北海道旅行!

暑い暑い 京都から逃れ、さらに運よく台風から逃れ

 

モチベーション維持と楽しみのためレッツゴー

 

オーバーワークになりたくないので、真面目にTSS、ATL CTLの管理してみることにした。(第4版のパワーとレーニングバイブル誤訳あるよね。ネットの記事もそれを元にしてるから意味わからんくなってるのとかあった)

ならきちんとしたFTP知るのマジ大事って話だけどよくわからん。

ゴールデンチーター見ながら PMCとか見ながらいじいじ。適当に。踏んでる感覚とかから。

ゴールデンチータのCPいくつもあってPMC何を基準にしてるのかようわからんので、

FTP設定を 370から390へ大幅アップ(京見と1min走からの推定) TSSはそれを見て

吉と出るか凶と出るか。

 

とりあえず、1週間のATLの上昇率を70以下に抑えることにした。

ATLって普通にTSSの1週間平均かと思ってたんだけど、かなり違うんだね。

ATL=前日のATL × EXP(-1/7) + TSS × {1-EXP(-1/7)}

これだって。 約2週間前から寄与してくるらしい。一度は読んだことあるだろうけど、計算したことなかったから知らなかった。ATLを上限まであげ続けるようにTSSを計算しながらの練習。

今のところかなり順調にいけてる。体も程よい疲れで元気。すげーなというところ。

春は、連太郎、1月とかどんくらい練習してたんか知らんから無理をさせてたかもしれない。すまん。

 

 

クール0、1、2

 

6:02 70TSS 148km

12 フェリー乗るため舞鶴まで 4:37 TSS45 103km NP 116

13 小樽札幌 ただの移動 1:25 35km TSS24 NP155

 

16:48 428km 650TSS

14 支笏湖 千歳恵庭  5:23 139km 1493mup TSS 200 NP 227 FTP10min 失敗

15 洞爺湖 羊蹄山 7:05 200km  2278mup TSS286 NP236W SST*2

16 石狩 月形 4:18 111km 473mup TSS164 NP256 tempo ケイデンスワーク tabata 

17 off 温泉

 

15:25 718TSS 411km

18 手稲 毛無 朝里 5:27 131km 687mup TSS 247 NP252 FTP15min

19  高岡 tempo interval 3:12 235mup 84km TSS171 NP265W

20 夕張 芦別 旭川 SST 6:46 196km 1333mup NP253W 300TSS

21 off 温泉

 

12 13 NPの低さをみていただきたい。逆にNPここまで低くても1時間ちょいしか変わらないのに感動。ただの移動。本当は12は真面目に漕ぐはずだったのだが。荷物が重くて全然踏めず。実家に帰った時と同じ荷物の感じで走ったけど、そういえば全然踏めなかったの思い出した。 やっぱり荷物持って走るの楽しくない。同じ理論で体重軽い方がパワーすらも出るのかしら

 

14 いやー寒いですね。FTP走10min*3~4やろうとするも移動の疲れから,もしくは寒いのに体が慣れてないのか全然できず。マラソン大会の味がした。 フェリー揺れるのしんどい。

10min 373W rest 10min 3min36s340W rest1.5h 7min56s355W

 

15 多少寒いの慣れた。サイクリングロードのんびりしてたら、カラスが後ろのポケットのパンを狙ってきた。マジで恐怖。1028Wで振り切る。

 中山峠の表と裏(行きと帰り)でSST それ以外は流したり、高ケイデンスしたりmax204rpm

16:21 (工事rest2:37) 8:21 (工事rest 2:20 )7:41  343W &347W &333W

3h

5:44 (工事1:00) 22:23 333W& 341W

Tempo? 16:54 290W

 

16 ATLの計算からTSSそんな稼げないが北の方も行きたいし。 後半1hTSS16を敢行(笑)

市街地抜けてから 基本的にテンポ 1.5hくらい(ただし下限も下限) 100〜200mupはSFRでやってみる。 下りは高ケイデンス混ぜて。max174rpm 足パンパン

締めにtabata (TSSの関係から*6)

568W 524W 569W 531W 601W 601W 

 

2クール目は一気に良くなった。すげー。

18 FTP15min*2 SST*1(ホントはFTP予定だったが無理やったので切り替えた)

15:00 15:01 18:16 390W 388W 339W

 

19 レッツメニュー。 ATLから最初はロング予定が短めtempoに切り替えた。予報と違ってかなりの雨。台風じゃないだけ全然OK

MS1 L1 30min (市街地)

MS2 L2 30min (サイクリングロード)

MS3 テンポ80~85% 1h 間に30sのダッシュ150%を12本

MS4 流し帰宅

 

MS3 57:50 avebpm153 NP367 ave341W

大体2.5m~4.5mおきに一本 地形とかみながらダッシュ 体感としてかなり楽にテンポで走れた。高ケイデンスが効いてる?

570W 556W 586W 509W 580W 591W 565W 616W607W 690W 593W 611W 707W 604W 689W

308W 318W 317W 314W 325W 310W298W 320W 208W 305W309W293W 307301W 296W

 

20 さらに寒くなった。

SST20min*3  1本目簡単に400Wが出てこれバグじゃんとかと疑う。2本目3本目がめっちゃしんどかったのでバグではなかった。

Avebpm (155)164 165 171 Max 171 172 177 

5:43 (信号rest 1m) 20:24 362W&364W  rest 15min 20:02 352W rest2h 20:01 356W