1/20月曜日
ウエイト
スクワット
20×20
50×10
70×10×2
ベンチプレス
20×15
30×10
55×5×2
片足レッグプレス
10×10
20×10
30×10
レッグプレス
60×10
70×10
今日はどうも疲労が抜けていない。ちょっと大文字山ではしゃぎすぎたか…。
少し膝に違和感があったのでスクワットは軽め。前回の疲労がぬけていないのか、ベンチプレスはイマイチだった。
レッグプレスは片足、両足でお試し。とりあえずはBB幅と真っ直ぐ押すことを意識した。
午後からビッグギアの予定だったが、今日はどうも調子が悪い気がするので見送り。
1/21火曜日
花折+山中
2h17m12s、192w、NP260w、1577kJ
今日はとても調子が良かった。
いつもは花園橋からインナーでエンデュランス走にするが、今日は不思議なくらい踏めたのでアウターでテンポ。
途中までテンポで、花折はSST。当初の予定ではそのまま朽木の方へ降るつもりだったが、今日は雪混じりの雨が降っていて寒かったので短縮。
寒い🥶
あまりペースを落としすぎないようにしながら市街地に戻ってきて、そのまま山中へ。
SSTで踏んで、途中の坂でAC、下って登り返しからVO2Maxという予定。
ただ今日はやっぱり調子が良くて、最初からFTPで踏めた。そのままACでヘトヘトになり、下って右折するところからゴールまでVO2Max。ラストはオールアウトするまでダッシュ。
全体: 14m58s、350w、80rpm
AC: 1m45s、471w、71rpm
VO2Max: 2m13s、369w、83rpm
AC: 30s、600w、74rpm
今日は朽木で予備疲労を入れてから山中×2という予定だったが、雨で体が冷えて短縮Ver.に変更した。その中でもしっかり踏めていたので良かったと思う。むしろダラダラ乗るより良かったかも。
山中のラストダッシュはさすがに動かなかったが、その中でもよく踏めた。1番パワーが出る時って結構リラックスしていると思うんよね。力を抜いてパワーを出すという逆説的表現。
今日はデマルキの長袖インナーとレインジャケットをフル活用させていただいた。ちゃんとレインジャケット使ったのは初めてだったが、途中の下りでもバタつかず非常に良かった。これならレースでも問題なく使えそう。さすが。
今日はアルミリムの方のパワータップを使用。踏んでる感じ、そんなにパワー値は変わりないとは思う。ただ、カーボンリムの方よりほんの気持ち高めに出ているかもしれない。
1/22水曜日
部屋ローラー流し
今日はオフ。
クリートを交換するとともに、少しだけ位置を変えた。左膝が最近痛むので、左だけ少しかかと寄りに調整。
1/23木曜日
午前:ウエイト
午後:ビッグギア@将軍塚
スクワット
20×16
50×10
80×10×2
ベンチプレス
20×10
40×10
50×7×2
片足レッグプレス
20×10
40×10
50×10×2
レッグプレス
60×10
80×10
110×10
スクワットは相変わらず軽め。でもいい感じ。
レッグプレスのやり方を掴めてきた。片足の時はやっぱり左足が下手くそ。
午後からビッグギア@将軍塚
感覚的には前回の方がトルクをかけられていた気がする。
前に中田さんから、トム・デュムランは11時〜8時でトルクをかけているとのお話を聞いたので、出来るだけ1回転の中で長く力を加えることを意識した。
火曜に動かしたクリート位置がピンとこないので元に戻した。
SFRは3分間ずっと一定負荷がかかり続けるようにペース配分を意識。こちらは前回よりも踏めた気がする。
最後はいつも通り鹿ヶ谷通りで車の動きにビクビクしながらサッとスプリント。軽く踏んだつもりだったが、思ったよりもパワーが出ていた。体重増えたからかな?
5s、1156w
今日はアップ不足とケイデンスが低すぎることが反省点。アップを入れるには将軍塚は近すぎるので、ローラーとか組み合わせたいところ。
ペダリングについて中田さんのコメント。
デュムランのではないですが、プロ選手のデータを添付します。11時から8時ぐらいまで推進力が加わっているのがお分かり頂けるかと思います。
トルクから見ると11〜12時や6時以降は踏んでいると言うよりもネガティブ方向に力をかけていないと言ったほうが正確ですね。丸く回していると言うか。
ペダリングはスムーズに回っていながらもペダルシャフトを足裏全体で捉えている感覚=推進力を加えている感覚を掴むのが大切です。
変に意識するとギクシャクするのでペダリング中一点だけを踏んだりするのではなく、股関節、足裏、BB軸の位置関係を意識してペダルシャフトを捉える感覚を掴めると良いです。
拇指球と言うより足裏ですね。拇指球・小指球・踵です。面で踏むというか。
、、、分かるような分からないような…。股関節の役割が未だによく分かっていない。
1/24金曜日
なんかよく分からん
今日は普通に2時間程走る予定だったが、想定外の3限出席で時間の予定がズレた。大学生最後の講義。
3時くらいから行こうかなと思ったが、どうもやる気が出ない。結局後輪のタイヤを交換して部屋ローラー。
けれどもこれも全然やる気にならず、今日の練習は7分。
7m11s、110w
今日はそんなに調子が悪い日ではないはずだが、全然気分が上がってこなかった。1日の中でも調子の波ってあると思う。
中田さんから血糖値の乱高下があるのでは?との指摘を頂き、少し今日の生活を振り返ってみた。
朝食→散歩→二度寝→昼食→授業→おやつ→練習
乱高下してるわ〜笑。
