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9　筋トレ
10 スイム1時間半
11 なし
12 20キロ　サイクリング　そのあと筋トレ

ひそかに練習開始
11月の頭からぼちぼちやってます

今週のコンセプトはリハビリ

＜短いスパンでの目的と計画＞
二か月程まともに乗ってないんで、筋肉が激落ちした
筋肉つけるため軽め・回数多めの筋トレ等で動ける体づくりを11月頭からはじめた。
筋肉が戻りつつある為、来週から少しずつ負荷上げる。
具体的な目標として、来週末には10 RMまで上げる（ただし無理はしない）

＜長いスパンでの目的と計画＞
今シーズンの大目標は全日本選手権に出場すること
全日本に出場するためには当然高いレベルでの有酸素能力が必要だが、
それ以前に最低限の筋力とパワーがなければならない
当面はその筋力をつけることを目標にする

11月後半から2月頭まで10 RM位の強度で筋肥大を狙った筋トレ
（ロードの選手は速筋を大きくする必要がないという人もいるが、
　一度大きくなった速筋がトレーニングによって遅筋的に変化するという説を採用しています。）

2月中旬から3月いっぱいまではテンポ走を続ける。
テンポ走のとりあえずの目的数値は280Ｗを2時間くらいか。
かつては280の1時間20分は出来たので、目指せる範囲にはあるはずだ。
最終的には300Ｗでできたらいいなあとは思うが、どうなんでしょうね。
やるだけやってみます。