2/16月曜日
土入れ
2回目。
2/17火曜
土入れ
3回目。
2/18水曜
西京警察署往復
グッバイ千弥。
2/19木曜日
サンダイコー花背
3h00m32s、74.9km、177w、NP235w、1922kJ
久しぶりにまともな練習。
いつもより入念に準備したが走り出しの動きは悪い。上半身が硬くていつも通りのポジションが取れないし、ペダリングもぎこちない。まあ仕方ないか、と思いつつ京見を越えた。
13m35s、257w、67rpm
京見越えてからは意外とパワー出るな〜と感じながら。体が温まるにつれて動きも良くなりサンダイコーから花背頂上まてビルドアップ的にテンポ。向かい風でスピードは出なかったがパワーは出ていた。
56m26s、285w、90rpm(→平均パワー的にはSST)
とりあえず今日は思っていたよりも体が動いたなと感じる。
2/20金曜日
ACインターバル@和邇〜途中間
2h26m36s、177w、NP271w、1558kJ
・本日のメニュー
今日はハードトレーニング、ベストを尽くそう！
WU:20分 +/- ウォームアップ L2エンデュランスレベルで(000w)
3 x 1分のファーストペダルで脚を起こそう。
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- -
-
-
-
-
-
-
-
-
MS1:SST
20分(000-000w)
このSSTはMS2の為のフォーム作り。大きな筋肉から順番に使うダイナミックなフォームでスムーズなダウンストロークを意識しよう。
10分流し
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- -
-
-
-
-
-
-
-
-
MS2:AC
6 x 2分 Anaerobic Capacity (000-000w) >000wを目指して！
レストは2分(足は止めないこと)
登りで行う場合は下りはブレーキをかけながらペダルを回そう。
1−2本目は様子見概ねFTPの120%+/-で、
5分イージー
-
-
-
-
-
-
-
-
- -
-
-
-
-
-
-
-
MS3:AC
5x1分 Anaerobic Capacity (000-000w) >000wを目指して！
レストは1分(足は止めないこと)
15分イージー
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- -
-
-
-
-
-
-
-
-
-
MS4:テンポ
20-40分テンポ(000-000w)NPがテンポに収まるように。
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- -
-
-
-
-
-
-
-
-
-
CD:15分 アクティブリカバリー(Power Z1, HR Z1, RPE <2)レベルでイージーに。
今日はスーパーハードです！
前日の食事(あまり脂っこいものを食べないように)、睡眠時間(8時間+/-)にも気を使って下さい。
またトレーニング前の食事は炭水化物を取り、充分に消化が進んでから行うようにして下さい。
帰ってきたら炭水化物とプロテインを取ってストレッチ。
早めに休みましょう。トレーニングで頑張ったら、レストも頑張る必要があります。
-
-
-
- -
-
-
MS2/3は、最初の3本はレンジに入れながらも、終わらないようにセーブして下さい。
2分・1分ともに5/6本目が3本目から10%以上下がっていなければ、もう一本追加！
MS4のことは一切考える必要はありません。
-
-
-
- -
-
-
(こういうことやるのも久しぶり)
今日は天気も体の調子も良好。レース仕様でワンピースを着用して練習。
SSTはトンネル先の三叉路から途中頂上まで。メニューでは20分だったが途中の途中は中途半端だったので頂上まで行った。
21m36s、287w、89rpm
そのまま大津方面へ下ってT字路を左折してインターバル開始。江文峠とかの方が斜度があって踏みやすいが、広島のホームストレートを意識して緩斜面を選択。
2分は序盤イマイチパワー出ないなと感じたが3本目あたりに感覚を掴んで7本目まで。伸びのあるペダリングを意識した。6本目は出来るだけプッシュしていって7本目はロングスパートのイメージ。
