量よりも自分の身体の動きへ真摯な視線を向けられるようになり、以前の取り組みよりもかなり質を上げられていると実感している。

11月はとりあえず重量は上げず、フォームをかなり重視。4秒で下ろして、2秒固定というので十分に効く。 

12月練習計画・1月以降練習計画

12月は引き続きSSTを中心にFTP強化へ向けた土台作り。ストレングスに関しては、ようやく60㎏ぐらいの重量なら翌日に筋肉痛に悩まされなくなってきたので、少しずつ重量を上げていく。週2回できたらいいかな。できるか微妙。

筋トレは1月まで継続して負荷を上げていき、2月は上げた強度で維持。1月からチャリの強度をさらに上げていき、1月:FTP、2月:L5を主眼に練習。