この日は試合と被っていたため福原、向井田、岩見の3人でこなせるメニューに変更して頂いた。
・メニュー
WU: 60分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 40分テンポ(76-90% of FTP)
ケイデンス:自由
地形:自由
3人の先頭交代で。
道幅や交通量が許すようであれば、2列。
例えば左に福原選手、右に向井田選手と岩見選手が並び、福原選手はある程度先頭固定（もちろん変わってもいいです）、右側の二人で先頭交代。
交代は先頭が外側のラインに抜けて2番手が前に上がるように。
また後ろからクルマが来た時スムーズに安全に一列になり、抜き終わったら速やかに2列になれるように。
20分流し
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MS2: 1 x 20分 SST
ゼロ発進。
踏める選手は長めに引くように。
最後まで3人。
3人目の選手も限界(FTP以上)まで行かないように
20分流し
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MS4:Pyramid Interval
12分におよぶピラミッドインターバル！
ON ― OFF
5秒モガキ ― 55秒流し>235%
10秒―50秒流し>220%
15秒―45秒流し>200%
20秒―40秒 200% of FTP(000w)
25秒―35秒 180% of FTP(000w)
30秒―30秒 160%(000w)
35秒―25秒 140%(000w)
40秒―20秒 120-141%(000w)
45秒―15秒 115-141%(000w)
50秒―10秒 110-130%(000w)
55秒―5秒 105-135%(000w)
60秒モガキでフィニッシュ！！ 100-135%(000w)
12本のモガキが終わった時にはCXのゴールぐらいに疲労していること。
前半はシャープな加速とギア選択、流しで回復させることを意識。
後半は深く追い込むことを意識。
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CD:10-15分アクティブリカバリーレベル(Power Z1, HR Z1, RPE <2)で。
MS3は同時スタート。
必ず安全な場所で行うこと。
またONの時はもちろん、リカバーのときも必要なら踏んで出来る限り一番早い選手についていくこと。
「もう何も残っていない」と思うほど追い込むこと。
・データ、感想
福原データ
http://tpks.ws/KYYLUWFDETUNAQQG3BAXESTVWI
・福原感想
私 今日は岩見が寝違えて練習に参加できなかったため、向井田と2人で行いました。気温がいきなり下がり、体の動きが良くなかったように感じました。
テンポ、SSTともに平均パワーでは問題無いように感じますが、特にSSTは上体のブレがあったようです。後ろで走っていた向井田の指摘を受けました。
ピラミッドインターバルはキツかったですね。想像をはるかに超えていました。向井田と同時に行いましたが、中盤には向井田が先行するところもあり、得意不得意が出たようにも感じます。
→中田コーチコメント
良いトレーニングが出来ている感じですね。
気温の影響はあると思います。
ここ最近は特に暖かったですし。
ピラミッドインターバルはキツイです。
「家の近くでやった方が良い」というコーチもいるぐらいで笑
競い合いがよりハードに追い込ませてくれますし、肉体的負荷に対して精神的負荷を下げてくれます。
ここから1ヶ月でTTTと個人ロードの成績が決まると言って良いので、頑張ってくださいね！
コツはいきなり死ぬほど頑張るのではなくて、休養と食事に気をつけて、トレーニングは今までよりも、よりハードにスマートにトレーニングすることです。
無駄に走る時間(ジャンクマイルと言います)を減らしてエンデュランスにしろ、FTPにしろ効果的なトレーニング時間を増やしましょう。