1分も最初はペースが掴めなかったが3本目には大体分かった。5本目と6本目は下ハンダンシングで攻め切った。6本目が交通事情の関係で5秒程足りなかったのは残念。
途中下ってからテンポで帰宅のつもりだったが全然パワーが出ない。
今日は序盤イマイチな感じだったが、結果としてプラン通りにこなせた。インターバルの時は次の1本に集中できていたので非常に良かった。
ワンピースは普段使用しているヨレヨレのレーパンよりもパッドがしっかりしているので少しポジションがズレる。今日も途中で1mmほど下げた。試合までずっとワンピースで練習するのもアリかもしれない。
→中田さんコメント
昨日も結構トレーニングされていたので2分で最初は良い感じが無かったのかも知れません。
添付ファイルは今日のトレーニングです。
表の見方でポイントがいくつかあります。
(1)上の表
カラーで表示されているのはsFTPに対してのパワーゾーンです。
全てのエフォートで2分はVO2Max、1分はAC
に達しているので、ターゲットのパワーゾーンが刺激されたことが分かります。
この時点で今日のトレーニングはパワー的にも良いトレーニングが出来たと判断できます。
(2)下の表
AVG Power
ここで2分と1分のそれぞれの平均を見ておいて次回はそれを少しでも上回るように頑張ります。
表記としては（自分ルールですが）下記のとおりです。
7 x 2min=(390,392,393,400,413,445,425)=AVG408W
6 x 1min=
(448,446,447,467,502,526)=AVG472W
ここから見るに次回は2分は400Wあたり、1分は470Wあたりから始めて上げていけばより高いAVGが得られる可能性が高いという見当がつけれます。
・AP % PD(Average power of Power Durationの略)
今の生理学的MMPの想定値に対してどれぐらいで踏めているかを見ます。
AC・VO2Maxであればだいたい95-98％ぐらいのレンジで繰り返せることが多いです。
もちろん本数・レスト時間・長さにもよります。
ここで見ると例えば2分の一本目は87％
6本目は100％に達しています。
1分も同様で一本目は84％と若干低く、最終6本目は97％に達しています。
ここから見ると2分/1分ともに前半もう少しいけたかな？とも思えますし、その一方で最後のエフォートが素晴らしい追い込みだったということも出来ます。
こうやってアベレージパワーとPDに対するパワーの両方から見て次のインターバルの戦略を練ります。
次回は
1.前半をもう少し上げてみる(2分PD90％ 400W、1分470W PD88%)
2.その上であと一本でもエフォートを増やす
というのを目標にトレーニングすると良さそうだというガイドラインが出てきます。
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- -
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
丁寧に見て頂いて本当にありがとうございます。
それにしてもパワーデータから色々分かるものですな。AP%PDを見ればサボったことが丸分かりですわ笑。
今日のメニューは中田さんから”例示"して頂いたもの。「こういうのもありますよ〜」→「へぇ、そういうのもあるんですねぇ」という感じ。
個人的にはプラン通りにメニューをこなせたのが気持ちよかった。別にそれが目的ではないのだけど。
2/22土曜日
オフ
ひねもす寝たり起きたり。やっぱり疲労あるみたい。
2/23日曜日
ウエイト
花折
ウエイト
スクワット
20×10
40×5
60×5
ベンチプレス
20×10
30×10
60×5×2
何となく体に刺激が欲しかったので朝に体育館にて。本当に軽く済ませた。
ウエイト終えてそのまま花折へ。
1h49m32s、165w、NP195w、1083kJ
乗ってみるとイマイチ体調が良くない。安静時心拍数も上がっていてよろしくない傾向。
今日はエンデュランスとリカバリーを繰り返すような軽いサイクリング。
モモ周辺に疲労を感じた。
帰りしな、S-WORKSを駆るイケメンお兄さんに「福原くん？」と話しかけられた。どうやら美山の役員をされていたらしい。1レースで有名になったもんだ…。
遂にはりちゅう1週間前。来週は月曜日にキツイ練習を行なって、残りの期間で調整。怪我と病気には気を付けたいところ。
