12/9月曜
試験場まで
予定は未定。
昨日卒検で受かったので、鉄は熱いうちに打てということで、今日は朝から学科試験を受けてきた。
京都の試験会場がかなりの辺境にあってロードバイクで1時間以上かかり、到着は本当に時間ギリギリ。何とか学科試験は受かって免許証を取得できたのがせめてもの救い。
帰りも沢山の信号と車に苦しめられながらの帰宅。もう練習する気力も体力もないわ。
12/10火曜日
10分走@京見（温度計から）
10分4秒、334w、72rpm
10分1秒、322w、71rpm
9分52秒、325w、72rpm
9分36秒、341w、70rpm
インターバル:5〜6分
本日はFTP領域を集中的に鍛える日。4月半ばに行ったメニューを参考にした。
1本目はラスト1分からもがいたが、これがキツくてあと3本は無理だなぁと思った。なので2、3本目はラストもがいていない。
4本目は気持ちが切れかけていたが、何とか踏み切った感じ。なんならちょっと踏みすぎた。ラストはゴールまで垂れなさそうな距離からもがき。
今日は疲れた。4月にはこの後にテンポ30分とタバタをやっていたが、今じゃ考えられないな。メニュー的にも、そりゃ強くなるわって感じる笑。
、、、とTrainingpeaks にコメントしたところ、中田さんより以下のアドバイスを頂いた。
「このトレーニングも良いトレーニングですが、今の時期はもう少し耐久力に振ったほうが良いと思います。コースや時間・目的からこれを選んだならこれで良いですが、次回のご参考に。
菖蒲谷を考えてFTPに絞るなら例えば (2-3) x 20分とか (3-4) x 15分ですね。
MaxはFTPでの合計が60分です。
本来なら今なら例えばSST20-30分 ＋ FTP 2 x 20とかが良いと思います。 もしくは FTP 2 x 20分 + テンポ40分とかが良いと思います。
強度はウエイトで耐久力はSSTで。というのも良い組み方ですね。
あと弱くはなってないと思いますよ。
気持ち的に「あの頃は強かった」感は持たないほうが良いです。年齢的にもまだまだ伸びるし、何と行っても自転車歴がまだ短いですから。これからですよ！」
「アイデアとしては菖蒲谷にパーフェクトに合わせる必要はないけどもやはり勝ちたいと思うし、実際真剣に走ったほうが良いので、
1.菖蒲谷の例年のタイムよりも長い時間でSSTを数本
2.菖蒲谷の例年のタイムより短い時間でFTPを数本
3. SST 1-2本を菖蒲谷＋αの時間、FTP1本を菖蒲谷より短い時間。
などをメニューに取り入れると良いと思います。
SSTでは菖蒲谷より長くすることで当日に「意外と短い」と思わせる。
FTPは短くすることで強度を確保しレースで「楽だ」と自身の脳に思わせるためです。
ダイエットもする必要はないですが、酷く太るのは避けたいところです。」
なるほどなるほど。たしかに短すぎたとは思ったが、こういう風にメニュー立てるのね。
上で書き出して思ったが、平均パワーとタイムは必ずしも一致しませんね。特に1本目はラスト1分くらいはかなり踏んだので平均パワーは高くなっているけれどタイムは1番遅いですね。当たり前ですが、タイムを狙うときの基本は「キツイところほど踏む」ですな。
オマケ
今日見た京見
12/11水曜
オフ
今日、、、
ダメだった。睡眠はかなり上質でよかったのだが、全然気持ちが乗らず、練習に行くのが億劫といった感じ。ということで無理せずオフ。今日乗ったら絶対嫌になる。
それにしても昨日の疲労そんなにあるのかな？と思って、ふと安静時心拍数を見てみたら49bpmということで、なるほどこれは乗れないわと。昨日は47bpmで乗ったけど、やっぱり影響あるんだな。それと、感覚と安静時心拍数が意外と一致していた。
とはいえ、安静時心拍数が上がる原因は何も練習のダメージだけではないので、色々生活面を見ていきたいところ。とにかく安静時心拍数と練習のやる気は反比例することは間違いない。
ちなみにベストな安静時心拍数は44bpm。
プランク2分、サイドプランク1分ずつ、深腹筋だけ行った。気分転換。風呂上りにテニスボールでマッサージ。
12/12木曜日
花折
今日は開始14秒でガーミン が謎のフリーズ。ボタンを押したら音は鳴るけど全然動かない。とりあえず充電が切れるまで放っておいて、充電して様子を見てみます。
今日はパワーデータは無かったが、体を動かしただけなので許容。エンデュランス時々テンポといった具合。
重装備で練習したが、向こうは予想通り雨で装備はちょうどよかった。
12/13金曜日
・ウエイト
スクワット
20×10
60×10
90×5×2
50kg×40、1度ラックに戻してから+10回（計50回）
ベンチプレス
20×10
30×10
50×6.7.6
ぶら下がり
10回
懸垂
6×2
リバースランジ
16kg×8
今日のスクワットは予備疲労を入れてからのメタボリック。90kgは今期最大だが問題なくこなせた。
そしてメタボリックは50kgとはいえ、予備疲労があったためしっかり死にかけた。今回は一切膝を伸ばしきらず常に負荷がかかるようにより意識を持っていったが、前ももとお尻が意味不明なほどキツく、終わってからもずっとダメージを感じる。
ベンチプレスは50kgがメインセット。2セット目は7回あげたが、3セット目は6回で限界だった。
いつもの懸垂の後、両手に8kgずつの重りを持ってリバースランジを左右8回ずつ。たかが16kgの負荷でもバランスを取るのが一気に難しくなった。
・ビッグギア@将軍塚
1分3秒、344w、46rpm
1分3秒、392w、46rpm
1分3秒、372w、49rpm
1分2秒、423w、45rpm
1分1秒、351w、40rpm
1分2秒、428w、45rpm
1分1秒、372w、42rpm
1分1秒、417w、45rpm
夕暮れ時のビッグギア。
明日は踏みたいので、今日は軽めの予定で出発。ビッグギア×6+SFRにしようかなぁと思っていたが、やってみると案外踏めてビッグギア8本。レストで将軍塚の頂上まで行って夕日を眺めていたら体が冷えてきておしまい。まあいいや。
12/14土曜日
ローラー流し20分
筋肉痛がパネェ…。
部屋で流しローラー。
当初の予定ではSSTやFTPでガンガン踏むつもりだったのだが、色々あってほとんど練習時間を確保できず。予定は未定、難しいな。
明日はTOEICなのでまた練習時間とれないが、せっかくだし安静時心拍数が落ち着くのを待つのもいいかも。
12/15日曜
オフ
寒いし久しぶりに脳みそ使って疲れたからオフ。
