7/8〜7/14、FTP計測、結局さー、七夕コンパ

7/8月曜日
ローラー流し20分

オフ。
動きは悪くない。



7/9火曜日
平和堂

今日は明日のメニューへの調整が目的。

エンデュランスで淡々と踏み、平和堂で折り返して途中まで。

途中の下りからは10×1分高回転走。インターバルは1分のアクティブリカバリー。

裏途中から降り始めた雨に打たれながらの高回転走であったが、7本目あたりから自然と脚が回る感覚を得る。良きかな。


今日はオフ明けということもあり序盤の動きがよくなかった。

雨の中走っていてふと下を見ると、たまに自分が進んでいないような錯覚に陥ることがある。工事後間もない綺麗なアスファルトだと鏡のようになって自分の姿がきれいに映る。これ結構あぶないな。



7/10水曜日
プレFTP計測ワーク@花背

今日は土曜日のFTP計測に向けてペース感覚を掴む練習。ペーシングを覚え、目標ワット数を設定する。


本日のメニューは以下。

MS1: 60分 低めのエンデュランス

            • -

MS1: 1 x 20分(000-000W)
前半10分ベストマイナス10-20W
後半10分ベストプラス0W-20W
 
最初の10分は楽に感じるはず。
8-10分ぐらいまで来たら段々ペースを上げて後半10分は20分MMPかプラス0-20W
ケイデンス:自由
レスト:15-20分流し

              • -

MS2: 1 x 20分
前半 MS1の20分AVGのワット数で。
後半 前半より高くなるように
ケイデンス:自由
レスト: 15-20分流し

              • -

MS3: Mask FTP 1 x 10分(000-000w)
ケイデンス:自由
地形: 登り
静かにスタートして2分ごとに上げて行くイメージで。
この10分はマスク。ヘッドユニットの表示を隠して感覚で走ろう!
レスト: 15-20分流し

            • -

MS5: 2分30秒全開! Vo2Max
後半足がなくなっている中でも全開を出せる能力を作る為。週末の5分のペースを考えるのにも役立つ



さて、前回の計測は4/17で、その時は花折〜朽木で行った。
今回どうして花背にしたかというと、
❶今週の土曜は全体練習で、全員が追い込まなければならない。
❷レストの時間を守りやすい

以上2点。
朽木〜花折の道は登り基調ではあるが30キロ以上は出るので後ろに付いたら楽になる。それからあの道でゾロゾロ走るのは危ない。
あと、花折で5分走した後朽木方面へ下るわけだが、実は移動に20分以上かかる。これによって少し不正確なところが出てくるので、やっぱり花背でしょうと。


今日はくらま温泉の看板から20分走はスタートした。
1本目は前半抑えながらだったのだが、なぜかそんなに楽じゃない。花背って斜度がキツすぎたり所によっては緩すぎたりして意外とパワーが出しにくい。
何とか前半312wは切らなかったが、後半上げた時に辛かった。
20m03s、320w、75rpm


2本目は少しボトルの水を減らしてから行った。
花背と山中は登り方が違うようで、花背は上半身を起こした方が呼吸が楽で良い。ということに気づいて、しっかり踏めた。
20m01s、328w、75rpm


3本目は10分走。ポイントはサイコンを見ずにFTPパワーを出すこと。
スタート地点はいつもの計測場所のバス停から。
序盤こそ2分を意識していたが、最後は踏み切った感じ。
10m01s、332w。←ピッタリでござる。


20分休んだのち最後の全開走。
2分半が意外と長くて、タイム確認でロスが多かった。あと、普通にそれまでの疲労があった。
2m31s、453w。
平均ケイデンスが71rpmってのが気になる所。私は1分〜5分は軒並み76rpmでベストを出しているので、もう少しケイデンスを上げられるかもしれない



今日は何だか脚に違和感があった。メインセットに入る頃にはなくなっていたが、少し気になるところ。

やってみて思ったが、花背って意外と踏みにくい。斜度がキツくてケイデンスが上がらないのが原因の1つだろうと思う。というのも、前回計測時の20分走平均ケイデンスは89rpmで、今回が75rpm。地形は違うが、もう少し何とかならんかねー。


とりあえず、今週の土曜はベスト更新を目指す。
目標は、、、
1分710w
5分440w
20分355w


ps.そういえば、花背で(旧)東大チックなジャージを着た人とすれ違った。気のせいだよね…。



7/11木曜日
オフ

自転車に指一本触れず。
ちゃんとオフする日はこれくらいが丁度良い。

夜にサウナに入ったらめっちゃ快眠。



7/12金曜日
大原

今日は明日に向けた調整。
花園橋までアップで、そこから3本スプリント。これで今日の調子をはかる。

スプリントの感触、というか乗った瞬間の感じで今日は調子が良かったのでその後20分テンポ。



7/13土曜日
FTP計測@花背
63.5kg
5m 430w
20m 334w
1m ?
5s 1054w



全体練習だったのでみんなで仲良く花背行き。
これからインカレまでのトレーニングを考える際に参考になる今日の計測。
今回は初めて花背で行った。


最初の5分走はもちろんフルアウター。
ただ、初めてのコースなので仕方ないが、どこまで踏めばいいのかの目安が無いので何度もサイコンをチラチラ。ステムに付いてるからダンシングしながらは非常に見にくい。それにしてもザコい。

20分はくらま温泉看板から。花背踏みにくい以外に特にコメントなし。

1分。5分同様目標物がなくて踏みやめたところが42秒。絶望。

5秒。新谷・辰巳と共に裏江文峠への道で。こんなもんじゃないですか。


概して、話にならないレベルでしたね。


午後からは部室で中田コーチとのミーティング。
自分の望む勝ち方に向かって練習していこうという話、で合ってるかな?
全体的にはVO2maxとFTP向上は必須ということ。あとは回復能力を向上させましょうという話。インターバルのレストを短くするとか、そんな話。



7/14日曜日
20mSST、30mテンポ、江文峠(128TSS)@朽木


今日はエンデュランス能力向上が目的。

20mSSTは朽木までの下りで。平均パワーは281wなので実はSSTに届いていない。まあ下りなのでいいことにしとこう。
橋を渡ってからのラスト3分くらいはFTPで踏んだ。イメージはペースアップ。

テンポは帰りの登り区間で行った。
今日も別段調子が良いわけではなく、かなり苦しみながらのテンポ。

花折下ってからはエンデュランスで移動して江文峠に寄り道。この時点でTSS128。
江文峠3分56秒、400w。

江文峠は美麻のラストによく似ている。
直線の坂を下ってきてからFTPくらいで踏んで、補給所あたりのラスト1分はガチンコ勝負。去年はここで千切られて4位だったので、今年は千切って1位になりたいところ。



最近、練習がエゲツないストレスになっている。ちょっとトレーニングに対する考え方を見直さないといつか崩れそうな気さえする。あと、普通に不調で思い通りに練習できていないもどかしさもあるか。梅雨で天気が悪いのもあるかも。

とりあえず来週の目標はテスト勉強にメドをつけること。練習に関しては明日考えるつもり。ちょっと今はしんどい。