1/25土曜日
今津
4h31m03s、197w、NP242w、3212kJ
今日はテスト前だから誰も来なかった。久しぶりのソロロング。
今津TT区間まではのんびりエンデュランスで移動。脂肪燃焼しろ〜と念じる。
TT区間はFTP走1本目。一切メーターを見ずに走ったが、大体思った通りの負荷。横風がキツイ。
24m08s、318w、93rpm
市街地抜けてからFTP2本目。序盤飛ばしすぎたが、何だかんだ高強度で押し切れた。
21m27s、329w、90rpm
朽木でボトル充填してからエンデュランスで曙橋まで移動。ここで思ったよりも時間がかかって脚が動かなくなる。
いざ最後のFTPと思って出発するも、FTPどころか300wが出ない。てかお腹すいた。
ということで1度7分で区切って、あんぱん食べてBCAA飲んでリスタート。思っていたよりも動いた。
7m22s、276w、89rpm
9m40s、256w、80rpm
この後江文峠でVO2Maxを行う予定だったが、今日はもうパワー出ないなと思ってパス。
途中下ってからひたすら高回転テンポして、どんぶりになっているところで高回転のままスプリント。疲労も相まって脚が絡まるかと思った笑。
10m16s、232w、109rpm
5s、1097w、109rpm
そのあと下りでもう一度スプリントをやってお終い。
今日はかなり調子良かった。それだけにFTPを60分できなかったのは残念。休憩は長ければ良いというものでもないな。
中田さん曰く、上記2本のFTP走のあとでもう1本は厳しいでしょうとのこと。ちょっと安心。笑
白髭神社。1人だと好きな所で止まれる。道路が邪魔。
1/26日曜
今津with岡本さん
4h21m28s、184w、NP219w、2852kJ
今日は昨日と同じコースを逆回り(朽木周り)。テストとは(おそらく)縁のない岡本さんと。
今日は家を出る前からなんか微妙だったが、気のせいだと思いこんでおいた。
練習としてはひたすらテンポとエンデュランスの繰り返しを行って、できれば練習の最後にVO2Max。
岡本さんは昨日のウエイトを頑張りすぎたらしく、大原の時点で「今日210w出ないわ〜」とか仰っていたが、20分後にはそれが大嘘であることが露呈した。
花折からの下りでなかなか踏みよる。自分としてはテンポを超えたくなかったが、FTP付近もチラホラ。人と練習するとこの辺りが難しい…。
今津に入ったあたりでは明らかに脚が重くて、このままのペースは無理だなーと。
TT区間はまた岡本さんがペース上げるから結局しんどい。もうやめてほしい。
ローソンで休憩した時に「今日もうしんどいから先に帰って」と言ったら、向こうも同じことを言おうとしていたらしい。じゃあ××××××××!と思う。
、、、あんなに踏むなよ!
ここからはひたすら帰宅時間を短くすることに努めた。パワーなんてほとんど見ていない。しかし先頭に立つと30秒しないくらいで脚が拒否反応を示す。
ちなみに実際は先頭でテンポ下限(240w)かそれ以下といった感じだった。
何とか途中まで帰ってきて、なぜか岡本さんが上りでペースを上げる。苦しむ時間を短くしたいらしい。いかにも自転車競技部らしい発想ではある。しかし、もがけばその苦しみの密度が上がるだけだということはあらゆる峠を登る中で自明なはずだが…。
途中下ってからはいきなりスプリントとかし始めるし、もう訳わからんわ〜と思いつつ、自分はいよいよ身体が動かなくなってあまり思考に糖分を回せず。
とりあえず市街地に入った時には瀕死状態だった。
今日は素直に朽木で帰っておけばよかった。ものすごく疲れた。
12月下旬からだが、膝が痛い。症状としては、お皿のあたりに空気が入っているような、そんな感覚。これが練習後にシューズを脱ぐときなどに「バキッ」とか「ペキッ」といった音ともに激痛が走る。不意に口から音を発してしまうくらいの激痛。
どうもウエイトのスクワットのフォームが怪しい気がしているので、近頃は重量を落として行っている。
とりあえず中田さんに相談したところ、以下のコメントを頂いた。
「膝は絶対注意です。全力で治すべし。
・練習前後のストレッチ
特に大腿四頭筋とハムストリングス、股関節はほぐす。
・アクティベーションか、ごく軽いダンベル(8〜16kg)かバーベルでスクワットを行いフォームを作ってからロードに出る。
疲れるまでやらないこと。
例えばゴブレットスクワット
10 x 10kg ぐらいでもOK。漫然とやらず集中して行うのが大切。
足裏(拇指球・小指球・かかとの3点)で立ち上がる動きを行う。
安定した重量感のある立ち方をクセ付ける。
https://youtu.be/3h1A9GfB07w
・練習後のアイシング。
タオルで氷を包み、タオル表面を水で濡らしてからバンテージで巻きます。
氷嚢でもOKです。
タオルはメジャーリーグ式です。
タオルと氷・水・バンテージがあればすぐ出来るのと、おおきな面積を冷やせるのでお勧めです。
RICEの基本に乗っ取るのが効果的
https://photos.app.goo.gl/NSyKXCDzWqSF1Atz8
もし痛みがある場合は練習後出来れば30分以内に1回 少なくとも寝るまでにもう1回。」
これを参考に、普段のアクティベーションを増やして、ストレッチも追加。
とりあえずはこれでかなり症状が軽くなったので、しばらくは経過観察といったところ。
本当にヤバくなる前に1度立入先生を訪ねるのも一手。激混みらしいが。
しばらくはビッグギアを控えるのと、ウエイトで気をつける。